Noen av oss opplever å falle inn i en rytme med mindre trening enn normalt og mer avslapning med familie og venner, mens andre ser på ferien som en mulighet til å bruke enda mer tid på løping. Hvordan kan vi løse feriehverdagen på best mulig måte og komme ut på den andre siden i august klar for å angripe høstens løp?

Sommerferien er straks i gang, og med det endres dagene helt fra våre vanlige rutiner. Bevisst eller ubevisst blir ofte treningsrutinene også annerledes enn i vår normale hverdag.

I denne teksten tar vi for oss to forskjellige løpertyper:

  • De som ønsker at treninga skal komme i andre rekke i ferien.
  • De som anser ferien som en mulighet til å trykke til litt ekstra i treningsarbeidet.

Hvordan du angriper ferien rent treningsmessig er helt opp til deg. Her finnes det ingen fasit, men uansett hva du lander på kan det være lurt å ta med seg noen tips på veien. Det viktigste er at vi alle kan få glede av høstens presumptive løp, skadefrie.

 

Ferietype 1:

Slaraffen og sesongpause

Er du av typen som trener bedre og mer målrettet når hverdagen har faste rammer og andre gjøremål?

Da kan det være utfordrende å gjøre gode valg på samme måte når ferien starter og rammene faller bort.

Kanskje du også helt bevisst velger å tone ned både intensitet og mengde på treningen og lar sommeren være en sesongpause før nye mål på høsten.

Sesongpause på sommeren kan være flott og gi en fysisk og mental vitamininnsprøyting når du skal gå på igjen for fullt til høsten.

Samtidig vil det være dumt å være for mye i ro og skusle bort den gode formen du har jobbet lenge for. Å holde seg for mye i ro vil også øke risiko for skade når du starter opp igjen med mer løping etter ferien.

Det gjelder å finne en balansegang der treningen blir effektiv og lystbetont, samtidig som innholdet gir deg nok stimuli til å opprettholde mye av formen til tross for begrenset med timer på beina.

Litt bedre enn ingenting

Går du i full feriemodus kan det være lett å tenke at den lille treningen du planlegger å gjøre ikke vil utgjøre en forskjell uansett – like greit å holde solsenga og spare kreftene til det virkelig gjelder.

Hvis din normale rolige løpetur i hverdagen er på mellom 1–1,5 time kan en løpetur på 20 minutter i ferien virke meningsløst.

Det stemmer ikke.

Den aller største forskjellen du kan utgjøre i treningsarbeidet er mellom ingenting og noe. Du kan klare deg med ti dager helt i ro uten at det går nevneverdig ut over oksygenopptaket ditt, men etter det forfaller det raskt.

Noe er alltid bedre enn ingenting. Så lite som ti minutter rolig jogg gjør en stor forskjell.

Legg inn raske drag

Har du lyst til å utgjøre en enda større forskjell på et minimalt volum med trening og samtidig gjøre øktene varierte og morsommere?

I fjor ble titusenvis av idrettsutøvere ble satt på sidelinjen, i karantene eller isolasjon, uten konkurranser å se frem mot. Som følge av dette ble det i 2020 gjort et rekordantall studier på strategier for å vedlikeholde formen i perioder med redusert mengde trening.

En av strategiene som blir trukket frem av Almquist et al. (2020) er å inkludere serier med spurter på 30 sekunder under rolige treningsøkter. Sett opp mot en kontrollgruppe som kun trente med lav intensitet viste sprint-gruppen at de beholdt en høyere utnyttingsgrad og høyere yteevne på en 20 minutter all-out-test, mens maksimalt oksygenopptak var likt mellom gruppene.

Å inkludere korte spurter på en økt som ellers pleier å kun være rolig krever ingen ekstra tidsbruk og skal ikke være utmattende. Det smaker mer enn det koster. I tillegg til å bidra til å opprettholde viktige fysiologiske egenskaper, er kortere eksplosive innsatser med på å gi et sterkere stimuli på karosseriet ditt (muskler, sener og skjelett).

Spurter kan ses på som løperens mest spesifikke styrketrening, og et godt vedlikeholdt karosseri vil bidra til å gjøre deg mindre skadeutsatt når du en vakker dag skal trykke til med mer mengde i treningsarbeidet.

Mindre mengde, mer trøkk

Dersom du kutter treningsmengden din betraktelig, bør også fordelingen av tid i de ulike intensitetssonene endres dersom du ønsker størst mulig effekt. En løper som trener 2–4 økter i uka kan tillate seg å ha en vesentlig større andel av treningen på høyere intensitet enn en løper som trener 10–14 økter i uka.

Å ha stålkontroll på intensitetsstyringen blir også mindre viktig når du trener mindre. Med redusert mengde trening vil du ha mye bedre tid til restitusjon mellom øktene, og kroppen rekker å hente seg inn selv om du gikk litt bananas på intervalløkta.

For toppløperen som trener 10–14 økter i uka vil harde økter komme som små drypp i et hav av rolig trening, og det kan gjerne være 5–6 rolig økter mellom hver hardøkt.

For ferieslaraffen stiller det seg annerledes. Med 2–4 økter i uka, og et godt treningsgrunnlag i bunn, vil du kunne trene deg opp til å takle annenhver økt på høyere intensitet uten problemer, og på den måten vedlikeholde eller utvikle formen bedre enn om du skulle hatt samme rytme mellom rolige og harde økter som toppløperen.

Tenk på redusert treningsmengde i ferien som en mulighet til å prøve mye forskjellig. Korte intervaller, lange intervaller, kontinuerlige innsatser på eller rett under terskelintensitet, bakker, flatt.

Prøv alt, og gjerne ting du ikke har prøvd fra før. Kroppen trives med nye utfordringer, og for alt du vet kan en redusert treningsmengde og nye stimuli gjøre mer enn å bare vedlikeholde formen.

Det er mange eksempler på utøvere på alle nivåer som har fått et stort løft etter en periode med mindre og mer kreativ trening.

Ferietype 2:

Ferie er treningsleir

Vi går til den andre enden av skalaen. Med overhengende sannsynlighet sitter det også løpere der ute som har hatt alt for mye hjemmekontor og andre forpliktelser, og som har planlagt at ferien er tida for å virkelig sette inn støtet i treningsarbeidet.

Med hele dagen tilgjengelig til å trene som du vil åpner det seg nye muligheter til å ta løpingen til et nytt nivå.

Kjenner du deg igjen? Da er dette tiden for å tenke og trene smart. En voldsom økning i treningsmengde fra siste arbeidsdag til første ferieuke kan fort gå galt, men kan også gå veldig bra om du gjør ting på riktig måte.

Husk dette:

  • 1: Du blir aldri mye bedre av én enkelt treningsøkt (unngå ekstrem-økter).
  • 2: Totalmengde løping er viktigere for din utvikling enn høy intensitet.
  • 3: Med økt treningsbelastning blir intensitetsstyring, søvn og næringsinntak superviktig.
Tilvenning og variasjon

Første bud er å la den første ferieuka være en tilvennings-/opptrappingsuke. Målet med denne uka er å øke treningsbelastningen en del, men på en så skånsom måte som overhodet mulig.

Vi tar et eksempel på en løper som normalt trener 60 kilometer i uka fordelt på fire–fem økter, og som vil øke til 90 kilometer i første ferieuke.

Én løsning er å beholde fem økter i uka, og øke lengden på hver eneste økt. Enkelt og greit – men da er det lett å gå på en smell.

Øker du derimot antall økter til syv økter/uke og begrenser varigheten på hver enkelt økt har du med en gang gitt kroppen bedre forhold til å absorbere disse 90 kilometerne på en god måte. Bruk den fleksible feriedagen til å trene doble økter (morgen og kveld) noen dager, og ta helt fri påfølgende dag.

Haddad et. al (2017) viser til at du kan trene med eksakt samme totalbelastning, men gjøre treningen mindre nedbrytende dersom du reduserer monotoniteten i treningshverdagen din.

Stor variasjon i belastning på de ulike dagene er mindre monotont, og gjør 90 kilometer mer skånsomt enn om du skulle løpt akkurat like langt hver eneste dag.

Intensitetsstyring

Med økt treningsmengde blir det å ha et bevisst forhold til intensitetsstyring viktigere, både på rolige og harde økter.

Husk at ingen enkelt økt gjør deg til en bedre løper. Det er den totale treningsmengden og -innholdet over lengre tid som skaper ekte fremgang.

Med det i bakhodet er det lite hensiktsmessig å løpe alt du har på det siste intervalldraget bare for å vise deg selv at du er bedre enn før. Ei heller å legge ut på langturer som er flere timer lengre enn det du har gjennomført tidligere. Det koster mer enn det smaker.

En god modell for et bredt spekter av løpere er å holde seg til to hardøkter i uka, der én økt består av lengre intervaller (eller kontinuerlig innsats) rett under terskelintensitet, og den andre hardøkta består av noe kortere intervaller et lite stykke over terskelintensitet.

For å styre intensiteten bør du alltid bruke din egen følelse i tillegg til andre verktøy. Puls eller watt er fine verktøy å bruke om terrenget er variert, mens hastighet er ypperlig på bane eller flat asfaltvei.

Varigheten på intervalløktene avhenger av ditt treningsgrunnlag. Vi har tidligere publisert en artikkel om intervalltrening som ligger fritt tilgjengelig på våre nettsider – sjekk den ut.

Viktig med riktig hvile

Bruk også fleksibiliteten din i ferien til å legge forholdene til rette for at kroppen kan bygge seg sterkere mellom øktene. Økt treningsmengde krever også økt næringsinntak. Ta til deg næring som inkluderer en god proteinkilde fem ganger om dagen, og unngå å gå sulten i lengre perioder.

Behold en god søvnrutine der du sikter mot åtte timer søvn eller mer hver natt. Unngå skjermtid og sterkt lys siste time før du hopper i køya, og hold temperaturen på soverommet rundt 18 grader.

All slags aktivitet monner

Uansett om du er en ferie-slaraff eller om denne sommeren blir en treningsleir, husk at sosial og variert aktivitet er positivt, også for løpinga di. Vi har i det siste sett eksempler på langrennsløpere og triatleter som løper 10 kilometer forferdelig fort, og seriøse toppløpere som har blitt bedre ved å redusere løpingen og trene mer alternativt.

La det være en inspirasjon til å være kreativ og ikke glemme livet utenom løpinga i ferien. Rolige turer i fjellet med venner, kajakk med kona, sykkeltur med barna. All type aktivitet er med på å gi deg stimuli for sirkulasjonssystemet, og vil også bidra til ditt fysiske grunnlag som løper.

Vær kreativ, og ta vare på andre samtidig som du tar vare på deg selv. Skal du på lang sykkeltur med en gammel mor eller far (eller en inaktiv sønn), lei en el-sykkel til ham/henne. Få litt ekstra styrketrening og bær litt ekstra utstyr for kjæresten din på fjelltur.

God sommerferie – vi ses på den andre siden!

Post Views: 949