Tre tommelfingerregler for effektiv vintertrening: regelmessig trening, allsidig trening og gradvis økning av treningsbelastningen.
Løping på vinterstid innebærer ofte at du må komme deg ut i mørket og kulda, på holke og upålitelig underlag.
Til tross for det så kan vinteren være den tiden hvor løpingen føles mest givende.
Spesielt om du følger våre tre tommelfingerregler for effektiv vintertrening: regelmessig trening, allsidig trening og gradvis økning av treningsbelastningen.
Bevegelsesglede
Uansett om du forbereder deg til vårens konkurransesesong eller om du løper for eget velvære, så er vinteren en roligere del av treningsforberedelsene til resten av året.
Du trenger ikke strebe etter å ha kontroll over hver minste detalj, legg mindre vekt på å stadig måle og teste prestasjonen din, og fokuser heller på selve løpsopplevelsen.
Effektiv vintertrening handler i stor grad om å finne bevegelsesglede, kunne nyte naturens årstider og bygge en solid base for fremtidens mer intensive økter.
Details, schmetails
Har du ambisjoner om å utvikle løpingen din bør du i så fall ha en konkret plan for hvordan du skal nå målene dine for den kommende sesongen.
Men husk at i vintermånedene er det en fordel om treningsplanen ikke er for detaljert.
Nærmere våren, når det er på tide å spisse formen, kan de enkelte øktene styres mer nøyaktig og tempoet få en mer sentral rolle.
Det faktum at vintertreningen krever mindre detaljstyring betyr også at du heller kan organisere øktene dine etter hverdagen din, og ikke motsatt.
For eksempel er det tidseffektivt å løpe til og fra jobb. Det frigjør også tid til andre viktige aktiviteter.
Under vintertreningen er det tre enkle grunnprinsipper som er helt avgjørende for at du skal få en solid plattform å bygge videre på i løpet av resten av året.
Med kontinuitet, progressivitet og allsidighet som ledestjerner i vintermånedene så har du gode forutsetninger for å håndtere raskere treningsøkter og konkurranser lenger frem i sesongen.
Om det er én periode i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden vi er i nå, helt fra november og frem til mars.
1) Kontinuitet
Prioriter treningsmengde før fart
Grunnleggende for all forbedring av fysisk prestasjon er at treningsstimuleringen skjer regelmessig.
Hvis det går altfor lang tid mellom treningstilfellene så vil nemlig effekten av treningsbelastningen rekke å avta mellom øktene.
Strategien for en langsiktig oppbygning i løpet av vinteren bør derfor være å trene ofte.
Om du imidlertid skal kunne håndtere at øktene kommer tettere på hverandre, så må intensitet og omfang (les distanse!) ligge på et forholdsvis behersket nivå.
I klartekst innebærer det at mesteparten av vintertreningen bør bestå av middels lange turer i et kontrollert, rolig tempo.
Det betyr ikke at alle treningsturer skal se like ut. Du kan med fordel variere kortere og lengre turer, og en og annen raskere tempoøkt, primært for å vedlikeholde løpeteknikk og følelsen av fart.
Å løpe langt og lenger enn langt har allikevel prioritet fremfor å løpe fort.
Ofte sier man i treningssammenheng at «mer ikke alltid er bedre,» men om det er noen gang i løpet av året hvor du bør strebe etter å øke treningsmengden, så er det i perioden fra de siste løpene på høsten til de første starter opp i mars.
Men å klare å løpe mer for hver uke som går fordrer at du har selvdisiplin og holder tilbake på farten på de fleste av turene dine.
Spesielt når du trener i større grupper kan det være fristende å utfordre treningskameratene dine og så unødvendig brenne opp kruttet.
Det kan få negative følger for restitusjonen mellom øktene, og i lengden kan du få vansker med å håndtere den treningsmengden du har planlagt.
2) Progressivitet
Øk treningsbelastningen gradvis
I innledningen av en grunntreningsperiode er det lett å bli overivrig.
I din ambisjon om å forbedre deg som løper er det en risiko for å overdrive grunntreningen ved å legge deg på et nivå som du med nød og neppe klarer å holde.
På den måten etterlater du ikke noe rom for å suksessivt øke treningsbelastningen i de tre til fire vintermånedene.
Du bør i stedet lære deg å tenke langsiktig, og bygge videre på øktene du har hatt gjennom høsten og vinteren, slik at du på nyåret kjenner at du fint klarer å gjennomføre hver enkelt økt slik du ønsker.
På den måten kan det være enklere å holde treningsmotivasjonen oppe fremover. Følelsen etter hver økt bør generelt være at det finnes reserveenergi som du ikke har utnyttet.
En suksessiv opptrapping av treningsmengden etter nyttår frem til starten av mars, gjør at kroppen får tilstrekkelig med tid til å venne seg til den økte belastningen.
Deretter kan mer fartsfokusert trening introduseres, og treningsmengden kan etter hvert reduseres noe for å sikre tilstrekkelig med restitusjon.
3) Allsidighet
Legg grunnlaget for spesialiseringen
Det som først og fremst gjør vintertreningen så motiverende er at du faktisk får sjansen til å starte opp et nytt prosjekt.
Hvis du gjør det riktig fra starten av, og lykkes med å legge et godt grunnlag, så kommer du lengre frem i sesongen til å høste fruktene av vinterens trening.
Når våren endelig kommer og du blir mer fokusert på å øke tempoet så kan det ofte være utfordrende å gi nok oppmerksomhet til komplementerende trening, som løpeteknikk, styrke og bevegelighet.
Det er derfor du primært i vintermånedene bør sette av tid til disse treningstypene. Det kommer til å gjøre deg mindre utsatt for skade, og betyr at du bedre kan håndtere raskere løping helt fra starten av vårsesongen.
Minst to treningsdager i uka bør inneholde noen form for styrke- og bevegelighetstrening. Enten på slutten av en roligere løpetur, eller som egne treningsøkter.
Hvor høyt du prioriterer denne type trening baseres på dine individuelle behov.
På lignende måte bør det settes av tid til driller eller teknikk i sammenheng med oppvarmingen på enkelte løpeøkter.
Ofte kan dette gi bedre effekt på din utvikling som løper enn å legge på noen ytterligere kilometer løping.
Men også her, akkurat som ved styrke og bevegelighet, så gjelder det å gjøre en individuell vurdering av ditt behov.
