Kven har ikkje stilt til start fulle av forventning etter mange veker og kanskje månadar med god trening, berre for å innsjå at beina er blytunge når startskotet går. Ikkje eg. Iallefall kan eg ikkje hugsa det. Og her finnes det mange forklaringar:

Den viktigaste er nok at eg ikkje likar å konkurrera.

Eg er eit treningsmenneske som likar vegen betre enn målet. Eg vert veldig nervøs før start, og likar ikkje bobla eg går inn i dei siste dagane. Vurderar faktisk skriva ein innlegg om nettopp dette seinare.

Dermed vert det veldig få konkurransar i løpet av ein sesong. To eller maks tre i snitt sidan eg byrja å springa då eg var rundt 30 år. Ofte eit maraton på våren og eit på hausten. Då er det ganske lett, både å trena mot og deretter sleppa opp til løpet.

Ei annan forklaring, ei som eg likar mykje betre, er at eg er ganske god på formtopping.

Eg har funne ein metode som fungerar godt for meg. Og det er nøkkelen for alle. Finn noko som fungerar for deg!

Så kan ein jo diskutera om det er den beste måten, sidan ein stort sett brukar den same oppskrifta kvar gong.

Vel, denne gongen vert det litt endringar som det vert spennande å sjå utfallet av. Eg kjem tilbake til det seinare.

For å visa litt av tryggleiken i formtoppinga mi, legg eg ved maratontidene mine etter fylte 40 år. Eg startar ved 40 år, fordi det var då eg starta springa meir mengde enn tidlegare. Og det er lite vits å sleppa opp på treninga før eit løp, dersom ein trenar lite i utgangspunktet. For då er nok beina utkvilte oftare.

I oversikten under har eg utheva skrifta på dei konkurransane eg har formtoppa mot. Dei andre er løpa er gjennomført midt i ein treningsperiode (Holmestrand 2017 og Drammen halvmaraton 2017) eller etter endt treningsperiode (Hytteplaner 2017).

På Paris maraton i år var eg sjuk i forkant og under løpet, og meldte meg som pacer for ein svenske som skulle springa 2.55. Meir om det løpet kan du lesa her.

 

NÅR LØP TID
APRIL 2017 HOLMESTRAND MARATON 02:44:27
AUGUST 2017 DRAMMEN HALVMARATON 01:14:38
SEPTEMBER 2017 BERLIN MARATON 02:35:57
OKTOBER 2017 HYTTEPLANMILA 34:33
APRIL 2018 ROTTERDAM MARATON 02:34:42
SEPTEMBER 2018 BERLIN MARATON 02:33:08
DESEMBER 2019 MALAGA MARATON 02:35:10
OKTOBER 2020 PERSELØPET 02:35:39
DESEMBER 2022 VALENCIA MARATON 02:36:04
APRIL 2023 PARIS MARATON 02:54:47

Noko må ha blitt gjort rett

For dei som ser meg trena eller springa konkurransar, er dette gode tider for ein med mitt spesielle løpesteg, manglande bakgrunn før fylte 30 år og etterkvart høge alder. Så noko må ha blitt gjort rett, både i trening, men eg meinar også i dei to siste vekene inn mot konkurransen.

Som sagt tidlegare bør ein trena ganske store mengder før det er veldig mykje å henta på å sleppa mykje opp mot konkurransen.

Trenar du mindre enn 5 gonger pr veka, kan du sjølvsagt skalera ned dine mengder, men det er ikkje sikkert måten du gjer det på er like viktig.

Her kjem mine vanlege tips for formtopping:

  • Formtoppinga startar kring 12 dagar før løpet.

  • Dei to siste vekene FØR formtoppinga, altså 3-4 veker før konkurransen, trenar eg så hardt og mykje som kroppen tåler. IKKJE meir enn kroppen tåler. Men eg vil ha ein skikkeleg superkompensasjon på den treninga eg har lagt ned.

  • Dei to siste vekene før konkurransen halvera eg mengden på drag i kvalitetsøktene mine, og aukar pausane mellom draga. MEN eg spring minst like hardt, kanskje til og med noko hardare på draga.

  • Den nest siste veka før konkurransen, reduserer eg den totale mengden til omlag 65-75% av normalen. IKKJE av totalen veka før, for den har eg maksimert heilt ut. Er ei vanleg treningsveka 100km, spring eg rundt 65-75km denne nest siste veka.

  • Den nest siste veka legg eg ofte inn minst ein kviledag, og trenar aldri doble økter.

  • Den siste veka, altså veka som ofte har konkurransen på laurdag eller søndag, spring eg totalt 60-70% av ei normal treningsveka. Altså 60-70km INKLUDERT maraton som eg ofte formtopper mot. Det vil seia veldig lite løping.

  • Den siste veka har eg kun nokre korte, rolege turar på 30-40min, utanom ei kvalitetsøkter på onsdag eller torsdag. Ofte har eg brukt 3 x (3x300m), men her kan ein sjølv finna sin favoritt. Men hugs mindre drag og lengre pausar.

  • Dagen før konkurranse har eg 1-2km i maratonfart, gjerne i starten på løypa eg skal springa i dagen etter.

  • Følg planen din! UANSETT!  Ikkje lytt til alle tankane og følelsene som dukkar opp! Du vert ikkje i betre form desse to vekene, men du KAN bli i dårlegare form ved å trena for mykje.

  • Skriv ned erfaringane etter løpet. Korleis var kjensla undervegs i prosessen? Korleis var beina undervegs i løpet? Korleis vart resultatet? Kva erfaringar kan takast med vidare? Dette er erfaringar som kan vera greie å bli minna på ved neste formtopping, for hovudet og kroppen har lyst på trena like mykje som vanleg når du forsøker slepp opp og få lette bein. STOL PÅ PROSESSEN OG PLANEN DU HAR LAGT!

Framfor Berlin maraton og årets formtopping, har eg møtt på ei ny utfordring:

Ofte har har eg blitt sjuk i formtoppings-perioden. Dette har i ettertid ofte vore positiv, då det har hjulpe meg med å ta det med ro, slik planen er. Med det gjere jo noko med den mentale biten likevel.

I år var eg så heldig å få bli med Asics Frontrunners til VM i Budapest den femte siste veka før årets konkurranse-mål. Varme og timeplan gjorde at denne veka vart noko redusert og enda kring det eg ynskjer ha som nest siste veka før konkurransen.

Vel heima frå Budapest var planen å ha ei skikkeleg god veka for å gå inn i formtoppinga med mykje mengde og tunge bein. Då vart eg sjuk og den siste harde veka vart ei veldig dårleg veka som likna på den siste veka eg bør ha før konkurransen.

Dermed hadde eg ufrivillegg gjort unna form toppinga to-tre veker for tidleg. Noko eg aldri har testa før. Kva skulle eg no gjera?

Ein ny plan tek form

  • Fyll på med alt du kan:

    Eg turte ikkje håpa på at beina skulle holda seg gode heilt fram til Berlin maraton. Så då eg har sikker på at sjukdomen var ute av kroppen, klinka eg til med årets tyngste veka den tredje siste veka før konkurransen. Eg fokuserte på doble økter og mykje mengde for å stoppa dei gode beina som starta kome på slutten av veka som følgje av mindre trening i perioden før.

  • Kort ned på formtoppinga:

    Eg bestemte meg for å køyra tøffare litt tettare på Berlin. Det vil seia at den vanlege 12-dagars form toppinga no vert 10 dagar.

     

  • Siste langtur tettare på maraton

    I denne neste siste veka har eg allereie har ein dag med to kortintervall-økter på tysdag, ein motbakke-intervall på mølla onsdag og ein moderat hard langtur på 30km i dag, torsdag.

    Normalt ville eg ikkje hatt siste langtur så tett på, men mangel på langturer i juli og august, og den tidlege formtoppinga, gjere at eg tek sjansen. Så får me sjå korleis det slår ut.

     

  • Kos deg endå meir 

    Me 1o dagar nedtrapping i staden for 12, trur eg det er endå viktigare med kvile. Derfor let eg no att augo og dreg i nødbremsen endå hardare enn normalt. Eg har allereie kjent på gode bein, og håpar denne kjensla dukkar opp att litt forsinka etter den siste 1,5 knallharde veka eg har fått til. Så får me dra erfaringar i ettertid.

Dei 10 siste dagane

No tenkjer eg å jamnleg oppdatert kva eg finn på dei siste 10 dagane før Berlin maraton. Så er du interessert, så er det berre å stikka innom denne bloggen eller følgja med på Ptrune på Instagram.