Slik kommer du i gang med løpingen – og gjør det til en vane

Det er aldri enkelt å starte på et nytt prosjekt. Spesielt hvis du aldri har gjort det før.

Tekst: Siren Amelia Seiler

Jeg husker godt da jeg begynte å løpe. Jeg hadde verken smartklokke eller pulssensor, og begreper som VO2-maks (maksimalt oksygenopptak), laktatterskel, og intensitetsdistribusjon var ukjente for meg.

På de fleste turene løp jeg vanligvis moderat hardt og aldri lengre enn 30-40 minutter.

I dag polariserer jeg treningen min og følger en spesifikk treningsplan uke etter uke for å oppnå målet om å bli en bedre utøver og en raskere løper.

Som nybegynner presset jeg meg ofte hardt, og jeg elsket følelsen av laktatsprengte bein og blodsmak i munnen. Denne tilnærmingen fungerer imidlertid dårlig på lang sikt og fører ofte til stagnering og en følelse av utbrenthet før potensialet er nådd.

Det første jeg måtte lære som løper var kunsten å løpe sakte og ikke presse meg selv på hver eneste løpetur. I begynnelsen forsto jeg ikke viktigheten av intensitetsstyring, men etter hvert som jeg begynte å løpe lengre og raskere intervalløkter, gikk det opp for meg.

For å løpe veldig raskt av og til, må du løpe veldig rolig ganske ofte.

Feilene (de fleste) nybegynnere gjør

Hva møtes vi med på et treningssenter? Gruppeøkter med høy intensitet, jamrende musikk og en skrikende instruktør.

«Go hard or go home! Det skal gjøre vondt! No pain no gain!»

For nybegynneren som nettopp har startet løpereisen, kan en slik økt virke skremmende og lite fristende til gjentakelse. Men «rolige langturer på lav intensitet i stille omgivelser» selger sannsynligvis for dårlig.

Som utholdenhetstrener har jeg observert to vanlige feil begynnende løpere gjør:

• 1. Introdusering av trening på høy intensitet for tidlig, uten å ha bygget opp en tilstrekkelig aerob base.
• 2. Løper for fort på rolige turer.

Kombinasjonen av disse faktorene resulterer ofte i «lapskaustrening» preget av mye halvhard trening og pinefulle intervalløkter.

Progresjonen kommer raskt, men vil etter hvert si stopp når kroppen har fått nok og skadene inntreffer – men det behøver ikke være slik!

Første steg på løpereisen

I februar 2022 begynte jeg å trene ei 50 år gammel kvinne med minimal løpserfaring. Tidligere forsøk på etablering av en løpsrutine var uten hell.

Sammen med mannen hennes startet hun en gang å følge et intervallbasert løpsopplegg. Det inkluderte mange raskere repetisjoner á 1- og 2-minuttere med rolig joggpause mellom dragene.

Etter kun 1 minutt med hard løping var pulsen skyhøy og blodsmaken i munnen fremtredende. Denne type trening føltes uutholdelig så hun bestemte seg for å gi opp hele opplegget.

Hun var ikke fysisk i stand til å løpe uten å overstige det som defineres som lav intensitet basert på hjertefrekvens (<75% av maksimal hjertefrekvens; HF-maks).

Dette er tilfellet for de fleste utrente og uerfarne løpere. Det er vanskelig å løpe rolig i starten.

Og for enkelte er det helt umulig å løpe rolig. De to ordene er rett og slett motsetninger fordi løping føles verken uanstrengt eller behagelig.

Hver løpetur oppleves som en intervalløkt. «Fight or flight»-modus skrus på og hjernen roper «stopp!».

Hvordan kan vi da polarisere treningen når begrepet ‘rolig’ ikke eksisterer? Og hvordan gjøre det til en oppløftende og bærekraftig prosess?

Tre dager i uken

Da jeg begynte å trene kvinnen nevnt ovenfor, klarte hun ikke å løpe sammenhengende i 15 minutter uten å stoppe.

Vi satte et ambisiøst mål om å kunne løpe 60 minutter kontinuerlig innen det neste året. Ved første øyekast virket dette som et urealistisk og skremmende mål basert på hennes daværende kapasitet, men den 16. februar satte vi i gang.

Hun trente tre dager i uken de første tre månedene, med tre utholdenhetsøkter og to styrkeøkter. Styrkeøktene ble gjennomført etter utholdenhet på dag 1 og 3.

I begynnelsen besto utholdenhetsøktene av gåing i motbakke på tredemølle i 3-5% stigning. Etter hvert innførte vi økter med veksling mellom gåing og løping.

Total varighet var 20-30 minutter. Alle økter var forskrevet i sone 1-2, med en opplevd anstrengelse (mellom 1-10) på 3-4.

Den første intervalløkten

Trening på høy intensitet ble introdusert etter 6 uker med kontinuerlig trening. Den første intervalløkten hun løp så slik ut:

5 minutter gange som oppvarming / 5 x 2 minutter hurtig løping, 1 minutt gå/jogg pause / 5 minutter gange som nedtrapping. Tredemøllen sto på 1% stigning og den opplevde anstrengelsen var 6-7.

Total varighet av denne økten er omtrent 25 minutter, med totalt 10 minutter av høyintensivt arbeid.

Dersom den samme økten ble tilskrevet henne i dag, ville verken volumet eller intensiteten være tilstrekkelig for å oppnå treningsadaptasjon.

For to år siden derimot, var denne økten svært utfordrende.

Dag etter dag, uke etter uke, måned etter måned, har hennes form blitt bedre og treningen gradvis «lettere». Treningsfrekvensen har økt fra 3 til 6 dager per uke, og total varighet av hver løpetur har steget fra 20 til 90 minutter.

Samtidig har hun opprettholdt én høy-intensiv intervalløkt av god kvalitet hver eneste uke fra februar 2022 til nå, når kalenderen viser januar 2024.

Etter 1 år med uavbrutt trening, introduserte vi også moderat hard intensitet på langturen annenhver uke.

Hvis vi skal oppsummere løpeeventyret hennes med ett ord, er det kontinuitet.

Og målet om å løpe 60 minutter sammenhengende? Knust etter kun 6 måneder.