Disse styrkeøvelsene gir størst effekt for løpere

Vi løper – derfor er vi løpere. Men en løper med ambisjoner om å ha utvikling over tid bør både ha en god beinbygning og flere bein å stå på. Det å lære seg de beste prinsippene for styrketrening er en investering med potensielt enorm avkastning. Men, alt for få løpere gjør denne investeringen.

Det første spørsmålet du som løper bør stille deg når du skal velge hvorvidt du skal trene styrke, og i så fall hvilken type styrketrening du skal prioritere, er: Hva er hensikten? Hvorfor skal du trene styrke? La oss se på to sannsynlige motivasjoner for å trene styrke som løper.

1) Hensikten din er at styrketreningen skal være alternativ trening som har til hensikt å bidra til et mindre monotont bevegelsesmønster. Det er en flott tanke og gir mulighet til å trene ekstremt mange forskjellige typer styrke og utforske. Yoga, gruppetimer på treningssentre, tufteparker utendørs, crossfit, klatring. Mulighetene er uendelige. I et helseperspektiv er det en veldig smart investering å sørge for at kroppen din er i stand til å gjøre mer enn å bare sette et bein foran det andre.

2) Hensikten er at styrketreningen skal bidra til at du blir en raskere og mer robust løper. I dette tilfellet bør du være mye mer kritisk til hvilken styrketrening du gjennomfører. Vi kan bruke hundrevis av timer på det vi kan kalle «generell styrke» (ofte også kalt basisstyrke) uten at det bidrar en døyt til å hverken forebygge skader eller gjøre deg til en raskere løper. Men vi har to gladnyheter. 1: Forskningen er krystallklar på hva du bør gjøre. 2: Det krever veldig lite tidsbruk.

Maksimal styrketrening

Den typen styrketrening som har desidert størst evidens for en ekte effekt når det kommer til både skadeforebygging og prestasjonsfremming som løper, er det vi kaller maksimal styrketrening.

For å kunne gjennomføre det, må vi vite hva begrepet «maksimalt» innebærer. Det kan være lett å forbinde «maksimalt» med at du skal ta deg helt ut og bli utmattet – det er ikke tilfellet (bonus-gladnyhet!).

Uttrykket maksimalt handler om at du aktiverer nær maksimalt antall motoriske enheter og dermed også muskelfibre i muskelgruppen du trener. For å få til dette må du løfte tungt. Helt konkret må du løfte mer enn 80 % av din 1RM (1 Repetition Maximum, altså det du maksimalt klarer å løfte kun én repetisjon i øvelsen). Du kan finne ut av dette ved å faktisk teste din 1RM. Altså å løfte én repetisjon av gangen (med god pause mellom) med tyngre og tyngre vekter helt til du ikke klarer det. Ulempen er at det er risikabelt å løfte helt opp mot din maks hvis du ikke er erfaren og har stålkontroll på teknikken i øvelsen. Vi har en bedre metode.

Tilvenning

Det viser seg at en god protokoll for maksimal styrketrening er å løfte fem repetisjoner der du så vidt klarer siste repetisjon.

Har du ikke trent denne typen styrketrening før, er det viktig å trene et minimum av 3–4 tilvenningsøkter før du virkelig trøkker til. Disse øktene skal være på lavere belastning der du har full kontroll og noe flere repetisjoner (10–15). Det må til for å lære inn teknikk og samtidig venne muskulaturen din til en type belastning den ikke er vant med. 

Når det er gjort kan du begynne å gå løs på å finne ut hva som er din grense på fem repetisjoner (din 5RM). Start med en belastning som er tung, men overkommelig. Øk antall kilo på stanga eller i apparatet helt til du ikke klarer å gjennomføre fem repetisjoner på rad. Gratulerer, du har funnet din 5RM!

Øvelsesutvalg og øktforslag

Nå vet vi protokollen for maksimal styrketrening, men hvilke øvelser bør vi prioritere? Hvilken idrett du gjør er helt avgjørende for hva som er et fornuftig øvelsesutvalg. Vi løpere er heldige i forhold til for eksempel langrennsløpere. Vi trenger bare å forholde oss til øvelser som går på muskulatur i underkroppen (fra hofta og ned). Fordi målet vårt er å bli best mulig til å løpe og ikke bli fullblods styrkeløftere kan vi gjøre det enkelt. Du trenger en øvelse på forside lår, en på bakside lår og en øvelse på leggen. Et oppvarmingssett på lav belastning pluss 2–3 sett à fem repetisjoner i hver øvelse holder i massevis. Du bør og trenger ikke bli sliten eller holde på lenge for å få god effekt. Tvert imot, studier har vist at kun ett sett(!) på fem repetisjoner gjennomført to ganger i uka gir stor effekt på løpsøkonomi. 

Er du klar? Her kommer to øktforslag. Som en tommelfingerregel bør du gjennomføre to økter per uke for å få fremgang (smart i grunntreningen), og én økt i uka for vedlikehold (smart i konkurransesesong).

Øktforslag for den uerfarne

1. Beinpress

2. Tåhev m/vekter på to ben

3. Ettbens hoftehev m/vektskive på hofta

Øktforslag for den mer erfarne

1. Knebøy

2. Tåhev m/vekter på ett ben

3. Fraspark med kabeldrag

Alle øvelser gjennomføres med et oppvarmingssett på lav belastning (10–15 reps) + 2–3 x 5 repetisjoner med en såpass tung belastning at du så vidt klarer å løfte siste repetisjon. Pause mellom settene: 2 minutter. Vi anbefaler å gjennomføre økta som supersett. Det vil si at du lager en sirkel der du gjennomfører for eksempel benpress → tåhev → hoftehev med to minutter pause mellom løft. Det er både tidsbesparende og bidrar til at muskulaturen er mer uthvilt neste gang du løfter samme øvelse.

Bli sterk – ikke utmattet

Denne typen økter trenger ikke ta mer enn 15 minutter å gjennomføre. Det er tungt, men skal aldri være utmattende. Av den grunn er det mulig å legge det inn når som helst i en treningsuke, men du bør legge til rette for 2–3 dager mellom styrkeøkter. Prøv deg frem med ulike tilnærminger når det kommer til timing av øktene. Noen løpere liker å gjennomføre maksimal styrke på en dag det er løpefri, mens andre sverger til å gjennomføre det rett før en intervalløkt for å få trigget beina og få en ekstra snert.

Lykke til!

(Og for all del, husk tilvenningsøktene før du trøkker til.)