I denne spalten svarer vi på ulike problemstillinger vi løpere møter på i løpehverdagen vår.
Kanskje er det spørsmål du ville stilt i et løpeforum på sosiale medier, og fått fjorten forskjellige svar tilbake. Som så mange andre felt vil løping alltid bære preg av erfaringsbaserte råd og metoder, men vi forsøker alltid å forankre det i forskning også.
Svarene du får her kan forhåpentligvis gi deg en pekepinn i riktig retning.
Hva hvis jeg kjenner halvveis i intervalløkta at jeg har løpt for hardt? Kutter jeg antall drag eller senker jeg intensiteten?
Med for hardt tolker jeg det dithen at du har planlagt x antall intervaller, men kjenner halvveis at du ikke klarer å gjennomføre alle i åpningshastigheten din. Hvis dette er tilfellet, bør du sikte mot å senke intensiteten og gjennomføre de intervallene du har satt deg fore. Om ikke for effekten sin skyld så for lærdommen. Du lærer mye mer av å justere deg ned til en bærekraftig intensitet enn å avbryte økta. Noter ned det du lærte av dagens åpningshastighet-blemme, så har du gitt deg selv muligheten til å gjennomføre en perfekt økt neste gang.
Hva hvis jeg brygger på sykdom, men har lyst til å løpe en tur?
Hvis symptomene kun er fra halsen og opp og du er feberfri kan du fint løpe deg en tur uten at det går ut over helsa. Hold turen kort, 45 minutter eller mindre. Løp i flatt terreng for å legge til rette for at du klarer å holde intensiteten lav (under 65 % av makspuls).
Hensikten med en økt mens du brygger på noe vil alltid være å vedlikeholde formen eller begrense tilbakegang. Ha det i bakhodet og tenk «hvor lite og hvor rolig kan jeg løpe for å få den effekten jeg vil ha». Den største forskjellen er mellom ingenting og noe, så å løpe 15–20 minutter helt rolig vil også tjene sin hensikt.
Har du feber og/eller symptomer nedover i bronkier, bør du ikke løpe. Gå deg heller en rolig tur for å beholde et snev av livsgnist, og bygg opp mentalt og fysisk overskudd til du er frisk igjen.
Hva hvis det er fredag ettermiddag og jeg ikke har rukket å gjennomføre de planlagte øktene i løpet av uka, men har masse tid i helgen til å ta igjen det tapte?
Ingen problem, ta igjen det tapte! Men pass på at du ikke ødelegger deg med for mye løping. Hvis dette gjentar seg uke etter uke, kan du med hell utvikle dette til en fast treningsfilosofi.
Skøyteløperen Niels Van der Poel lagde seg en slik modell med stort hell frem mot OL i Beijing. Han trente ekstreme mengder (7–8 timer hver dag) mandag til fredag og tok helt fri lørdag og søndag. Det er en kontroversiell og lite brukt metode, men stadig flere idrettsforskere peker på fordeler ved metoden.
Et av kronargumentene er at du gir kroppen et kraftig treningsstimuli etterfulgt av et kraftig adaptasjons-stimuli ved å ta flere hviledager på rad. Du bør absolutt ikke trene åtte timer hver dag i helga, men lag en versjon som passer deg. Det kan være en mengde som gjør deg dyktig sliten i løpet av helga, men som du klarer å restituere deg etter med maks tre treningsfrie dager. Her må du eksperimentere selv med hva du tåler.
Et tips vil være å gjøre kombinasjonsturer av løping og andre mer skånsomme bevegelsesformer i helga. Da har du muligheten til å få stor mengde samtidig som du reduserer skaderisiko. Du må eksperimentere selv med hvilken mengde og kombinasjon som passer deg og utvikle filosofien din over tid.
Hva hvis jeg kjenner det murrer i en legg eller et kne mens jeg løper, men at det ikke gir store smerter og jeg vil fortsette å løpe?
Fortsett å løpe! Så, etter økta, noterer du ned hvor vondt du hadde på en skala fra 1–10. Fortsett med din vanlige treningsrutine og noter ned smertetilstand etter hver økt. Holder smerten seg stabil på 3–4 eller lavere, kan du i de aller fleste tilfeller fortsette å trene som normalt uten risiko.
Dersom smerten derimot tiltar og øker dag etter dag bør du ta deg helt fri eller trene alternativt i 4–5 dager før du prøver å løpe igjen.
Hva hvis jeg er inne i en skikkelig hektisk periode og ikke får særlig tid til trening – er det best med to–tre korte løpeøkter i uka på rundt halvtimen, eller én solid langtur?
Her vil det definitivt være bedre å prioritere tre korte halvtimes-økter. Med en såpass begrenset mengde bør du løpe de tre øktene hardt-rolig-hardt, i den rekkefølgen.
For å utnytte tiden best mulig foreslår jeg at de harde øktene gjennomføres med kontinuerlig innsats. Varm opp med 10 minutter rolig jogg før du løper 20 minutter så fort som du vil og orker. Pass på å åpne i en hastighet som du klarer å holde gjennom hele perioden på 20 minutter.
