Trener du som vanlig frem til startstreken, kan du risikere å ødelegge løpet og ikke utnytte alle de gode ukene med trening.
En av de aller viktigste delene i et treningsprogram er nedtrappingen. Ironisk nok er også de siste ukene inn mot løpet noe av det vanskeligste. Uttrykket “å treffe på formen” er noe alle løpere, selv på det øverste nivået sjeldent føler seg helt trygg på. Kanskje det nettopp er den usikkerheten som får løpere til å kvie seg for å kutte for mye ned på treningen?
Det er lett å tenke at for mye hvile vil redusere effekten av de gode og spesifikke øktene du har gjennomført ukene i forveien. Mange løpere kjenner seg nok igjen i følelsen av at beina visner når de slipper opp på treningen.
Men sannheten er at reduseringen av trening, både i kilometer og i tid ikke bare er viktig for at du skal bli fullstendig restituert. Det handler også om at du skal få løpt ut ditt fulle potensial. Og det kan faktisk bevises.
Fordelene av å løpe mindre
– Det er ganske mange løpere som trener hardt helt opp til løpsdagen fordi de er så redde for å bli i dårligere form hvis de ikke løper, forteller Patti Finke, direktør ved Portland Marathon Clinic til Runner’s World.
– Det som kan være vanskelig å forstå når du kun er noen få uker unna løpet, er at det er hvilen og restitusjonen som gjør deg sterkere enn treningen. Du blir ikke i dårligere form på tre uker med mindre trening. Faktisk viser flere studier at din aerobe kapasitet ikke forandres i det hele tatt.
I 2003 ble det publisert et sammendrag av 50 studier på nedtrapping, også kalt “tapering”, i Medicine & Science in Sports & Exercise. Konklusjonen var enstemmig; nivåene for muskelglykogen, enzymer, antioksidanter og hormoner – som alle blir brutt ned av høyt treningsvolum – vil returnere til sine optimale nivåer i løpet av nedtrappingsperioden.
Som om det ikke var nok, vil immunfunksjonen og muskelstyrken din forbedres. Den reduserer sjansen for at du blir syk eller skadet rett før løpet. Og for å sette to streker under svaret: Personene som trappet ned på treningen og deltok i disse studiene forbedret prestasjonen med tre prosent i snitt. På et maraton betyr det mellom fem og ti minutter i sluttid.
Les også: – Restitusjon er viktigere enn jeg trodde
Hvor lang bør nedtrappingen være?
Det korte, men ganske så lite tilfredsstillende svaret er at det kommer an på distansen du skal løpe. Men et godt utgangspunkt er å tenke én uke om du skal løpe ti kilometer, to uker om du skal løpe halvmaraton og tre uker om du skal løpe maraton.
Siden det finnes individuelle forskjeller fra løper til løper, er uansett det viktigste at du løper mindre og restituerer mer de siste dagene frem til løpsdagen.
Men alle individuelle planer bør ha et utgangspunkt. Derfor kan du velge – eller vrake – disse forslagene til en nedtrappingsplan som gir deg riktig balanse mellom hvile og overskudd, uansett om det er ditt første eller raskeste løp:
10 KILOMETER
En uke før 10 km
7 dager før du skal løpe 10 kilometer, gjør du din siste intervalløkt. Denne blir også en god referanseøkt før milløpet. 8 x 1000 meter i din ønskede målfart på 10 kilometer med 90 sekunder pause skal føles ganske overkommelig. Hvorfor du ikke skal løpe flere drag enn åtte? For å ikke brenne kruttet før på selve løpsdagen. Med kun én uke igjen til konkurransen, er det viktig å gi kropp og bein god nok tid til å hente seg inn og samle overskudd.
Dagen etter din siste intervalløkt kan du gjerne ta en løpefri dag. Formen din blir ikke dårligere av at du ikke løper, snarere tvert imot. Løp 30–40 minutter rolig i ditt naturlige joggetempo fem og fire dager før løpsdagen. Avslutt joggeturene med tre–fire stigningsløp. Stigningsløpene trenger ikke være lengre enn 80 meter og skal ikke løpes i maks hastighet. Løp gradvis opp til din raskeste flytfart og så gradvis ned igjen. Hold alltid litt igjen, så du holder deg unna vondter og skader.
Tre dager før løpet skal du lokke frem toppformen til løpet. Varm godt opp og løp 5 x 2 minutter på målfarten din til 10 kilometer, med 1 minutt pause. To dager før løpet skal du ikke løpe mer enn 30 minutter. Dagen før løpet løper du 20 minutter. Husk stigningsløp begge disse dagene.
HALVMARATON
To uker før halvmaraton
To uker før løpsdagen løper du din siste langtur. Avhengig av hvilken treningsmengde du er vant til, kan denne langturen være mellom 16–22 kilometer – men ikke løp lenger enn det. På de kortere løpeturene på hverdagene etter langturen, kan du skru ned varigheten til 30-40 minutter. Hold rolig fart på disse løpeturene.
10 dager før løpet gjør du din siste intervalløkt, hvor du løper totalt 8–10 kilometer i målfarten din på halvmaraton. Pleier du å trene styrke, bør du gradvis redusere belastningen på muskulaturen gjennom denne uken. Kutt styrketreningen helt med 7 dager igjen til løpet.
Sjekk også: Webinar om styrketrening for løpere
En uke før halvmaraton
Med syv dager igjen til startskuddet smeller, løper du en litt lengre tur på 10–12 kilometer. Farten på denne løpeturen skal være rolig og behagelig. Fem dager før løpsdagen løper du en komprimert intervalløkt på maks 6 kilometer totalt på din halvmaratonfart.
Dagen etter denne økten, fire dager før halvmaratonløpet, tar du helt fri. Løp en rolig joggetur på 30 minutter tre dager før, så 20 minutter rolig løpetur to dager før. For å opprettholde spenningen i muskulaturen og lokke frem overskuddet i beina, legger du inn tre–fire stigningsløp etter hver rolige løpetur denne uken. Husk: Å dra på seg en strekk et par dager før løpet er det siste vi vil ha nå, så ikke trykk klampen i bånn!
Dagen før løpet tar du en kort løpetur på 15 minutter i rolig intensitet. Avslutt så med 4 x 1 min på halvmaratonfart. Disse korte dragene på ett minutt kan ofte føles tunge og seige, og det kan virke smått umulig å løpe litt over 21 kilometer i den farten. Men det er egentlig et godt tegn. Hensikten med disse korte dragene er både å “vekke” beina litt, men også å forberede kropp og hode på hva som venter dagen etter. Legg på en god porsjon adrenalin og spenning du kun får på startstreken, så vil farten føles helt annerledes.
MARATON
Uke 1 – tre uker før maraton
Den første uka med nedtrapping starter dagen etter din siste langtur, som oftest tre uker før du skal løpe maraton. Nedtrappingen starter gradvis, fordi treningen i denne uken fortsatt “teller”. Det er verken hensiktsmessig eller nødvendig å dra ned treningsmengden dramatisk.
Uken før du begynner nedtrappingen, altså fire uker før løpsdagen, bør være uken hvor du har høyest treningsvolum og løper flest kilometer i løpet av hele treningsperioden. Samtidig bør du unngå de mest kuperte sløyfene og de mest intensive øktene. For eksempel raske hurtighetsøkter kan forårsake skader i muskelvevet og er noe du bør unngå i nedtrappingen.
De kortere, daglige løpeturene dine trenger du ikke endre noe på. Om du løper noen lengre turer midt uka, kan du fint kutte 2–3 kilometer på denne turen. På generelt grunnlag bør denne uken inneholde én litt lengre tur på 13–15 kilometer, én intervalløkt med 8–12 kilometer på maratonfart, én løpefri dag og to kortere løpeturer på 7–10 kilometer. Langturen mot slutten av uke 3, som da blir ca to uker før løpsdagen, bør være rundt 20–24 kilometer lang. Farten på denne langturen skal ikke være fortere enn langturen forrige uke!
Uke 2 – to uker før maraton
Uke to er på mange måter en slags overgangsperiode, hvor du står midt imellom utmattelsen fra den siste lange langturen og euforien på maratondagen. Hvile og restitusjon tar større plass i treningsuka og erstatter nå treningen som det viktigste elementet i forberedelsene til løpet.
Treningsvolumet ditt denne uken bør ligge rundt halvparten til to-tredjedeler av mengden du løp i uken med høyest treningsvolum. Så og si all løpingen din bør være på rolig intensitet, bortsett fra en siste intervalløkt på maratonfart midt i uken.
– Selv en såpass liten andel av løping i målfart er viktig, fordi det både fysisk og psykisk forbereder deg på farten du ønsker å løpe i. Her spiller også spesifisitetsprinsippet inn; å simulere så godt som mulig det du skal gjøre i konkurransen, forteller Finke.
De kortere løpeturene i uke 2 bør helst ikke være lenger enn 10 kilometer. Løper du en lengre tur midt i uka, bør du holde deg under 12 kilometer. Denne uka kan det også være lurt å legge til stigningsløp etter et par av de rolige løpeturene dine. 3–4 stigningsløp à 60–80 meter bidrar til at du frisker opp muskulaturen og bevarer den gode følelsen i fraværet av raskere økter.
Til helgen – kun en uke før løpsdagen – korter du ned langturen til 13–16 kilometer. Løper du lenger enn dette, kan du risikere at muskulaturen ikke evner å restituere seg fullt og helt før løpet. Pleier du å trene styrke, bør du kutte styrkeøktene i løpet av denne uken.
Uke 3 – én uke før maraton
Mandag: 8 kilometer rolig løping holder. Idet du løper ut døra kan du minne deg selv på at treningen du legger ned denne uka har minimalt med effekt. Nå handler det minst like mye om å holde rutinen oppe – og å få luftet hodet.
Akkurat som forrige uke, skal denne ukens løping foregå i rolig fart og intensitet. Tirsdagen derimot, tar du siste lille forsmak med 4–6 kilometer i maratonfart. Denne uka er det også en god idé å legge inn stigningsløp for å vaske ut den tunge, seige følelsen som ofte kan komme på besøk i en nedtrappingsperiode.
Løp 5–6 kilometer rolig tre dager før løpet, før du tar en helt løpefri dag to dager før løpsdagen. Dagen før løpet jogger du rolig 4–5 kilometer for å “vekke” beina etter hviledagen. Da øker du også sjansene for best mulig søvn natten før løpet – men det er lettere sagt enn gjort.
