Jeg får en del spørsmål fra løpere som skal løpe sin første ultra om jeg har noen tips og råd. Og det har jeg jo. For jeg har vært igjennom en «prøve og feile»-prosess og har gjort meg noen tanker rundt hva som er lurt og hva som ikke er lurt når man skal løpe et ultraløp.
Så her kommer 11 tips til hva du ikke bør gjøre når du skal løpe et ultraløp. Og hvordan du kan unngå å gjøre det.
1. Løp deg bort
Et par kilometer fra eller til spiller vel ingen rolle når du først skal løpe 100km? Jo, det gjør det. Det å plutselig oppdage at du har løpt en kilometer i feil retning under et løp kan virkelig ta knekken på selv de mest hardbarka ultraløperne. Å løpe tilbake samme vei du nettopp har kommet samtidig som du vet at de foran deg har fått et enda lengre forsprang mens de som var bak deg kanskje har løpt forbi deg er en skikkelig motivasjons killer.
Nå skal det sies at slike små sidespor og navigasjonsfeil kan være skikkelig morsomme også, i hvert fall i etterkant. Mange av de morsomste minnene mine fra ultraløp er nettopp når jeg har forvillet meg bort fra den originale løpstraseen. Som da jeg bommet på et merke på UTSS90 og endte opp med å klatre oppover en elv med små fossefall. Eller da jeg klatret opp på siden av stien i Hornindal Rundt og plutselig oppdaget at en løper stod og stirret på meg på stien som gikk 3 meter til siden av der jeg hang i fjellsida.
Foto: Ian Corless
Hvordan unngår du det?
For det første, følg med på løypemerkene. Synes du det er lenge siden du så et merke sist, så er det antagelig det. Stopp heller opp litt og se om du ser et merke foran eller bak deg.
Legg inn løypa på klokka di. Dette er den funksjonen på klokka mi som jeg har satt aller mest pris på under ultra løp. For selv om du prøver å følge med på merkingen så godt du kan så hender det at det er litt langt mellom hvert merke, eller at noe har skjedd med merkene. Kanskje noen har ryddet i skogen, dyr har spist merkene eller merkene har viklet seg inn i buskas og er vanskelig å se. Da hjelper det å ha løypa på klokka så du kan se om du er på rett vei eller ikke.
2. Still dårlig forberedt til start
Du må gjerne glemme drikkeflaske og gels når du skal løpe 10 for Grete eller halvmaraton i London. Og om du ikke har trent sånn kjempe mye før løpet gjør det ikke all verdens. For 21 kilometer kommer de fleste seg igjennom på en eller annen måte . Skulle det gå helt skeis er det heller ikke noe verre enn at du hopper av løpet ved første bussholdeplass.
Men skal du løpe en ultra i terrenget krever det litt forberedelse. Det å «hoppe på» et løp uten å ha trent eller sjekket løypeprofilen er også helt greit om det er et løp som foregår midt i bykjernen. På en ultra derimot vil det ikke være like enkelt å bare droppe ut når du skjønner at det var litt tøffere å løpe de 60 kilometerne enn du hadde trodd. Eller at litt mer trening i forkant hadde vært lurt. Å stille uforberedt og dårlig trent til start øker også faren for at du pådrar deg en eller annen form for skade.
Foto: Ian Corless
Hvordan unngår du det?
Forbered deg til løpet! Les løypeprofilen, les utstyrs listen og pakk sekken god tid i forveien. Snakk med andre som har løpt det aktuelle løpet eller et lignende løp tidligere. Og ikke minst, tren på det du skal gjøre. Melder du deg opp på et 100 kilometer løp i Pyreneene med over 8000 høydemeter, hjelper det ikke å løpe frem og tilbake langs Frognerkilen 3 dager i uka. Løp gjerne igjennom hele eller i hvert fall de mest krevende partiene på forhånd hvis du har mulighet til det. Og det er bedre å undervurdere seg selv enn å være alt for skråsikker.
3. Dropp å spise og drikke
Uansett hva folk sier eller mener, bruk nå sunn fornuft. Å løpe mange mil uten påfyll av mat og drikke er en veldig dårlig ide.
Kroppen trenger energi for å kunne løpe i flere timer. Du sparer ikke noe på å droppe å stoppe på matstasjonene for å dytte i deg litt næring eller ved å slanke vekten på sekken ved å minimere mengden løper-fuel.
Men nå er det sjeldent jeg hører at grunnen til at folk går på en smell er at de bevisst ikke har villet spise eller drikke under et løp. Som regel skyldes det heller at man glemmer å spise og drikke. Eller at man mister matlysten og kanskje til og med bli kvalm og uvel. Det kan også være at din favoritt sjokolade pluttselig smaker høgg når du når toppen av Dalstuva på The Arctic triple – Lofoten Ultra, eller at det eneste du har skikkelig lyst på er buljong, men at akkurat det er noe som ikke serveres på matstasjonen på Stranda Fjord Trail race.
Hvordan unngår du det?
Tren på å spise når du løper. Ha alltid med deg litt mat på langturer og vend kroppen til å ta til seg mat mens du løper. Det er lurt å trene på å spise den maten du planlegger å ha med deg under løp. Hvis du planlegger å bruke gels eller annen flytende næring under løp, så test den typen fuels på langturer i forkant av løpet. Husk at mange gels og blocks krever at du drikker vann etter at du har inntatt gelsen. Les deg opp på hvordan gelsen skal brukes og eventuelt blandingsforhold hvis du skal ha med deg pulver.
Foto: Ian Corless
Få i deg nok elektrolytter. Ubalanse i elektrolyttnivået vil kunne føre til at du føler deg kvalm og uvel. Derfor kan det hjelpe å få i seg sportsdrikk med elektrolytter. Eller tilføre elektrolytter på andre måter om du begynner å føle deg kvalm.
Ha med deg litt forskjellige varianter av fuel. Selv om du elsker en bestemt gel med jordbærsmak er det fare for at du er ganske lei alt som smaker jordbær etter å ha inntatt bare dette de siste 8 timene. Ha med litt forskjellig. Salte nøtter og chips er digg hvis saltsuget gjør seg gjeldende og kanskje noen sure cola smågodt om du plutselig trenger noe syrlig. Og skal du løpe veldig lenge kan det være en ide å ha med seg noe ordentlig mat også. Selv har jeg alltid med et par brødskiver med ost eller peanøttsmør hvis jeg forventer å skulle løpe i mer enn 7-8 timer. Da vet jeg at jeg kommer til å ha behov for noe ordentlig mat i tillegg til gels og bloks.
Bruk klokka! Mange løpeklokker har funksjoner hvor du kan få klokka til å minne deg på at du skal spise og drikke. Da kan du få en påminnelse for eksempel hvert 15 minutt som sier DRIKK og hvert 30 minutt som sier SPIS. Jeg kjenner flere som sverger til denne funksjonen og også nettopp denne tidsintervallen.
4. Tenk negative tanker
Det sies nemlig at det å gjennomføre et ultraløp er 90% mentalt og 10% fysisk og da sier det seg selv at de mentale strategiene du bruker under et løp vil ha mye å si for om du kommer til å lykkes. Om du for eksempel kun fokuserer på det store målet, (å gjennomføre løpet), øker du sannsynligheten for å bli mentalt sliten. Skal du løpe et ultraløp er det langt til mål. Men det hjelper lite å tenke på det. Hvis du fokuserer på mål helt fra starten på løpet er faren stor for at du vil gå på en mental smell. Hjernen forteller kroppen at du har en lang lang vei igjen å løpe og vil naturligvis sende signaler til kroppen om å spare på alt.
Foto: Ian Corless
Det samme gjelder for tanker om at det gjør vondt, at du er sliten og lei eller at alle andre løper fortere enn deg. Negative tanker er energityver og er det noe du ikke har behov for å bruke energien din på i et løp er det slike tanker.
Hvordan unngår du det?
Ha noen mentale strategier og verktøy godt innøvd i forkant av løpet. Hvilke strategier som virker varierer fra person til person, men det å sette seg mange kortere delmål er en god strategi på lange løp. I stedet for å tenke 60 kilometer kan du bryte ned løpet til delmål på 10 kilometer eller enda kortere. Jo mer sliten du blir jo kortere bør delmålene være. Da jeg løp 3. etappe av Beyond the Ultimate Ice Ultra løp jeg over en enorm innsjø hvor det føltes ut som om jeg ikke flyttet meg av flekken. Redningen min ble å fokusere på stolpene som var satt opp med omtrent 100 meters mellomrom. Delmålet var en og en pinne hvor jeg vekslet mellom å løpe og gå mellom annenhver pinne.
Jeg er veldig bevisst hvor mye negativ tenkning påvirker prestasjonen og jeg har lært meg å snu tankemønsteret med en gang jeg merker at jeg begynner å tenke negativt. Dette gjør jeg blant annet ved å flytte fokuset over på andre hyggelige ting som for eksempel den vakre naturen. Men jeg bruker også positiv selvsnakk mye. Jeg forteller meg selv at «i dag er jeg sterk, i dag løper jeg bra» om og om igjen. Og tro det eller ei, det er faktisk mulig å lure kroppen til å tro at den egentlig ikke er sånn kjempe sliten like vel.
Gjør som Courtney Dauwalter
Courtney Dauwalter forteller at hun bruker visualisering mye når hun løper løp. Når det blir så tungt og vondt at hun tror hun ikke klarer å ta noen flere skritt, så ser hun for seg at hun fysisk er inne i sin «pain cave» hvor hun graver ut hulen og gjør den dypere. Det viser henne at hun blir sterkere mental og tåler mer og mer for hver gang hun tar turen inn i hula. Kanskje en strategi du kan teste ut på neste hardøkt eller langløp?
5. Test ut helt nye sko og utstyr på selve løpsdagen
Kjøp deg gjerne nye sko til et ultraløp, men prøv dem ut i forkant av løpet. Selv om skoen kjennes helt fin ut på foten i butikken, kan det hende at den ikke kjennes like behagelig ut etter noen mils løping. Når føttene har begynt å hovne opp og friksjonen mot de utsatte stedene virkelig begynner å irritere, er det for sent å angre på skovalget. Og tro meg, gnagsår er noe av det siste du ønsker deg når du løper ultraløp.
Det samme gjelder klær, sekk og annet stæsj. Unngå at en shorts som til stadighet glir opp eller en vest som har en stropp eller søm som irriterer vettet av deg tar livet av løpegleden på løpsdagen.
Hvordan unngår du det?
Test alltid alt utstyr i forkant av løpet. Helst bør du teste det ut på en langtur. Og er det noe som irriterer deg det minste lille gram, så gjør noe med det – FØR løpet.
6. Bruk staver på løpet uten å ha trent med staver på forhånd
De som gjør dette er veldig lette å spotte når du løper en ultra. De har null peiling på hvordan stavene skal brukes, bruker stavene på en måte som både bremser dem og øker energiforbuket og i verste fall, kan være direkte farlig for andre løpere. Staver kan være et supert hjelpemiddel – hvis du vet hvordan de skal brukes. Hvis ikke er de bare ekstra vekt og til lite hjelp.
Hvordan unngår du det?
Enten så trener du med staver i forkan av løpet, sånn at du vet hvordan de skal brukes og vet at du faktisk har utbytte av dem, eller så dropper du dem. Du trenger ikke staver bare fordi alle andre har staver, men staver kan være til god hjelp i lange løp med mange og lange motbakker. Da er det lurt å forberede seg ved å løpe noen intervaller i en lang og bratt bakke sånn at du får ordentlig dreisen på teknikken før du skal løpe løp. Et tips er å ta noen treningsøkter i en bratt skibakke for å venne seg til stavene.
Foto: Ian Corless
Vil du ha tips til hvordan du kommer i gang med staver? Da kan du lese innlegget mitt om «kjerringa med stavene».
7. Skjelle ut funksjonærer eller andre løpere fordi du er misfornøyd med merkingen…
…eller fordi matstasjonen var 2km lenger ute i løypa enn løpsmanualen sier. Eller det er noe annet du er irritert over. Uansett hvilket løp du skal løpe, så har løpsopplevelsen du får ut av det, i hovedsak med deg og ditt eget mindsett å gjøre. Løypevakter, de som merker løypa og de som betjener matstasjonene stiller opp frivillig. De bruker sin fritid på å gi deg den beste løpsopplevelsen. Husk på det neste gang du får lyst til å klage uderveis i et løp.
Hvordan unngår du det?
Vær hyggelig mot funksjonærene. Er det noe du er misfornøyd med på løpet, så send heller en mail til arrangøren.
Smil og gi et klapp på skulderen til de du løper forbi. Hei frem de som løper forbi deg. Ser du noen som får problemer, så spør om de trenger hjelp. Del smågodtet ditt eller vannet ditt dersom noen er tom for energi. Ser du noen som løper feil, så rop ut og led dem på riktig spor. Vær raus med high five’ene både til de andre løperne og folk som heier i løypa. Da gir du både deg selv og de andre en enda bedre dag ute i løypa.
8. Lag kø på de smale partiene og nekte å slippe folk forbi
En av de tingene som irriterer meg skikkelig når jeg løper løp er folk som lager kø på de smale stiene. Her har du folk som spurter ut fra start og løper den første kilometeren som om de jakter en 5km PB. Så kommer de 5 meter opp i første (1000høydemeters) bakke før de oppdager at de har en døden nær opplevelse. Resultatet er trafik-kork og alle som har løpt ut med en fornuftig fart bak ham må traske opp i samme tempo som dusten som ikke klarte å disponere kreftene. For han skal for guds skyld ikke slippe noen forbi ham opp bakken.
Det samme gjelder folk som løper forbi deg, men som, så fort de har kommet foran deg, reduserer hastigheten sånn at du må tilpasse deg deres tempo eller løpe forbi.
Hvordan unngår du å gjøre det?
Slipp folk som løper raskere enn deg forbi når dere løper på smale stier. Hører du at noen ligger og puster deg i nakken, og du selv ikke har noen foran deg, spør om h*n vil løpe forbi. Må du stoppe, så stopp et fornuftig sted hvor folk lett kommer seg forbi deg. Hører du på musikk, så sørg for å kun ha musikk på ett øre, eller bruk Shokz slik at du får med deg hva som skjer i løypa.
9. Løp deg tom for krefter i løpet av første halvdel av løpet
Dette er en klassiker. Som i eksempelet over er det alltid mange som løper ut alt for hard til å begynne med. Og så å løpe de seg tom for krefter før de er helvveis i løpet. (Eller i første motbakke, som i eksempelet over). Det er mye morsommere å være en av dem som sakte men sikkert tar igjen alle de som løp alt for hardt ut fra start når dere bikker 40 kilometer og det gjenstår 30 kilometer til mål.
Hvordan unngår du å gjøre det?
Ikke heng deg på den gjengen som løper hardt ut fra mål. Hvis du da ikke faktisk er i form til det og forventer å havne på pallen. Løp i et tempo som du kan holde i mange mil. Disponer kreftene smart. Gå i motbakkene. Hold et jevnt tempo. Øk heller farten siste halvdel av løpet dersom du kjenner at du fremdeles har mye å gi.
10. Droppe å ha det obligatoriske utstyret med i sekken
Å droppe essensielle ting som hodelykt hvis løpet er så langt at du kanskje blir nødt til å løpe i mørket, eller å ikke ha en vind og vanntett jakke i sekken i tilfelle væromslag oppe på fjellet, er bare dumt. Tabben kan ikke bare gi deg straff i form av ekstra tid eller diskvalifisering. Det kan også gi deg skikkelig problemer. Selv om du regner med å være i mål før sola går ned, kan selv den beste ultraløper løpe seg bort. Og hva om det blir så mørk at du ikke ser stupet som er rett foran deg? Eller hvis været plutselig skifter og du står iskald oppe på toppen av et fjell, gjennomvåt av regn og med vind i styrke liten kuling rett i fleisen… Men så ligger den vanntette jakka hjemme, for det var egentlig ikke meldt så dårlig vær?
Foto: Ian Corless
Den obligatoriske utstyrslisten er der av en grunn. Løpsarrangøren har ikke bare slengt på tilfeldig utstyr på listen for moro skyld.
Du finner tips til pakking av ultraløpersekken her.
11. Gi tommelen opp til løpsfotografen…
… Eller lage hjerte med fingrene, stikke ut tunga eller gjøre andre ting for å posere for fotografen. Her er litt inside information til deg: fotografene HATER det.
Faktisk så er sjansen for at du ikke blir tatt bilde av stor. (Hvis ikke det er de fotografene som sitter på en stol og tar samme bilde av alle som løper forbi, uansett hva du gjør. Og de bildene blir, tja, sjelden et resultat du vil blåse opp og henge på stueveggen). Det er det en god grunn for. Det blir ikke bra løpebilde ut av at du løper med tommelen opp. Eller, det blir sjeldent bra. Det er selvfølgelig ingen regel uten unntak.
Foto: Ian Corless
Det fotografene ønsker seg er folk som løper helt normalt forbi dem på stien, uten å gjøre seg til på noen måte. Da blir det kanskje et bilde ut av det som kan henges opp på stua. Et som gir deg et minne fra hvordan det faktisk var å løpe løpet. Det er ikke noe i veien for å ta et sånt tommel opp og hopp og sprett bilde også altså. Men da kan du like gjerne be en av medløperne dine om å ta bildet for deg. Eller vent til du er i målområdet.
Hvordan unngår du å gjøre det?
Hvis du ønsker deg et bra løpebilde fra løpsdagen, så bør du late som at det IKKE er noen fotograf der. Løp forbi som du ville ha gjort om det ikke sto en fotograf der. Stol på at fotografen gjør jobben sin og sørger for at det blir et bra bilde ut av det. Det viktigste er at du løfter blikket. Ikke se ned i bakken og ikke fortsett å se på fotografen når du løper forbi. Vis gjerne følelser – vis hvordan du faktisk har det! Blod, svette og tårer gjør et like tøft bilde som et bilde av en som smiler fra øre til øre.
Foto: Ian Corless
Og du, ikke glem å gi foto creds til fotografen dersom du poster et bilde på SoMe.
Noe som mangler?
Her er 11 av mine tips til hva du ikke bør gjøre når du løper en ultra. Har du noen tips du synes mangler? Del dem gjerne med meg på Facebook og Instagram på @abelonely
