Du kan både forbedre løpsøkonomien og forebygge skader gjennom styrketrening – og da ikke minst med plyometrisk trening, bedre kjent som spensttrening. Her er fire enkle øvelser ingen løpere burde hoppe bukk over.
Løping er først og fremst en aerob treningsform. Det betyr at vi i hovedsak stimulerer kroppens oksygentransporterende evne – ofte generelt betegnet som kondisjon. Men for at vi skal kunne utnytte motor-kapasiteten optimalt, trengs også et funksjonelt karosseri i form av sterke, fleksible muskler og sener, velfungerende ledd og stabiliserende ligament.
Dessuten er vi avhengige av å synkronisere bevegelsesmønsteret vårt på den mest effektive måten. Og det er her styrketreninga kommer inn. Den bidrar både til at vi løper mer økonomisk og ikke minst til at vi tåler all løpinga.
Hva er den beste styrketreninga for løpere?
Den beste styrketreninga for løpere er den som faktisk blir gjort. Enten det er tunge baseøvelser med vekter, basisstyrke med egen kroppsvekt på stuegulvet – eller plyometrisk styrketrening.
Den treninga som blir gjort, er den treninga du synes er gøy. Hvis du er lei knebøy og markløft etter mange timer inne på gymmen i vinter, test ut litt spensttrening til en forandring.
Tungt, ja.
Løpsspesifikt, ja.
Gøy, ja!
Her er fire enkle, men effektive øvelser.
Knebøy med opphopp
Start med bøyde ben og armer, hold armene samlet foran brystkassa. Hopp rett opp med et kraftfullt fraspark og sving samtidig armene nedover og bakover. Land mykt ve då bremse opp bevegelsen til du har cirka nitti graders vinkel i kneleddet. Skyt direkta opp igjeni et nytt eksplosivt opphopp. Gjenta 8–10 ganger.
Spretten skigange / Sprunglauf
I denne øvelsen hopper du framover fra fot til fot med en overdrevet, løpslignende bevegelse i bein og armer. Trykk fra kraftfullt i bakken og løft opp svingbenet, tenk at du skal henge litt i lufta før du lander. Forsøk å ha så kort kontakttid i bakken som mulig og jobb deg framover i cirka 30 meter.
Ettbenshopp
Stå på ett ben og hopp kraftfullt oppover og noe framover. Land på samme ben med en liten svikt i kneleddet. Trykk til direkte og gå inn i neste hopp. Tenk at du skal hoppe – eller hinke – så høyt du klarer i en lett framoverdrivende bevegelse. Gjennomfør 8–10 kontrollerte hopp i en jevn, kvikk og kontrollert rytme med kort kontakttid i bakken. Skift ben og gjenta.
Opphopp på kasse
Start med en passe lav boks hvis dette er uvant for deg, og få inn en god teknikk før du begir deg opp på høyere høyder. Bøy i kneleddet og skyt ifra med begge føttene opp på boksen. Bruk armene. Hopp forsiktig ned igjen og dem kraften i landingen ved å svikte i knærne. Ta ny sats og hopp opp igjen. Gjør 8–10 repetisjoner.
Les også:
