Paris Maraton – ei løpsoppleving utanom det vanlege

19 apr 2023 av Rune Solheim

Du veit aldri kva som kan hende i Paris. Forkjøling og tankar om DNS kan fort bli til fartshaldaroppdrag etterfulgt av ein krampaktig taxitur. Her er rapporten frå Paris Maraton med ASICS og Springtime.

I samarbeid med ASICS og Springtime

Treninga sidan forrige oppdatering gjekk etter planen. Det vart tre veker med god mengde og nokre fine kvalitetsøkter. Det vart blant anna gjennomført 4 x 3 km m/flyt, 5 x 3km m/flyt, 40 x 45/15 sek og 10 x 1000 m. Formen var stigande og beina hadde tålt alle langturane.

Siste veka før løpet

Planen var å trena heilt fram til løpet, utan å sleppa opp slik eg normalt brukar å gjera. Men ei veka før avreise starta halsen bli sår og brystet tetta seg til. Ikkje så rart etter 2-3 veker med sjukdom i huset. Eg testa ei hardøkt på mølla søndagen, ei veka før start. 5 x 7 min progressivt. Økta gjekk ganske greit, men formen vart ikkje betre utover veka.

Legeerklæring til Paris maraton

Torsdag måtte eg ein tur til legen for å få den obligatoriske underskrifta som trengs for å løpa Paris maraton. Han sjekka også hals, lunger og CRP. Sjølv om formen ikkje var topp, så såg det meste ok ut, og eg fekk klarsignal for å springa viss eg orka.

Etter to covid-testar var det iallfall ikkje noko som tilsa at eg ikkje skulle ta turen. Denne gongen skulle eg reisa med Springtime Travel, så det var greit å vera sikker på at smittefaren ikkje var tilstades.

Destinasjon Paris

På morgonen fredag, avreisedag, var det mykje fram og tilbake om eg skulle dra. Eg var sikker på at eg ikkje kom til å starta løpet, så spørsmålet var om eg skulle ta turen likevel. Palmehelg i strålande sol med familien eller Paris med regn, vind og ikkje maratonstart. Til slutt satte eg meg likevel i bilen og køyrte mot Asker.

Eg må innrømma at eg holdt på å snu eit par gonger på E18. Til og med då eg sto og venta på flytoget i Asker, var det nære på at eg snudde tilbake til bilen. Fyrst då toget sto der, tok eg avgjersla om å gå ombord. Aldri har eg vore så usikker på ein tur som denne gongen.

Fra dobbel til singel

Flyturen nedover gjekk fint, med podcast på øyra og halstabletter og snytepapir i sekken. Det vart litt utfordrande med trykket i hovudet ved landinga. Men ikkje verre enn at det gjekk greit.

Då eg ikkje fann nokon frå Springtime på flyplassen, vart taxi ålaina til hotellet. Der møtte eg Aina, den svenske reiseleiaren frå Springtime Travel. Ei veldig positiv og hyggelig dama, som ordna meg eit singelrom slik at eg slapp holda romkameraten min, Anders, våken med hosting heile helga.

Anders hadde vunne Paris-turen i konkurransen som Runnersworld utlyste før jul, saman med Asics og Springtime Travel. Anders skulle springa på tross av litt begrensa trening i oppkøyringa. Derfor var det greit viss han fekk sova godt nettene før løpet.

Planlegging

Fredagen varte brukt til å henta startnummer på Expoen, som låg veldig langt unna byen. Metroen brukte kring 40min kvar veg, samt at kø og henting tok like lang tid. Men etter å ha snakka med dei som henta startnummer dagen etter, så var det likevel ei klok avgjersle å gjera dette unna fredag. Dette er eit viktig punkt å tenkja på når ein skal springa eit stort maraton. Så planlegg godt og set deg inn i avstandar mellom hotell og Expo.

Sightseeing

Laurdag var eg nede å helsa på gjengen frå Springtime som skulle på morgonjogg, før dei skulle henta startnummer på Expo. Eg sto over morgonjoggen, og slappa litt av, før eg tok meg ein liten sightseeing sjølv. Med joggesko på beina. Vanlegvis står det 4-5km på planen dagen før løp. Men denne gongen vart det 12km innom Triumfbuen, Eiffeltårnet, Louvre og andre severdigheter.

Eg hadde kun sprunge 5km roleg på mølla heile veka, så derfor auka eg lengden litt for å kjenna på kroppen. Beina var tunge og hovudet endå tyngre. Men det vart ellers ein fin tur. Ingenting er som å bruka joggesko når ein skal bli kjent ein plass.

Dei siste førebuingane

Laurdag kveld var det fellesmiddag med Springtime-gjengen. Sjølvsagt pasta og eit lite glas raudvin. Raudvinen er ein tradisjon, etter å blitt gjort merksam på at Grete Waitz også pleide ta eit godt glas vin kvelden før eit maraton. Mentalt så trur eg det kan vera med på å senka skuldrene.

Tilbake på hotellrommet vart løpeklea funne fram og testa. Startnummeret feste på, og værmeldingen sjekka ei ekstra gong. 7 grader, litt regn og mykje vind var utsiktene. Ikkje akkurat drømmeforhold, uansett frisk eller mindre frisk kropp. Starten skulle gå 08.15, så det var berre å koma seg tidleg i seng, dersom det skulle vera nokon sjanse for start.

Utypisk løpsdag

Søndag morgon våkna eg etter ei ok natt søvn. Men veret utanfor frista ikkje til splittshorts og singlet. Nasen var tett, halsen litt betre, men eg var lite lysten på å springa 42,2 km.

Eg var likevel fyrstemann nede til frukosten. Der møtte eg Anders og nokre svenskar som skulle springa. Stefan hadde planar om rundt 2.55 og den andre svensken (også han heitte Anders), noko seinare pga ei forkjøling etter ei veka som løpecoach for Springtime i Portugal.

Til slutt bestemte eg meg for å følgja opp til start for å senda dei andre av gårde.

Frysepinne

Eg kledde på meg godt med kle. To langerma overdeler, under ei vindtett jakke. pannebånd, buff, vantar, lange sokkar og shorts. Eg skulle iallfall ikkje frysa på vegen opp. Oppover mot Triumfbuen kjentes kroppen blytung og eg var glad eg ikkje skulle springa.

Ved start ynskte eg Anders lukke til, og gjekk med svenskane opp til startbåsen rett bak eliten. Dei gjekk raskt inn og eg ynskte dei lukke til. Men så kom “svenske-Anders” tilbake og sa at eg måtte få med meg starten nedover Champs elysees. Han meinte også at eg kunne vera start-pacer for Stefan.

Til slutt vart eg med inn i startbåsen. 2.55 var i grunn kun litt langsommare enn eg hadde tenkt springa, før eg vart sjuk. Så 10-15 km kunne vera ei ok økt likevel. Eg hadde jo også så mykje kle på meg at eg ikkje kom til å frysa sjølv om det ikkje gjekk for fullt.

Lite planlagt start

Startskuddet gjekk og eg tok med meg Stefan utover. Han var veldig heit på grauten i starten, så eg måtte holda han att dei fyrste 5 km. Kroppen var i grunn ok. Den var mest truleg stappfull av adrenalin. Plutseleg befant den seg jo midt blant tusenvis av franskmenn i staden for på veg tilbake til hotellet. Men det viktige var at halsen kjentes ok.

Eg bestemte meg for å springa så lenge det kjentes forsvarleg fram mot halvvegs. Stefan var fortsatt ivrig, men eg klarte holda han tilbake. Noko han takka meg for etter løpet. Me hadde jamne 5km-passeringar fram til halvvegs, og passerte på 1.27.14. Ein fin start viss ein skal springa rundt 2.54-2.55.

Kroppen fungerte fortsatt ok. Eit par hosteanfall då eg tok gelane, men ellers greit. Sjølvsagt varmt, då eg fortsatt hadde alle klea på meg. Eg tok av meg jakka og knytte den rundt livet.

På eit tidspunkt kasta eg vantene til ein gjeng huslause som sat på fortauet. Usikker på kor glade dei vart for nokre sveitte vantar, men det er vel tanken som tel.

Mykje vind og brustein

I dei partia me sprang mot vinden vart det kaldt ettersom eg var gjennomblaut av dei to laga med langerma genserer. Så jakka måtte på att for å stoppa vinden. Eg ville jo ikkje bli endå meir sjuk. Som om jakka var den avgjerande faktoren når ein spring maraton søkk gjennomvåt.

Etter 23 km merka eg at eg skrudde opp farten litt, og eg ba Stefan finna sitt eige tempo og ikkje pressa for mykje før 30 km. Eg lot beina bestemma tempo utan at eg følte eg tok særleg i. Tross alt sprang eg no eit tempo 20-25 sekunder over normal maratonfart. Kun nokre sekunder etter den opprinnelege planen for nokre veker sidan.

Etter 32 km måtte eg stoppa å retta litt på pløsa på skoen og knyta om lissa. Då sprang Stefan forbi igjen. Eg sprang opp til han, og sjekka korleis det sto til. Deretter fann eg tilbake flyten og sprang mitt eige løp til mål. Trygg på at Stefan kom seg greit i mål for eigne bein.

I vindkasta var det godt å sjå mållinja utan å merka noko til den vanlege krampa som lure på slutten av eit maraton. Eg klokka inn på 2.54.47 og var nøgd med ein fin langtur og tilsynelatande ok form. Eit godt minutt etterpå kom Stefan inn.

Post maraton-krampa

Utan mobil var det greit å ha ein guide ned att til hotellet. Utfordringa var att eg byrja frysa veldig. Eg stoppa ein taxi, men etter å ha blitt stoppa av kramper på veg inn i taxien, måtte me berre la den køyra. Eg var sjanselaus på å koma meg inn i baksetet utan at krampene tok tak både i lår og legg. Truleg hadde eg sveitte litt mykje undervegs, og dermed mista litt mykje væske og mineral.

Stefan var sikker i sin sak, på vegvalg, men det viste seg fort at ein ikkje skal stola på svenskar og retningssans. Etter ei stund vart det nytt forsøk på taxi. Denne gongen kom eg meg inn i baksetet før krampa hogg til. Taxisjåføren holdt på å køyra av vegen då eg skreik til, men etter nokre pinefulle minuttar med skrik og unaturlege posisjonar i baksetet, kom me oss til hotellet.

Fyrst yte, så nyte

Resten av dagen kan oppsummerast med lang varm dusj, ein time under dyna, mykje god mat og drikke, sosialt samvær med ein god blanding fornøgde svenskar og nordmenn.

Tur med reiseselskap kan verkeleg anbefalast viss ein likar å bli kjent med likesinna løparar. Praten gjekk høgt og lenge utover kvelden, og alle verka veldig nøgde med eigen innsats.

Einaste nedturen var valg av afterrun-meny der det plutseleg låg ein klump tartar på tallerken på ein fin fransk restaurant. Sikkert vel og bra i ein annan setning, men ikkje etter eit maraton. Men det vart iallfall eit ekstra samtaleemne og ei god historie for ettertiden.

Evaluering

Erfaringa mi etter dette maratonløpet er som følgjer:

Tren godt før du gjev deg ut på langtur (i dette tilfellet var grunnlaget for dårleg, allereie før sjukdomen kom siste veka).
Tilpass farten etter treningsformen (bruk gjerne ein konkurranse som ei treningsøkt).
Sjekk med lege viss allmenntilstanden ikkje er på topp (helsa er viktigare enn eit maraton).
Følg magekjensla til ein kvar tid (noko eg ikkje gjorde her, men likevel kom greit ut av).
Viss du vurdera å springa ditt fyrste maraton, reis gjerne med eit reiseselskap der du møter likesinna og lære mange triks som du kan dra nytte av på neste tur.

Ukategorisert

Paris Maraton i sikte

av Rune Solheim

Skal du springe eit maraton i vår? Her er mine tips til nøkkeløkter og framgangsmåte – som også nyttar om du heng litt etter den opprinnelege planen din.

Planen etter Valencia maraton, var 1-2 rolege veker, for så å starta oppkøyringa til Paris maraton som går den 2. april. Allereie nokre dager etter heimkomst starta den fyrste sjukdomsperioden. Dette var ikkje noko krise ettersom eg likevel skulle ta det med ro med springinga.

Fram mot jul vart det også tid til ein runde omgangssjuka, og treningsoppstarten vart på ny utsatt nokre dager.

Rune er ASICS Frontrunner og skal delta i ASICS-løpet Paris Marathon 2. april. Foto: Sylvain Cavatz

Då jula kom, fekk eg til fire økter med roleg jogging. Men i romjula vart det på ny sjukdom. Denne gongen lungebetennelse og influensa, slik som mange andre opplevde i same periode. Det førte til tre nye veker heilt utan aktivitet.

Då eg endeleg kom i gang var me allereie godt inn i det nye året, med kun 12 veker att til start i Paris.

Mølla vart lite brukt i desember og januar.

Knapp tid til neste maraton

Med formen heilt tilbake på null etter sju veker utan aktivitet, var det berre å justera planane for Paris.

10–12 veker kan vera nok tid til å prikka inn toppformen til eit maraton. Men kun dersom grunnform og mengde er på plass. Noko som ikkje var tilfelle for meg i januar.

Denne gongen måtte eg fyrst koma meg opp i mengde, før eg kunne introdusert kvalitet. Vanlegvis er det anbefalt 10 % auke av mengde pr veka. Skulle eg ha fulgt dei råda, hadde eg brukt frykteleg lang tid tilbake til normalen på omlag 100 km.

Derfor måtte eg ta sjansen på ein noko raskere opptrapping, og håpa på at kroppen tålte det.

Etter fire veker med 48, 76, 80 og 94 km var eg tilbake til eit nivå der eg forsiktig kunne testa noko kvalitet. Dette var altså seks-sju veker før starten i Paris.

Med tanke på at eg vanlegvis brukar dei siste 10-12 dagane til nedtrapping, for å få gode bein og toppform på eit maraton, var det berre å leggja nye planar.

Utdrag frå treningsdagboka.

Nye planar for mål og gjennomføring

Fyrst av alt vart målet justert frå sub 2.36 til å gjennomføra ei god treningsøkt. Med så mange usikre parametre valgte eg å leggja bort jaget om ei sluttid midt på 2.30-talet.

Tross alt skal eg til Paris saman med ein heldig vinnar av Runner’s World og ASICS sin konkurranse før jul, og ein herleg gjeng ellers. Så kanskje det er på tide å nyta heile helga, og sjølve løpet, for ei gangs skuld.

Som vanleg er eg uansett mest oppteken av vegen mot målet. Målet er kun eit verktøy for å få gjennomført treninga mot ein betre form.

Derfor er det ei nyttig erfaring i å jobba mot eit mål som er litt meir udefinert enn tidlegare.

Korleis har eg tenkt?

Sjølve maratontreninga har eg ikkje detaljstyrt slik eg gjorde før Valencia. Eg byrjar uansett bli såpass rutinert på maraton at eg veit kva som skal til. I tillegg har livssituasjonen gjort det vanskeleg å planleggja tidspunkt for ulike økter på same måte som eg normalt kan gjera.

På vegen mot målet.

Langturen

Tanken bak desse siste 6–8 vekene har vore å få mest mogeleg langturer. Dette er viktig ettersom eg mista så mange veker med mengde i desember og januar. Den muskulære utholdenheten ser eg på som den viktigaste faktoren i eit maraton. Iallfall for eigen del.

Eg veit mange er oppteken av VO2-max og andre faktorar, men erfaringsmessig har eg sett at eg slår antatt betre løparar, med å vera godt førebudd med mange langturer. Eg ville aldri slått dei same løparane på den halve distansen, men no er det no ei gong maraton eg trenar mot.

I dette tilfellet var det også begrensa kor mykje hard trening eg kunne få til fram mot Paris, utan at det skulle gå utover restitusjonen. Eg merkar at eg treng lengre restitusjon mellom harde økter, for kvart år som går. Det er krevande å vera ein middelaldrende mosjonist som nærmar seg 50 år 🙂

Sjølv om planen ikkje er nedskreven, har eg forsøkt å auka langturen dei siste to vekene. I tillegg har eg lagt inn det eg har lyst på, og har hatt høve til, av hardare økter. Utan at eg har brydd meg mykje om teori bak valget av økter. Kvar harde økt har vore ein bonus på vegen mot Paris.

Mine nøkkeløkter dei siste 6–8 vekene før Paris Marathon

Til no har eg hatt desse kontrollerte øktene :

40 x 45/15 på mølla. Veldig kontrollert. Progressivt.
6 x 6 min 5 % på mølla.
3 x (20 x 45/15) på mølla. Kontrollert. Progressivt.
10 x 3 min på mølla. Frå maraton til halvmaratonfart.
6 x 5 min – 5 % på mølla.
10 km flyt. Ute. Rundt maratonfart.
20 x 1000 m på mølla. Pyramide med snitt rundt maratonfart.
10 km flyt. Ute. Rundt maratonfart.
3 x 3 km med 1 km flytpause på mølla. Litt progressivt rundt maratonfart.

Slik kan ein også sjå ut etter ei god (eller dårleg) mølleøkt.

Tanken bak øktene

Tanken har vore mest mogeleg tid kring maratonfart utifrå kva kroppen kunne tåla på desse dagane. Øktene har vore ganske impulsive utifrå motivasjon den aktuelle dagen. Trening treng ikkje vera hard planlegging og kunnskapsbasert heile vegen. Det viktigaste er å gjennomføre treninga. Ikkje nødvendigvis kva enkeltøkter ein vel å gjera.

Øktene med 40 x 45/15, 60 x 45/15 og 10 x 3min var blant dei fyrste øktene mine. Eg brukte dei for å koma i gang og få litt fart på beina. Begge desse var veldig kontrollerte på fart.

Dei to bakkeøktene var for å få jobba med litt høgare puls utan at beina måtte gå så fort. Desse dagane var eg ganske tung i beina i utgangspunktet.

Flyt-øktene på 10km syns eg er fine økter som vert litt til undervegs dei dagane eg kjenner beina er gode rett utifrå døra. Tanken er å flyte utan å bruka for mykje krefter.

Den store økta med 20 x 1000m var med tanke på volum og muskulær utholdenheit. I tillegg hadde eg litt ekstra tid i lunsjpausen, sidan det var vinterferie.

Gårsdagens 3 x 3 km med 1 km flyt mellom, var oppstarten på den same økta som eg bygde opp til 7 x 3 km før Valencia maraton. Då hadde eg ganske god tid, og bygde på med ein ekstra 3km annankvar veka. Denne gongen skal eg forsøka køyra økta kvar veka. Så lyttar eg til kroppen og kjenner korleis utviklinga vert framover.

I tillegg har eg bygd langturen frå 22km til 2x26km til 2x33km på tre veker. Igjen ein rask auke. Spesielt med tanke på at eg har køyrt eit par veker med to langturar. Enda har eg ikkje lagt inn noko tempo på desse langturane, men det må testast i løpet av kort tid. Inntil no har eg sprunge på følelse utan å sjå på klokka.

Droppar lang nedtrapping

Eit anna verkemiddel for å få inn meir km og kvalitet før Paris maraton, er å droppa nedtrappinga. Eg har ikkje tid til bruka 10-12 dager på å få gode bein denne gongen. I tillegg er eg ikkje interessert i å mista to veker til med trening fram mot sommaren og hausten.

Dermed får eg testa korleis det er å springa maraton på litt tyngre bein. Denne gongen vert løpet brukt som ei rask langkøyring, ikkje eit all-inn forsøk. Dermed håpar eg å sleppa 1-2 rolege veker etter løpet også. Kanskje held det med nokre rolege påskedager, før treninga kan starta for fullt att.

Ikkje prøv dette heime!

Eg vil ikkje anbefala å testa ut denne måten å trena mot eit maraton. Viss ikkje du har sprunge ein del maraton tidlegare. Og knapt nok då. Risikoen for skade er rett og slett for stor.

Maraton er ein brutal distanse dersom ein ikkje er trena for den. Normalt ber eg nybyrjarar å planleggja minst eit år fram i tid. Og dei som har mindre tid, bør likevel bruka god tid til å byggja opp mengde og deretter trena nok.

Her forsøker eg berre forklara min tankegang kring min spesielle situasjon denne gongen. Hadde eg ikkje fått sjansen til å springa Paris maraton, hadde eg nok droppa eit så tidleg maraton i år. Då kunne eg forsøkt seinare på våren, eller venta heilt til det planlagte Berlin maraton. Der er uansett planen å vera meir førebudd til å springa raskt.

Risikoen ved å velja ein slik veg som no, er skadar pga for rask auke i både mengde og fart.

Konklusjonen

No er det jo altfor tidleg å konkludera over sjølv resultatet av ei slik oppkøyring. Det er endå fire veker att, og eg skal ut på vekas andre langtur.

Mykje kan skje både med form og skadesituasjon dei neste vekene.

Eg vil likevel konkludera med at eg foretrekk ei mykje lengre oppkøyring til eit maraton. Men eg gleder meg likevel til å testa eit maraton som ein del av treninga fram mot seinare løp. Eg spring sjeldan meir enn 2-3 løp i året, og har alltid ynskja å kunne springa med litt lågare skuldre. Så vil det også vera godt å ha ein del færre sommarfuglar i magen dagane før start. Det får eg truleg oppleva denne gongen.

Ein mykje betre plan

Dersom du er i starten av oppkøyringa til eit maraton eller ein halvmaraton, anbefalar eg deg å lesa innlegga mine i forkant av Valencia maraton.

Hugs at maraton er langt og krever mykje førebuing. Så planlegg langsiktig, slik at du kan nyta både vegen og destinasjonen når du kjem dit.

Lukka te!

Ukategorisert

Valencia maraton – slik gjekk det

av Rune Solheim

Då er Valencia maraton over og eg har hatt tid å fordøya litt. Både prosessen, reisa og løpet. Når eg ser tilbake på den reisa eg har hatt, er eg evig takknemleg for at eg har klara stått i det – turt å vera tålmodig, men samstundes pressa meg så mykje som eg har gjort. Det er eit bevis på at trening er den beste medisin mot det aller aller meste her i livet.

Dersom me går tilbake 5-6 månadar, då eg låg strekt på golvet med nervesmerter, var det lite truleg at eg kunne springa nokon maraton i 2022. Prolapsen har heile tida lagt premissane for treninga, målsettinga og planen i haust.

Då eg gjekk ned for telling med nyrestein to veker før løpet, var eg sikker på at reisa var over, men også dette gjekk seg til.

*Langt nede på legevakten to veker før løpet.*

Veka før avreise

Den siste veka før avreise, gjekk som planlagt med kvalitetsøkter måndag og torsdag, og kvile- og reisedag fredag. Utanom dette vart det nokre rolege, korte turar. Faktisk så la eg inn 20 x 40/20-intervaller onsdag i tillegg, men på relativt kontrollert fart.

Måndagsøkta gjorde eg ute. 5 x 1000m med 400m jogg mellom. Her skulle eg ta godt i, men likevel klara holda steget bra. Ingen planlagt fart, men forhåpentligvis litt fortare enn normalt.

Og fortare gjekk det. Eg kjente eg tok i, men 3.14-3.08-3.06-3.11-3.08 var i overkant av kva eg håpa på. Tydlegvis har eg fått opp litt fart sjølv om fokuset har klart størst på muskulær utholdenheit i oppkøyringa.

Torsdag jogga eg ned på Føyka i Asker. Her sto standardøkta mi før ein maraton på planen: 3 x (3x300m/100m). Oftast vert den gjort på mølla, men no altså ute på bana i desember.

Beina var tunge og farten var ikkje høgare enn på måndagsøkta. Likevel er dette ei økt ein berre må gjennomføra utan for mykje tankeverksemd. Verken før eller etter. Det er derfor sjeldan eg legg veldig mykje vekt på denne siste økta før avreise.

Totalt vart det 45 km dei siste seks dagane før maraton. Kvilepulsen gjekk ikkje nedover slik eg håpa, så redselen var stor for at noko sjukdom var på veg.

Det føltes som at alle rundt meg hosta, harka og naus, så det ville ikkje vore rart om noko skulle dukka opp på tampen.

*Henting av startnummer på Expo i Valencia.*

Reisedagbok

Reisa nedover starta med forsinkelse på Ryan Air sin avgang frå Torp. Men uventa god plass ved nødutgangen var fyrste teikn på at dette kom til å bli ei god helg.

På flyplassen traff eg Luke Campbell, ein australienar busatt i Trondheim. Han hadde plan om raskare maraton enn meg, og klarte seinare i helga ny pers. Den gamle var på herlege 2.29.59.

*Tok ingen sjansar på flyet. Omtrent den einaste med munnbind.*

Me tok felles taxi frå flyplassen i Alicante og inn til togterminalen. Der venta Knut Ødegaard, ein felles bekjent, som spring i min årsklasse. Også han hadde større planar enn underteikna denne helga. Ingen av oss hadde bestilt tog, og skuffelsen var stor då alle dei nærmaste avgangane til Valencia var fullbooka. Det enda derfor med buss, 2,5 time til Valencia. Noko som viste seg å vera ein heilt grei erstatning.

I Valencia viste det seg at AirBnB-leilegheiten eg hadde bestilt, faktisk eksisterte. Noko eg hadde bekymra meg for at den ikkje gjorde. Pris og beliggenheit var nesten for godt til å vera sant. Men der låg den. Like ved start og målgang. Med heilt fantastisk utsikt over heile byen der den låg øverst i 19.etasje.

Eg la meg tidleg og sovna rundt kl. 22. Like før midnatt vart eg vekka då Simen Næss Berge, også ham frå Asics Frontrunner, ringte på døra. Simen var stapp forkjøla, så det var perfekt med god plass, og kvart sitt soverom og bad. Skulle helsa ryka heilt på slutten?

Laurdag handla me inn godt med mat og drikke for resten av helgi, før me rusla mot Expo og utdeling av startnummer. I køen traff me på Runner’s World-bloggar André Puntervold Pereira. Han viste seg å vera like hyggeleg som bloggene hans gjev uttrykk for. Eit flott nytt bekjentskap.

André hadde også høgare målsetting enn meg, og var veldig klar på opning rundt 1.16. Dermed vart han ikkje lagt med i planane for 1.18-toget mitt. Eg fekk jobba lit ekstra med å få med Simen i toget, noko som seinare viste seg å mislukkast.

*På Expo for å henta startnummer, med Simen og fotograf André.*

Effektiviteten i Spania er ikkje heilt på høgde med til dømes den i Berlin maraton, men til slutt fekk me tak i det me trengte og kunne gå heim for å førebu dagens løpetur. Det må likevel påpeikast at smila sit noko lausare her i Spania enn i Tyskland.

Løpeturen vart unnagjort i den nydelege, langstrakte parken midt i byen. Det vart 6 km, der den eine gjekk litt raskare enn planlangt maratonfart. Vanskeleg å tolka beina, men nok ei gong, lite vits å bruka mykje tid på analyse dagen før dagen. Her var det berre å kryssa fingrar og tær fram mot start.

Den store løpsdagen

Kvelden før vart alt gjort klart. Løpsstart kl.08.15 gjev ikkje mykje tid for førebuing på løpsdagen. Me kom oss tidleg i seng etter å ha tråla halve Valencia for å få tak i ein open restaurant utan bordbestilling. Som i tillegg hadde pasta. Det enda med ein liten restaurant og ein barnemeny med Spaghetti bolognese. Heilt greit måltid, men personleg gleda eg meg meir til deileg mat etter løpet.

På natta våkna eg kliss gjennomblaut av sveitte. Det vil seia, det viste seg at klokka kun var 23.30, men eg hadde allereie sove ei god stund. Eit håndkle måtte hentast frå badet, kroppen tørkast, og eit nytt håndkle vart brukt som ekstra laken slik at eg slapp skifta på heile senga. Her måtte søvn prioriterast.

“Heldigvis” har eg opplevd det same to gonger tidlegare, natta før maraton, så eg klarte holda fatninga.

Utover natta var eg våken fleire gonger kvar time. Likevel våkna eg relativt utkvilt litt før kl. 6 på søndagen. Før vekkerklokka. Og tilsynelatande frisk.

Frukost, dusj og påkledning, så bar det av gårde til start. Kun 200–300 meter pga ypparlege booking av overnattingsplass. Klesbagen vart levert, og eg rakk litt oppvarming før eg rusla til startboksen.

Traff på Andreas Grøgaard, frå podcasten Breaking Marathon Limits, og forsøkte få med ei vogn til på 1.18-toget, men Andreas skulle vera hare for eit sub 3.00-tog.

Etter litt roping, fann eg Leif Tinus Næss. Han hadde håp om 2.35.54 og familierekord, og var den einaste sikre eg visste om i toget. Usikker på kva han meinte med kommentaren om at “eg holdt meg bra,” då eg røpa alderen min. Kanskje var han skuffa over å dela tog med eit 46 år gamalt lokomotiv? Men etter ein highfive stilte me side om side ved start. Eller det vil seia eit stykke bak start.

Starten gjekk og me brukte 7-8 sekund før me passerte startmatta. Klokka vart satt i gang.

Det var vanskeleg å koma seg skikkeleg fram. Det vart rett og slett ein kamp for å overleva og holda seg på beina. Effektiviteten frå 10-felts motorveg ut frå start i Berlin, var erstatta av vill kamp på 2-3 felt her i Valencia. Fyrste kilometer gjekk på 3.47 og fem sekunder bak skjema. Likevel til å leva med og kanskje fornuftig. Leif hang rett bak.

Raskt starta augo å leita etter gode grupper som ein kunne hengja seg på. Eit tomannstog vert litt for lite i lengden.

Leif såg eg ikkje meir til etter fyrste drikkestasjon. Men han sprang veldig bra og kom like bak i mål. På solid pers, og fortsatt motivasjon om å slå familiepersen neste gong. Noko eg er sikkert på at han klara.

Fyrste 5 km på klokka gjekk på 18.32 på klokka, altså 2 sek bak planen og 3.42 min pr km. Eg hadde med 7 Maurten-gels og starta på planen med å ta ein del kvar femte km. Eg kan allereie røpa at planen vart nesten utført til punkt og prikke. Kun med eit overhopp ved 30 km.

Neste 5 km gjekk på 18.25 og eg fann ei fin gruppa som holde jamn fart. Faktisk så kjentes det veldig behageleg å liggja litt raskare enn den planlagte 3.42 pr km. Tredje 5 km gjekk farten litt ned att til 18.30, men fortsatt omtrent på skjema.

Mi bekymring var at klokka byrja pipa stadig tidlegare før den faktiske km-skiltinga. Ikkje unormalt sidan ein sjeldan klarar springa på den blå linja som viser korteste veg til mål.

Den fjerde 5 km gjekk på 18.22, men eg skjønte halvvegs at eg låg litt bak skjema til sluttid på 2.36, sjølv om eg sprang raskare enn planlagt. på grunn av litt mykje sikksakk-løping.

Etter ikkje å ha turt auka farten tidlegare, bestemte eg meg for å springa i frå den trygge gruppa. Neste 5km gjekk derfor på 18.16 og 3.39 i snitt. Totalsnittet på klokka viste 3.41, men passeringane vart stadig litt lengre unna. Etterkvart bestemte eg meg for å ikkje vera så oppteken av sluttida. Om det vart 2.34, 2.35 eller 2.36 var ikkje så nøye. No sprang eg faktisk eit maraton etter eit elendig år. Ei herleg kjensle sidan det gjekk så greit. Så eg lot vera å rekna på forskjellen på klokka og løypemerkinga. Ei herleg avgjersle, og eg kunne verkeleg gå inn i mi eiga boble og jobba på vidare.

18.22 og 18.11 på dei neste to 5km. Heile tida jakt på nye gode ryggar. Men samstundes også nokre ryggar som måtte sleppast forbi. Utan den heilt siste viljen til å grava djupt, men med ein eufori som følgje av ein fungerande kropp. I ettertid viste det seg at André hadde opna rolegare enn planlagt, hatt litt magetrøbbel, og passerte meg ein eller annan plass rundt her i løypa. Hadde eg vist dette, så kanskje eg hadde forsøkt hengt på.

Den siste heile 5km gjekk på 18.22 og i tillegg var det meir saft til ein ok spurt. Nestsiste km på 3.41 og siste heile km på 3.37. Før siste 550meter gjekk på 3.21 snitt på det blå tartandekket inn mot mål. Det hjelp tydelegvis med nedtelling kvar siste 100m.

I mål på 2.36.04 offisielt og 5 sekunder bak draumemålet om sub2.36. Akkurat då kunne eg ikkje brydd meg mindre. Eg hadde sprunge eit jamnt løp, med negativ splitt. Og det viktigaste; ryggen holdt heile vegen. Kven hadde trudd det tidlegare i år?

Etter målgang vart det ein miks av løpeprat med dei norske ein traff på, og eit forsøk på å holda seg nokolunde varm før ein kom seg heilt til bagasjedrop.

Alle ein møtte på var ivrige i praten. Enten fordi mål var oppnådd eller fordi ein hadde forklaring på kvifor det ikkje heilt vart som planlagt.

Alle meir eller mindre fulle (eller tomme) på adrenalin, endorfiner, krefter og næring. Akkurat slik det skal vera etter målpassering av eit maraton.

For det er faktisk ikkje slik at menneskekroppen er laga for å springa 42,2 km så fort den klarar.

Men dette viser at det meste går an. Viss vilja er der. Viss ein legg ein god plan. Kan alle klara det ein set seg føre. Det treng ikkje vera eit maraton. Men det kan vera DITT “maraton”. Noko du verkeleg har lyst å få til. Noko du kan tenkja deg å jobba hardt og målretta mot. Noko du vil grava djupt for å få til. Så kvifor ikkje laga ditt eige mål for 2023?

Takk for følgjet på denne reisa! Håpar du har kosa deg og kanskje plukka opp nokre tips.

No er det litt kvile og så startar reisa mot Paris Maraton 2. april 2023.

Ha ein aktiv omg hyggelig desember!

Ukategorisert

Valencia, her kjem eg

av Rune Solheim

Så er det fyrste søndag i advent og kun ei veka att til starten går på Valencia maraton. Fleire hundre nordmenn skal nedover, og mange har lagt ut treninga på Strava. Her vert det truleg spennande maratondebuten frå EM-helten Zerei Kbrom Mezngi, nytt rekordforsøk frå Kristian Ulriksen frå “I det lange løp” og forsøk på persar og ulike sub-forsøk frå oss andre som stiller til start.

Treninga er no unnagjort og det gjenstår ei veka med nerver og mental trening. Kroppen skal no kvila seg i storform, noko som ikkje er så enkelt som det høyres.

Dette er både den beste og verste tida i ein maratontreningssyklus. Det er veldig godt å slippa knallharde økter og mengder av kilometer. Det er deilig å sjå at kvilepulsen synk.

Men det er grusomt å kjenna på kjensla av at ein burde ta ei hard økt til. Berre ei til, slik at formen vert endå litt betre. Men likevel måtte klara å stå i det og overbevise seg sjølv om fakta:

Du har gjort jobben og ingenting er betre enn å kvila. Sjølv om beina kanskje kjennes blytunge ei veka før løpet. Slike kjensler er heilt normalt.

Dei to siste vekene

Forrige blogg slutta med ei bekymring kring ryggen. Ikkje prolaps-bekymring, for det var ingen nervesmerter. Men likevel ein ryggstrekkar som kjentes uforklarleg støl og smertefull.

Inn mot det som skulle vera den siste harde treningsveka, vart det løpefri søndagen. Og måndagen. Og tysdagen. Utover tysdagen tiltok smertene i ryggen og kvalmen kom som kasta på. I løpet av kort tid gjekk det frå å vera “støl” muskulatur tll at eg hadde problem med å stå oppreist, var kvalm og mangla kraft.

Dagen fortsatte i ambulanse (utan blålys) til legevakta, sterke smertestillande, overvåkning og mistenkt nyrestein. Eg vart godt ivareteken og va heima før dagen var omme.

Takk til hyggelege ambulansepersonell og ansatte på legevakta, som ga god smertereduksjon og tryggheit!

*Godt å ha løparkollegaer og gode folk i helsetjenesten*

Veke 10

Dagen etter kjentes kroppen tilnærma normal, og eg testa ei roleg 2-timarsøkt på mølla. Utan smerter og med ein kropp som virka mottakeleg for trening.

Eg tok derfor sjansen og hoppa på ei kontrollert mølleøkt med 40 x 45/15sek på torsdagen. Fart frå maraton og ned mot 5km-fart.

Beina var ok og ryggen var heilt fin. Men det beste av alt, var den mentale boosten etter økta. Vissheita om at lite var unormalt med ryggen, og at eg slapp unna med tre løpefrie dagar.

Fredag vart det motbakkeøkt på mølla, for å unngå høg fart og stor belastning på kroppen. 6 x 6min på 5%. Lett progressivt. Igjen ok kjensle og mental boost etterpå. Noko som resulterte i ein langtur laurdag. I kontrollert fart, men litt flytfart dei fyrste 15km, og roleg løping heim dei siste 15km.

Totalt for veka vart det 3-4 mil mindre enn planen, men 106 km. Kanskje ikkje altfor mykje skade hadde skjedd? Det vert likevel spennande å sjå utslaget på mindre mengde denne og forrige veka.

Normalt skulle desse to vekene vore dei med mest mengde i heile planen min. Slik at effekten av taperinga skulle bli endå større.

Hvilepulsen gjekk ned som følgje av nokre kviledagar i starten på veka.

*Flott haustver for langtur. Foto: Sylvain Cavatz*

Veke 11

Denne veka har eg teke som den har kome. I skrivande stund manglar eg dagens rolege tur, men planen er 12-14 rolege km ute. Noko som gjer at eg havnar rundt 85-90 km totalt denne nest siste veka.

Normalt sett forsøker eg droppa til 65-70 % av den siste harde veka. Denne gongen vert droppet noko mindre, som følgje av to unormale veker i forkant.

Måndag hadde eg 8×1000 m på mølla heima. I god fart, med litt lengre pausar mellom enn vanleg.

Det er viktig å opprettholda fart på kvalitetsøktene i ein slik taperingfase. Men normalt sett halvera eg mengden på kvar økt og utvidar pausane noko.

Dette gjer eg for å redusera totalbelastninga på økta. Det er viktig at ein ikkje slepp opp for mykje, for då vert beina ofte litt sløve på løpsdagen. Så behold god intensitet når du fyrst spring.

Onsdag rekna eg som fyrste skikkelege dag av nedtrappinga. Eg sprang 20 x 45/15 på mølla på jobben. I frå maratonfart med auke 0,2km/t kvart drag.

Ei økt som har vore med meg sidan eg starta å springa for omslag 15år sidan. Den er lett å gjennomføra på mølla. Ein kan springa den med høg fart, på grunn av korte drag og pauser som vaskar ut det som måtte kome av mjølkesyre. Beina er ofte veldig gode dagen etter denne økta.

Laurdag kledde eg godt på meg og gjennomførte 5×2000 m ute i regn og vind. Farten var rundt halvmaratonfart og pausane var 400 m roleg løping. Eg måtte jobba godt på, men slik skal det kjennast ei veka før start. Økta bør ikkje gå altfor lett. Det er meir faresignal viss ein kjenner på veldig gode bein på denne tida av nedtrappinga.

Neste veka

Som sagt er no den fysiske jobben gjort. No handlar det om å kvila, men likevel røra på beina. For min del i denne taperinga, vert det ei økt med litt fart i morgon (måndag), og på onsdag.

Fredag er avreisedag og løpefri. Mens laurdag testar eg forhåpentligvis dei to fyrste km av løypa i den farta eg har plan om.

Men kva er i grunn farta?

Målet

Etter fleire rundar med meg sjølv, gjekk eg frå mål om sub 2.40 til 2.38 tidlegare i perioden. Treninga har stort sett gått etter planen og kroppen har svara bra. Kanskje burde eg hatt 1-2 endå lengre langturer, men eg har valgt å avslutta dei gongene eg har hatt lyst på lengre. Dette for å minska slitasjen på ein (gamal) kropp.

Etter endå fleire rundar med meg sjølv, har eg enda på at eg går for sub 2.36 neste søndag.

Vanlegvis set eg høgst oppnåelege mål, men før eller seinare må ein sikta litt høgare. Uansett er det for meg ein seier å stilla til start etter alt kroppen har vore gjennom i år.

Løpet

Sub 2.36 krev ein opning rundt 1.18, og utover er planen å bruka så lite krefter som mogeleg, så lenge som mogeleg.

Så til dei som spring i same gruppe: Det vert lite drahjelp frå meg.

Men i eit maraton veit ein aldri. Det er kanskje betre å springa litt raskare i ei stor gruppe, enn å liggja i planlagt fart ålaina.

Løpet vert derfor ofte til undervegs. Men ein ting er sikkert; Eg kjem IKKJE til å opna for hardt. Uansett. Håpar eg.

Meir maratonførebuing

Eg kunne skreve side opp og side ned om førebuing til dette løpet, men det får heller koma seinare.

Er det derfor noko du er nysgjerrig på i forhold til eit maratonløp, er det berre å ta kontakt med ptrune på Instagram eller på heimesida mi.

Eg skriv gjerne flere maratonrelaterte innlegg her, eller følgjer deg tettare opp dersom du treng det.

Men hugs å ikkje gå i fella med FOR MYKJE, FOR FORT, FOR OFTE

Valencia, ver snill med meg!

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Rune Solheim (@ptrune)

Ukategorisert

Då kan nedtellinga starta

av Rune Solheim

I skrivande stund er det under tre veker att til årets einaste løpemål, og min fyrste maraton på over to år. Om 20 dagar går starten på Valencia maraton. I akkurat passe temperatur, med supre bein og ein rygg som spelar på lag frå fyrste meter.

Eg starta for 9 veker sidan med eit mål om sub 2.40. Etter 6 veker trening, tenkte eg at det måtte vera mogeleg å springa under 2.38. No sit eg her og drøymer om eit nytt løp under 2.36.

Nesten i mål

Eg har sprunge fem maraton etter fylte 40 år, og alle har vore under 2.36. Det er difor naturleg å gå for dette også 4. desember.

Eg er rutinert. Eg ser at formen er stigande. Og eg veit at eg ofte set litt for lite hårete mål. Så denne gongen legg eg lista noko høgare.

Dei tre siste vekene har eg trena godt. Det har vorte bra med mengde, og godt gjennomførte nøkkeløkter. Eg har hatt greie bein, sjølv om mengden har vore meir enn på 2-3år. Ryggen har holdt ganske bra. Faktisk nesten heile vegen.

Planen

Planen for perioden var å fortsetja å strekkja strikken og få mange kilometer i beina. I tillegg skulle farten aukast bittelitt, og innhaldet på kvar økt skulle verte litt større.

Dei to fyrste vekene i denne perioden, fulgte eg planen heilt nøyaktig. Forrige veka justerte eg eit par av øktene, for å beholde motivasjonen, gjera noko litt annleis, samt redusera risikoen ved veldig høg fart.

I tillegg oppsto nokre utfordringar inn mot siste helg. Dette kjem eg tilbake til.

Veke 7

Denne veka vart det ei fartsøkt beståande av 7 x 1000 m på mølla. Farten var progressiv og tilsvara omtrent frå 10-kilometerfart til 3000-meterfart. Innimellom vart det 400 m jogg.

Eg kom ut av økta med ganske bra bein, så dagen etter la eg til 20 x 45/15 på same mølla. Dette er som sagt ei økt eg har brukt heile “løpekarrieren”. Den er veldig fin for å sjekka korleis farta er.

Laurdag 29. oktober hadde eg bursdag og hadde ynskja meg 2 timar til ei kvalitetsøkt. Så det vart rett ut etter frukost. Dette veit eg kan vera utfordrande for mange. For min eigen del fungerar dette som regel bra.

Økta som vart gjennomført var 6 x 3 km med 1 km flyt mellom. Planlagt fart vart fulgt og kvart drag vart sprunge rett rundt 11 minuttar, mens “pausekm” låg rundt 4min. Totalt vart økta 23 km med 3.46 min pr km som snitt. Altså rundt farta som kreves for mitt dåverande mål.

Totalen for veka vart 133 km og det vart ein halvlang langtur på 25 km i tillegg til desse nøkkeløktene.

Veke 8

Veka starta med å klinka til med ein rask langtur. I grunn litt tett på laurdagsøkta, men no var det slik at måndag var den beste dagen å få gjort økta.

På denne raske langturen sprang eg fartsleik der eg veksla kvar km. Ein km i maratontempo, neste km omslag 15 sekunder rolegare. Det enda med 32 km med snitt på 3.51 min pr km. Ei god kjensle og ganske greie bein.

Slike økter er god trening fysisk og mentalt før eit maraton. I ettertid viste det seg også at avstanden mellom desse to lange, harde øktene, hadde vorte stor nok. Iallefall i dette tilfellet. Pass likevel på at du legg slike økter med større mellomrom viss du har høve til det.

Onsdagen denne veka la eg inn ei 6 x 6 min bakkeøkt på mølla på jobben. Stigning på 5 % og lette progressive intervaller.

Poenget var å få ein del minuttar med godt arbeid, utan altfor stor belastning pga stor fart. Til tider elskar eg slike økter, både som terskel, men også som v02max-trening. I dette tilfellet var det nok meir terskel.

*Det vert så fine mønster på slike økter*

Laurdag vart vekas tredje kvalitetsøkt sikra på mølla heima. Det var 10 x 3min rundt 5km-fart. Eg hang såvidt med, men kom meg gjennom tilslutt, sjølv om Sara (6 år) lurte på om alt sto bra til på slutten.

Veka inneholdt også to halvlange turar på henholdsvis 21 km og 22 km. Sjølvsagt i tillegg til fleire rolege turar innimellom. Totalen for veka vart 142,5 km og beina spelar fortsatt på lag.

Veke 9

Dette var ei veka der det skulle vore eit par økter med veldig høg fart, i følgje planen eg har satt opp.

Etter forrige fartsøkt, fann eg ut at eg ikke ville strekkja strikken lengre på fart. Derfor endra eg planen litt. Seks raske 1200 m, vart bytta ut med motbakkeøkt, og så la eg til ei kortintervalløkt med stor mengde frå maratonfart.

Måndagen starta med 8 x 5 min på 10 % stigning på mølla. Her delar eg opp økta til 60-40-60-40-60-40sek. 60-sekundane spring eg moderat hardt og 40-sekundane spring eg ganske hardt.

Her vert pulsen fort ganske høg, mens slitasjen på beina ikkje vert så stor som ved raske 1200 m. Dette fungerer iallfall betre for meg. Her vart det 40 min med god intensitet og eg kom godt ut av økta.

Onsdag bestemte eg meg for å ta 40 x 45/15 får maratonfart til 5-kilometerfart. Ei økt med godt tempo i beina etterkvart, men lite mjølkesyre.

Her auka eg farten med 0,1km/t i 20 drag og snudde farten halvvegs og minka 0,1k /t på kvart av dei siste 20 draga. Nok ei gong grei gjennomføring og godt nøgd mentalt etter økta.

Torsdag passa det seg slik at eg kunne ta den siste kvalitetsøkta denne veka. Den har eg grua meg til ei god stund. Igjen litt tett på onsdagsøkta, men eg visste at helga var ganske fullbooka, og gjekk for denne løysinga.

Eg starta i Larvik med fleire backup-planar i hovudet. Men då eg kom tilbake til Tønsberg, hadde eg fulgt hovedplanen og tilbakelagt 2 km oppvarming + 7 x 3 km med 1 km flyt mellom + 4 km flyt heilt heim.

Totalt 33 km med 3.49 min pr km snitt. Kroppen var godt sliten, men med mindre trening i kroppen kunne eg nok fint sprunge dei 9 siste km på same snitt eller litt raskare. Dette tilsvarar rundt eit maraton på 2.40 , og viser at formen er stigande og på rett veg.

No må det seiast at eg måtte ta 2-3 korte stopp pga hold, på denne økta. Hold er noko som eg veldig sjeldan opplever, og eg kan ikkje peika på kvifor det skulle dukka opp på denne økta heller.

Fredag var beina ganske slitne, men eg stabba meg rundt ein liten 14km roleg tur. Også her sleit eg med hold, spesielt i starten.

I helga var det planlagt litt jobbing på hytta på Vestlandet, så det skulle kun løpas eit par rolege turar, aller helst i terrenget. Laurdag morgon kom eg meg tidleg ut og sprang ein fin 12 km på ganske gode bein. Men eg kjente litt ubehag i ryggen, noko som tiltok utover dagen. Søndag gjorde ryggsmertene til at eg måtte droppa løpetur. I tillegg var eg ganske dårleg arbeidshjelp på hytta, men det er no ein annan sak.

Totalen for veka vart dermed kun 110 km, noko lågare enn planlagt. Men inga krise. Sjølv om det sit langt inne å droppa økter, er eg ganske sikker på at eg kjem betre ut av å droppa søndagens økt enn å gjennomføre den.

I dag, måndag, er ryggen på langt nær betre. Det ser dårleg ut med tanke på løping i dag. Så får me sjå om nokon kan fiksa dette i morgon eller utover veka. Heldigvis kjennes det ut som noko muskulært, og det er ingen nervesmerter pr no.

Alternativ trening i perioden

Eg har fått til to tunge styrkeøkter totalt, samt nokre jobbrelaterte økter der eg har fått jobba med sete- og kjernemuskulatur. Då gjerne med minibands og sklimatter. I tillegg er eg på farta heile tida, så belastninga er meir enn høg nok.

Kvilepulsen har vore jamnt rundt 35 slag i snitt, med nokre dager med endå lågare målingar.

Kva no?

Planen dei siste 3 vekene er å trena det eg klarar denne veka, for deretter å byrja sleppa opp på treninga dei siste 10-12 dagane. Då vert det mindre mengde. Det vert like stor fart på kvaliteten, men ikkje like mange drag, og kanskje litt lengre pause mellom.

I tillegg kan det dukka opp både ein og to fridagar den siste veka. Meir om dette kjem i neste blogginnlegg om Valencia. Så får me også sjå korleis kroppen er dei neste dagane.

*Litt betenkt, men med trua fortsatt*. *Foto: Sylvain Cavatz*

Ynskjer deg ein god treningsperiode framover! Gje eit hint om du ynskjer ein nytt innlegg med styrkeøvelser for løparar. Du finn meg på Instagram og Strava.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Rune Solheim (@ptrune)

Mvh @ptrune

Ukategorisert

Halvvegs til Valencia

av Rune Solheim

Då er dei tre neste vekene unnagjort av 12-vekersprogrammet mot Valencia. Dermed er eg halvvegs og det er kun 4 tøffe veker att til å byggja formen før nedtrappinga. Dei to siste vekene skal eg berre “kvila” meg i form – og grua meg.

Eg vel fortsatt å skriva ganske detaljert kring øktene eg har gjort. Dette for at det skal vera enkelt å samanlikna med eigen trening og fart.

MEN, hugs at løping skal og bør vera enkelt. Eg brukar lengre tid på å gå gjennom øktene no når eg skal skriva om dei, enn når eg legg planen.

Hugs også at det ikkje finnes ein fasit, og at økter kan gjennomførast på ein annan måte enn planlagt. Eg meinar det viser styrke viss ein klara justera økter undervegs, enn viss ein pressar gjennom økter uansett.

Kontinuitet slår fortsatt alt anna. Over tid får ein meir kontinuitet ved å trena kontrollert enn å trena for hardt.

Planen

Desse tre vekene var fokus på å springa noko meir enn dei tre tidlegare vekene. Det skulle likevel vera relativt lystbetont. Akkurat kor mange kilometer det vart, var ikkje så nøye, men beina kunne godt kjennast litt tunge innimellom.

På tross av dette skulle det ikkje gå utover kvalitetsøktene. Farten skulle fortsatt aukast litt kvar veka, mens mengde på innholdet på dei harde øktene, skulle vera litt større enn tidlegare i programmet.

Utover dette skulle eg ta ein dag av gangen og justera der det var naudsynt. Så kan du jo avgjera om eg lukkast.

Veke 4

Denne veka starta med ein moderat rask (4:13 i snitt) langtur på 32 km. Fin følelse og bittelitt progressiv.

Kortintervallane denne veka var fortsatt ein miks av 200 m og 400 m. I litt høgare tempo enn sist veka. Økta, 6 x (200/200 m + 200/400 m + 400/200 m), vart gjort på same mølla på jobben i Asker. Fortsatt kjennes fartsauken kontrollert. Økta var gjort på onsdagen.

Planen på langintervall var 10 x 1000 m i overfart denne veka. Dette bytta eg ut med 15 x 4 min, med snittfart rundt ønska maratonfart i Valencia. Altså litt lengre drag enn 1000 m. Eg starta raskt og gjekk ned 0,1 km/t i fart pr drag.

Økta vart gjennomført på mølla heima. Ei økt med stor mengde og fantastisk mental følelse når ein er ferdig. I periodar har eg køyrt ei slik stor økt i veka. Tanken er å få stor mengde rundt maratonfart. Den kan varierast med lengden på draga også.

Søndagen vart det høve for ny langtur Larvik–Tønsberg. Planen var å springa på følelse og ta det som det kom. Ryggen var noko stiv i starten, truleg pga 3 timar med bæring og sjauing rett før.

Eg starta relativt roleg og kontrollert, men måtte skru opp farten for å rekka toalettbesøk på ein bensinstasjon langs ruta. Rakk det akkurat. Etter den korte do-pausen, bestemte eg meg for å la beina bestemma tempo.

Det gjekk litt og litt fortare, og då slår ofte konkurranseinnstinktet inn. Økta vart avslutta med eit par km under halvmaratonfart. Snittet på 4:03 min/km vitna om at det hadde vore ei god økt.

Mot slutten var freistinga stor for å fullføra ein maraton sub 2.50, men eg klarte gje meg etter 33,5 km. Dermed risikerte eg mykje mindre enn viss eg hadde pressa dei siste 8–9 km i halvraskt tempo. Ikke alltid lett å vera fornuftig når det flyt godt på. Men eg meinar fortsatt at det er viktigare med å ha kontroll, enn å få ei strålande Strava-økt.

Totalt denne veka vart det i overkant av 143 km, og eg kom relativt godt ut av den siste harde langturen på tross av litt stiv rygg nokre dagar etter.

Veke 5

Fartsøkta denne veka besto av 12 x 400/400 m på onsdag. På same mølla. Med progressive fart. Snitt litt raskare enn forrige veka. God følelse sjølv om eg var litt stiv i ryggen eit par dagar etter den søndagens langturen.

Same dag vart det også ei roleg kveldsøkt på 15 km på mølla.

Når det gjaldt langintervall denne veka, sto det 5 x 3 km med flytpause på planen.

Ei krevande økt, både fysisk og mentalt. Eg følte eg trengte nokre dagar pause etter forrige økt (onsdag), så planen var å gjennomføre økta på laurdag.

Vermeldinga, derimot, sendte meg ut på økta fredag. Med tanke på at det skulle vera bursdagshelg i heimen, så passa dette i grunn bra logistikk messing. Men eg var rimeleg usikker på beina då eg starta.

På ei slik økt forsøker eg springa fyrste 3 km kontrollert. Så også denne dagen. Likevel viste klokka litt raskare fart enn planlagt.

Dette kan slå begge vegar, men sidan beina kjentes betre enn frykta, brukte eg same taktikk på andre 3 km. Flytpausen mellom hadde gått veldig fint, rett under 4-blank.

Utover økta hadde eg bra kontroll, sjølv om den fjerde 3 km var ganske hard, med litt ugunstig vind.

Igjen kom lysta til å springa 2 ekstra km for å få ei god halvmaratontid. Igjen klarte eg å følgja planen og avslutta som planlagt etter 19 km. Snittet pr km på alle dei raske, var 3:41–3.42 og pausane ganske nøyaktig 4-blank.

Følelsen var veldig god, både fysisk og ikkje minst mentalt.

Langturen denne veka vart veldig roleg. Mykje fordi den havna mellom intervalldagane. 31 km på 4:31-snitt. Likevel ei viktig muskulær økt, spesielt med tanke på at det var dobbeltøkt dagen før.

Totalt for veka vart det 116 km inkludert ein løpefri dag på bursdagsfeiringa til Nora (11 år). Bursdagsfeiringa vart også ein suksess.

Veke 6

Veka starta med ein kort langtur måndag. I tillegg vart det to langturar på mølla mens eg såg fotballkamper. Onsdag (27km) og søndag (25,5 km). Desse vart ekstra tunge ettersom favorittlaget ikkje presterte særleg godt.

Når eg brukar fotball som tidsfordriv på desse mølleøktene, spring eg alltid roleg. Eg varierer fart kvart minutt. Enten 0,1 eller 0,2km/t opp eller ned i fart kvart minutt.

Dermed føler eg at tiden går noko fortare. To timar på mølla er uansett krevande, så det er greit å finna måtar å gjera det meir utholdelig. Møllekamp er også ein måte på å “spara” inn tid for familien. Kampen skal jo som oftast sjåast uansett, og då er det like greit å leggja løpeturen samstundes, i staden for i tillegg.

Fartsøkta denne økta var i programmet endra til 1200-metersdrag. Eg hentar inspirasjon til desse fartsøktene frå eit 5-10 km program av Jack Daniels, ein kjent løpetrenar.

Derfor er det ofte referert til miles og baneøkter. Eg syns likevel det fungerer utmerka på tredemølla. Her er det lett å ha kontroll på fart. Både innad i økta og over tid.

Denne økta var 6 x 1200 m med god pause mellom. Dermed kunne farten vera høg og det vart ikkje så ulikt ei fartsøkt. Eg valgte å springa denne progressivt på den raske mølla på jobben på tysdag.

Onsdag fekk eg lagt til ei kort fartsøkt på 20 x 45/15 på same mølla. Den viste at farten nærmar seg farta eg hadde for nokre år sidan. Men litt vanskeleg å samanlikna, då eg sjeldan sprang 45/15-økt på nettopp denne mølla. Økta gjekk progressivt med 0,2 km/t auka pr drag. (16-19,8 km/t).

Fredag fekk eg lurt meg til ei 10 x 1000 m økt med 300m jogg mellom. Sara (6 år) var heima frå skulen heile veka, men var snill og lot meg trena ein time på mølla.

Farten var nok frå 10km-fart og nedover. Likevel kjentes den ok, og eg rakk akkurat gjennomføre, før eg skulle på samling med delar av det norske Asics Frontrunner-teamet. Eg vart så heldig å blir ein del av denne flotte gjengen i februar. Dette var likevel itt fyrste møte med ein teamet pga at eg måtte droppa samlinga tidlegare i år pga ryggproblem.

Laurdagen fekk me med oss eit flott Park Run-arrangement i Tøyen Parken.

Der stilte frivillige opp, slik at nærmare 100stk, unge og gamle, kunne springa eller gå 5km på tid. Eit flott tiltak som finnes fleire stadar i Norge og utlandet. Sjekk gjerne ut http://www.parkrun.no og delta. Det kan verkeleg anbefalast.

For min del vart det litt harejobbing for @tanjacg som sprang sin raskaste 5km på ei god stund. Litt motvillig og spontant bestemt. Løypa var ganske kuppert med rundt 90 høgdemeter totalt.

Totalt denne veka vart det 146 km på ok bein. Ingen tur over 30 km, men tre turar over 20 km erstatta langturen.

Anna trening

Eg har desse tre vekene hatt noko færre onlineøkter for Naardic, men likevel vert det i snitt tre slike økter i veka.

Dei fleste av desse øktene inneheld minibands og sklimatter, så då får eg gjort ein del av øvelsane eg likar best i forhold til løping. Minibands og sklimatter er utmerka utstyr som ikkje tek stor plass, men som er super effektive viss dei vert brukt på rett måte.

Eigen styrketrening har eg fått til ei gong i veka. Kanskje ei økt for lite, men tida har ikkje strukke til. Sjølv om det er viktig å holda kontinuiteten på styrken, er ikkje dette verste perioden å ha litt færre økter med tunge vekter. Så prioriteten vil også vera mengde og kvalitet på løpinga dei neste tre vekene.

Hvilepulsen er fortsatt stabilt på 35 slag i snitt i veka, og ligg noko lågare enn tidlegare ein del dagar.

Dette tolkar eg som at det endå ikkje er for mykje trening og at kroppen respondera som den skal på trening.

Så er eg spent på om eg klara holda meg frisk dei neste tre vekene. Eg kan gjerne ta ein rusken hals nest siste veka før løp, men ikkje i denne fasen av oppkøyringa.

Ukategorisert

Paris Maraton – ei løpsoppleving utanom det vanlege

Siste veka før løpet

Legeerklæring til Paris maraton

Destinasjon Paris

Fra dobbel til singel

Planlegging

Sightseeing

Dei siste førebuingane

Utypisk løpsdag

Frysepinne

Lite planlagt start

Mykje vind og brustein

Post maraton-krampa

Fyrst yte, så nyte

Evaluering

SISTE UTGAVE AV RUNNER’S WORLD:

Paris Maraton i sikte

Knapp tid til neste maraton

Nye planar for mål og gjennomføring

Korleis har eg tenkt?

Langturen

Mine nøkkeløkter dei siste 6–8 vekene før Paris Marathon

Tanken bak øktene

Droppar lang nedtrapping

Ikkje prøv dette heime!

Valencia maraton – slik gjekk det

Veka før avreise

Reisedagbok

Den store løpsdagen

Valencia, her kjem eg

Dei to siste vekene

Veke 10

Veke 11

Neste veka

Målet

Løpet

Meir maratonførebuing

Då kan nedtellinga starta

Halvvegs til Valencia

Planen

Veke 4

Veke 5

Veke 6

Anna trening

Redaksjonen

Adresse

Abonnement

Få vårt nyhetsbrev

Søk på runnersworld.no