Mange løpere er av den oppfatningen at det holder å bare løpe for å bli en bedre løper. Beina blir naturligvis sterkere av å løpe, og med sterkere bein kan man også løpe raskere. Men sannheten er likevel at uten tilstrekkelig uttøying og løpsspesifikk styrke, kan det hende at dine muskler blir svakere eller feilbelastet.
Det er også nødvendig å bygge muskler i både bakside og magemuskler for å bli en bedre løper. Under følger fire tester og styrkeøvelser som kan gi deg en pekepinn på din styrke og hva du eventuelt må jobbe med for å styrke dine svakheter. Hvis du synes disse øvelsene er krevende, kan du gjennomføre dem de dagene du ikke løper eller trener så hardt. Øk både repetisjoner og vekter gradvis, i tillegg til at du tøyer og stretcher lett hver dag.
Gjør disse øvelsene daglig i seks uker, to ganger i uken, og test deg selv på nytt etter seks uker. Hvis du klarer å holde den rutinen vil du garantert merke forbedring i løpingen din utover sesongen.
Test 1: Bevegelighet bakside lår.
Bruk et gummibånd eller en håndduk for å tøye baksiden av lårene. Ligg på ryggen og løft benet rett opp mot taket. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder og bytt deretter ben.
Slik blir du bedre – hvis du ikke holder benet rett, repeter denne øvelsen uten bånd. Press forsiktig benet mot brystet så langt det går, samtidig som du holder benet rakt. Repeter to ganger på hvert ben.
Slik blir du enda bedre – Prøv å gjør denne øvelsen daglig.
Test 2: Mage/rygg stabilitet
Prøv å gjøre minst 20 situps på rad. Vær nøye med å la magemusklene gjøre hele jobben.
Slik blir du bedre – Bøy knærne i 90 grader, plaser hendene bak nakken, dra inn haken og fleks fremover mot knærne og tilbake ved hjelp av magemusklene uten å bruke overkroppen og hoftene. Gjør dette i 10-20 repetisjoner.
Enda bedre – strekk frem armene i en «v» mens du utfører øvelsen. Gjør 2 sett med 10 repetisjoner.
Test 3: Overkroppsstyrke
Gjør 10-20 armhevinger med rak holdning uten å jukse.
Slik blir du bedre – Ta to 1 – 3 kg vekter i hver hånd. Stå med armene langs sidene og arm buene lett bøyde. Løft vektene raskt opp og ned i 10 sekunder. Gjør dette 2 ganger.
Enda bedre – øk til 20 sekunders innsats.
Test 4: Beinstyrke
Løft beinet i 45 graders vinkel framfør deg. Senk beinet uten å røre gulvet. Repeter 20 ganger.
Slik blir du bedre – sett ned foten i gulvet mellom repetisjonene helt til du klarer 20 – 30 ganger uten å røre gulvet. Når du klarer dette kan du legge på en vrist vekt på 0,5 – 1 kg og gjør 20 repetisjoner.
Enda bedre – legg på 1,5 kg.
