De beste øktene for å perse på 10 kilometer

Det er lite som slår personlig rekord på mila. Det gir deg ikke bare en ordentlig bekreftelse på hvor god form du er i, men også en tydelig referanse alle forstår når du skryter til kollegaene på jobb eller en potensiell partner ute på date. Dette er øktbanken du trenger for å nå nye høyder på din neste 10 kilometer.

Runner’s World er mediepartner til Sommernattsløpet

Under Sommernattsløpet får du en utmerket anledning til å prøve deg på en rask og flat ti kilometer.

De siste årene har Sommernattsløpet kun bestått av 5 kilometer, men i år kan du også jakte ny pers i den samme løypa på 10 kilometer og halvmaraton! Les mer om de nye distansene her.

Årets datoer er lørdag 03. juni i Bergen, og lørdag 10. juni i Trondheim og lørdag 17.juni i Oslo. Du skal som kjent ikkje sova bort sumarnatta, så her blir det duket for svettefest i solnedgang!

Her får du en solid øktbank fram mot løpet, med et utvalg av både langturer, terskeløkter, konkurransespesifikke økter satt sammen i ulike ukesforslag.

Nøkkeløktene mot en rask 10 km

Langturen

Å løpe langtur er noe du aldri kommer utenom, uansett treningsprogram. Når du trener mot 10 kilometer er ikke langturen den viktigste økta i uka, men en langtur vil være en viktig del av å bygge størst mulig kapasitet og kondisjon til 10 kilometer.

Legg inn ukentlige turer på 16-22 kilometer i rolig pratetempo, basert på din individulle, rolige fart.

Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.

Løp langturene litt og litt lenger utover våren, men ikke tenk for mye på antall kilometer. Se heller på antall minutter og prøv å strekk langturene opp mot to timer i totaltid. Å løpe lengre enn to timer er ikke nødvendig hvis du skal løpe 10 kilometer.

Terskeløktene

Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.

Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og ém økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.

5-8 x 1500 meter / 1 min pause

Denne økta kan løpes i en fart som ikke er raskere enn halvmaratonfarten din. Løp kontrollert på de første dragene, og avslutt heller økta litt progressivt så du ikke mister kontrollen på intensiteten. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.

15-20 x 90 sekunder / 30 sek pause

Siden denne økta har korte drag, kan du løpe dragene i din målfart på 10 kilometer. Merker du at intensiteten blir for høy og du ikke klarer å hente deg inn på den korte pausen, kan du løpe færre drag og bygge volumet på økta etterhvert som kapasiteten din økes.

Progressivt tempo – 25-30 minutter

Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til halvmaratonfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold den farten i 20 minutter før du løper de siste 5-10 minuttene progressivt ned mot 10-kilometerfarten din.

Konkurransespesifikke økter

En konkurransespesifkk økt, som vi også kan kalle hardøkt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.

Vi presenterer en hardøkt med lengre drag, og en med kortere drag:

10-20 x 400 meter / 1-1,5 min pause

Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, og kanskje til og med øke farten ned mot 5-kilometerfart på de siste tre-fire dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen. Kjenner du at du må øke pauselengden litt, er det lov. Antall drag på denne økta styrer du utifra total dragtid, som skal være mellom 15 og 25 minutter.

3-4 x 3-2-1 min / pause 2 min – 1,5 min – 1 min

Tre serier med tre drag, der altså. Økta skal gjennomføres med god trøkk og fart. Løp 3-minuttersdraget på 10-kilometerfart, 2-minuttersdraget på 5-kilometerfart, og 1-minuttersdraget på 3-kilometerfart.

Du starter med 3-minuttersdraget og tar deretter en pause på 2 minutter, før du løper 2-minuttersdraget etterfulgt av 1 minutt pause før siste draget på 1 minutt. Deretter får du 1 minutt pause før du starter neste serie.

Ukesforslag

Gode intervalløkter blir endra bedre om du setter de inn i en god treningsuke med riktig balanse mellom trening og hvile. Slik kan du strukturere din treningsuke frem mot Sommernattsløpet:

Ukesforslag til deg som løper 3 økter i uka

Ukesforslag til deg som løper 5 økter i uka

Ukesforslag til deg som løper 7 økter i uka