Koffein er en av de farmakologiske aktive substansene som blir konsumert i høyest grad. Det har ingen næringsverdi og ingen nødvendig biologisk funksjon i kroppen, men svært mange klarer ikke å starte dagen uten koffein.
De største kildene til koffein i kostholdet er te, kaffe, sjokolade, cola og energidrikker. I likhet med den generelle befolkningen er koffeininntaket hos idrettsutøvere også høy, særlig etter at koffein ble fjernet fra listen over forbudte stoffer av Verdens antidopingbyrå.
Koffein som prestasjonsfremmende tilskudd finnes i de fleste idretter, men er mer vanlig hos utholdenthetsutøvere, og inntaket øker også med alderen til utøveren.
Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er:
- Redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte
- Bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter).
Hvor mye?
Koffein er nå et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. Anbefalingene ligger rundt 3–6 milligram per kilo kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform. Dette er vist å gi bedre prestasjon.
For en som veier 70 kilo vil et inntak på 3 mg/kg tilsvare 210 mg koffein. Halveringstiden til koffein er på cirka 4–6 timer, men noen av metabolittene har en nedbrytningstid på opptil 12 timer og kan dermed forlenge effekten.
Jo mer, desto bedre?
Det er ikke nødvendigvis slik at jo mer koffein du inntar, desto mer effekt får du. Det kan virke som om koffeinmengder på 9 milligram eller mer per kilo kroppsvekt ikke gir en økt prestasjonsfremmende effekt, men at det heller øker risikoen for negative bivirkninger.
Tilvenning og avvenning
Forskning viser at koffeintilvenning har begrenset påvirkning på den prestasjonsfremmende effekten. De som inntar koffein daglig, ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak.
Videre har studier vist at det ikke er nødvendig å gjøre en koffein-avvenningsperiode for å se en prestasjonsfremmende effekt.
- Koffein oppsummert:
- 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 min før trening/konkurranse.
- ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.
- Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening kan også være prestasjonsfremmende.
- Det er store individuelle variasjoner, test ut nøye på trening.
Positive effekter
Flere studier har vist at akutt koffeininntak blant annet kan forbedre aerob utholdenhet, anaerob prestasjon, maksimal styrke og muskulær utholdenhet.
Studier viser også at inntaket blant utøvere er moderat til høyt under konkurranser, selv om det er mulig å oppnå sammenlignbare fordeler med lavere mengder koffein.
Bivirkninger
Koffeininntak kan ha flere ulemper og gi plagsomme bivirkninger; hodepine, mageproblemer, tachykardi (hurtig puls), søvnløshet, nervøsitet og tremor. Noen av disse kan forekomme selv om en inntar lave doser (≤3 mg/kg).
Selv om det er en potensiell risiko for flere koffeinrelaterte bivirkninger under trening og konkurranser finnes det ingen klar risiko/fordel-ratio for utøvere. Det er avhengig av idrett, hvilken dose som er brukt, daglig inntak og individuell koffeinrespons.
Ulempene som er assosiert med høyt koffeininntak før og under trening kan ha en negativ effekt på prestasjon istedenfor å forbedre den, og kan til og med forstyrre restitusjonen. Dette kan være negativt for prestasjonen der utøveren konkurrerer flere ganger i løpet av en dag eller det er liten tid for restitusjon.
Ifølge en metaanalyse (sammenstilling av resultater fra flere studier) er de mest utbredte bivirkningene tachykardi, hjertebank, økt urinproduksjon, mageproblemer, hodepine, søvnløshet og muskelstivhet.
Forekomsten av disse var alltid lavere med lave doser koffein, mens den var moderat med moderate til høye doser av koffein. Andelen av de som opplevde angst/nervøsitet og tachykardi/hjertebank etter trening var henholdsvis 75 og 83 prosent med høye koffeindoser (≥6.1 mg/kg).
Selv 24 timer etter trening/konkurranse var noen av disse bivirkningene fortsatt vedvarende, for eksempel mageproblemer (72 %) og hodepine (42 %). Ifølge dagens retningslinjer for koffein er disse bivirkningene assosiert med høyt koffeininntak (9 mg/kg), men denne oversiktsartikkelen fant at koffein gir bivirkninger i hele spekteret av koffeininntak.
Oppsummert kan vi si at lave doser koffein (ca. 3 mg/kg) er assosiert med få eller ingen bivirkninger og at forekomsten av bivirkninger mest sannsynlig er doseavhengig. Dersom du skal bruke koffein på en konkurranse som går over flere dager er det viktig å tenke på effekten koffein har på søvn og restitusjon.
Forsking antyder også at den prestasjonsfremmende effekten til koffein påvirkes av hvilke gener en har, blant annet CYP1A2-genet som er involvert i metabolismen av koffein i leveren.
Videre kan også absorpsjon, alder, kjønn, kosthold og genetisk bakgrunn forklare de individuelle effektene av koffein, noe som betyr at løpere må teste bruk av koffein på trening før det implementeres i en konkurranse, og da ta i betraktning din individuelle erfaring med eventuelle bivirkninger.
Kilder:
The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic
Review and Meta–Analysis (Southward et al. 2018)
Risk or beneft? Side efects of cafeine supplementation in sport: a systematic review (2021)
