Hvordan spiller stegfrekvensen inn på løpsøkonomien, og hva kan du gjøre for å finne riktig frekvens for deg?
Løping er enkelt, og de aller fleste klarer å løpe. Det kreves heller ingen lytefri teknikk for at det skal gå fort, men hver enkelt løper løser det ut ifra sin biomekanikk og sine forutsetninger. Du har sikkert hørt at jo mer du løper, desto bedre teknisk og mer løpsøkonomisk vil løpinga di bli. Samtidig finnes det noen retningslinjer og prinsipper som er verdt å ta med seg i jakten på mer økonomisk og skånsom løpeteknikk. I denne spalten tar vi for oss ulike aspekter ved løpesteget og gir deg noen konkrete tips. Først ut: frekvens.
Hva er stegfrekvens?
Stegfrekvens er antall steg du tar i løpet av ett minutt. Stegfrekvensen kommer til oss naturlig litt som pustefrekvens, men kan endres ved et bevisst fokus. Dette kan påvirke din energieffektivitet, altså løpsøkonomi begge veier.
Hvordan spiller stegfrekvensen inn på løpsøkonomi/teknikk?
Relasjonen mellom stegfrekvens og steglengde avgjør løpsfarten din, og man endrer dermed disse faktorene idet man skifter fart. Når du øker farten så vil begge faktorer økes. Dermed er stegfrekvensen din naturlig avhengig av farten du løper i, noe som gjør det unaturlig og ineffektivt å løpe med den samme frekvensen uavhengig av fart.
En økt frekvens vil gjøre at tyngdepunktet ditt forflytter seg mer rett fram, og kraften du må ta imot for hvert steg senkes. Dette skjer fordi du klarer å sette beina ned lenger bak, og dermed mer under tyngdepunktet ditt.
Om du beveger deg unødvendig mye opp og ned når du løper og/eller blir ofte skadet, kan det derfor være verdt et forsøk å øke frekvensen noe i alle farter du løper i for å begrense skaderisikoen og forbedre løpsøkonomien.
Når det er sagt så har vi alle et naturlig spenn på 3–6 prosent opp eller ned på hvor mye vi kan endre stegfrekvensen før det går negativt utover løpsøkonomien. Er du en mer erfaren løper vil en mindre endring påvirke mer og motsatt.
Finnes det en optimal frekvens?
Det har lenge blitt hevdet at 180 er den optimale stegfrekvensen. Det er nok litt mer nyansert enn som så. Optimal frekvens avhenger av fart og forutsetninger som er individuelt betinget.
En enkel faktor som høyde vil påvirke stegfrekvensen ved at hver centimeter vil øke din naturlige stegfrekvens nærmere ett steg per minutt normalt. I tillegg påvirker en del andre faktorer som løpserfaring, vekt, beinlengde og andre faktorer vi ikke kjenner like godt til.
Hva er riktig frekvens for meg?
For å finne din optimale stegfrekvens kan du løpe intervaller på en satt fart under din anaerobe terskel på tredemølla og bestemme deg for en frekvens du løper på mens du måler hjertefrekvens. Stegfrekvensen kan bestemmes med en metronom du følger.
Intervalløkta kan se slik ut: 6 x 5 min på -8 -5 -0 +5 +8 steg i forhold til din foretrukne frekvens på denne farten (foretrukken frekvens finnes ved å telle antall steg på 30 sekunder og gange med 2). Det draget med lavest gjennomsnittlig hjertefrekvens vil nok være den mest løpsøkonomiske stegfrekvensen for deg på den gitte farten.
To gode treningsøvelser: Høye kneløft og vristhopp.
Disse øvelsene kan brukes for å trene på frekvens og minimering av bakkekontakttid. I begge øvelser handler det om å stive av ankelen og være kort tid i bakken.
Hvor går grensa mellom å løpe avslappet/naturlig og med for lav frekvens?
Den går idet pulsen begynner å øke på samme fart fordi hvert steg krever mer energi når du beveger deg for mye opp og ned.
