Akkurat nå forsker jeg mye. Leser og prøver ut nye ideer, nye tanker. Skal jeg bli god til å løpe, må jeg perfeksjonere det hellige triangel; trening, kosthold og søvn. For tiden innebærer dette eksperimentering med laktatmåling og fasting.
Det hjelper ikke å trene mye hvis du spiser dårlig eller sover for lite. Disse tre enhetene må vektlegges like mye. Den siste tiden har jeg blitt mer bevisst på denne sammenhengen, denne hellige treenighet med mosjon, næring og søvn. Jeg har erfart at uten tilstrekkelig kvalitetssøvn, så hjelper det ikke om treningsøktene blir gjennomført i henhold til planen. Det fungerer ikke. Tilsvarende med mat. You can’t outrun a bad diet.
Jeg har alltid vært glad i å måle ting. For mange år siden kjøpte jeg en glukosemåler. Fasinerende å se hvordan blodsukkerverdiene endret seg basert på hva jeg spiste og deretter kjenne på følelsen. Hvordan treningen oppleves ved lave verdier, cirka 4 mmol/L, i forhold til 6.5 mmol/L. Hvordan pulsen oppfører seg på ulike blodsukkerverdier, og på samme fart. Jeg elsker data, og jeg finner en tilfredsstillelse i å koble måltall, mmol/L, hjertefrekvens og fart opp mot opplevd løpsfølelse. Jeg har ingen medisinsk bakgrunn, så mine erfaringer er mitt eksperiment. Jeg. Simen. En maskin.
To ting som jeg eksperimenterer med nå: Måling av laktat og intermittent fasting.
Laktat
Vi har alle sett Team Ingebrigtsen, der de måler laktatverdiene sine etter hver økt, og der Gjert kjefter når verdiene er for høye. De doble terskeløktene og den verdensberømte “The Norwegian Model” med utstrakt bruk av laktatmåling har gitt en intensitetskontroll som har tatt løpeverden med storm. Dette er gammelt nytt og var noe som Marius Bakken benyttet for mange år siden.
Jeg har kjøpt en laktatmåler og fått satt opp en laktatprofil sammen med Stavanger Idrettsklinikk. Det er en kurve der man har plottet puls, fart og målt laktat. Og her snakker man om terskelen. Teoretisk sett er laktatterskelen på 4.0 mmol/L, over dette punket vil ikke kroppen klare å ta unna melkesyren – og det vil begynne å hope seg opp. På dette punktet oppleves en terskel, et knekkpunkt. Teorien sier at det mest effektive for å øke sin terskelfart (raskere) er å holde seg mest mulig under denne verdien. Noen kaller det for sweet spot.
Men hvilken betydning har dette for meg? Jeg tenker at hvis jeg blir raskere på 10 kilometer, halvmaraton og maraton, kan jeg øke farten på min disiplin, 24-timersløping. To ganger i uken kjører jeg nå dobbel terskeløkt, en på formiddag og en på ettermiddag.
En økt er for eksempel 5 x 6 minutter, 10 x 1000 meter, 3 x 3 kilometer, 2 x 5 kilometer etc. Mellom hvert drag måler jeg laktat. På formiddagssøkten ønsker jeg å ha et laktat på omkring 2.5 mmol/L, og 3.5 mmol/L på ettermiddagsøkten. Ved å styre intensiteten med disse laktatverdiene, får jeg mest mulig trening i det området som er mest gunstig for å kunne øke farten.
Som ingeniør kjenner jeg at dette er ekstremt fascinerende. Jeg lærer mye, og ser verdiene endrer seg ut ifra tiden på dagen og ikke minst dagsform. Om jeg måler veldig høye verdier på en kjent puls og fart, er ikke kroppen mottakelig for trening, og jeg kan like godt la være og hvile.
Her er mitt treningsopplegg:
| Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | |
| Man | 10 km mølle (puls under 140 bpm) | 10 km ute (puls <140) | 60 min med styrke (først 20 min oppvarming på mølle, puls <140) |
| Tirs | 10 km mølle (puls under 140 bpm) | Terskeløkt 1: 5 x 6 minutter. Laktat på 2.5 mmol/L | Terskeløkt 2: 10 x 1000 m (1 min pause). Laktat på 3.5 mmol/L |
| Ons | 10 km mølle (puls under 140 bpm) | 10 km ute (puls <140) | 30 km ute (litt ulik fart) |
| Tors | 10 km mølle (puls under 140 bpm) | Terskeløkt 1: 3 x 3 km. Laktat på 2.5 mmol/L | Terskeløkt 2: 2 x 5000 m (1 min pause). Laktat på 3.5 mmol/L |
| Fre | 10 km mølle (puls under 140 bpm) | 10 km ute (puls <140) | 60 min med styrke (først 20 min oppvarming på mølle, puls <140) |
| Lør | 85 km tempo (på asfalt). 4:40–4:45 min/km fart (eller 100 runder på løpebane der siste 25 runder er på 4:00 min/km). Annenhver helg. | ||
| Søn | 10 km mølle (puls under 140 bpm) | Bakkeintervall. 20 x 250 meter, løp ned bakken og spurt opp. 5.0–8.0 mmol/L |
Merk: Terskeløktene kan være ulike varianter der totaltiden skal være 30-40 minutter.
Med denne planen ligger jeg på mellom 225 og 275 kilometer i uken. Uten mølle i kjelleren og en behjelpelig far, hadde ikke dette gått.
Men hva med tid? Min erfaring er at det viktigste i min treningsplan er følgende i prioritert rekkefølge:
- De doble terskeløktene
- Mine to styrkeøkter
- Bakkeintervall
- Lang tempoøkt
- Og til slutt, løping med lav puls
Skal jeg droppe noe, for å prioritere søvn, så blir det de øktene som går på lav sone 1. Prioritere å få mest mulig tid i din egen sweet spot (laktatverdier 2.0–3.5). For de som ikke har lakatatmålere, så føles dette som at du svetter godt, men at du ikke hiver etter pusten. Du skal ikke bli utslitt. Og du skal absolutt ikke merke noe til økta dagen etterpå.
Men som sagt. Jeg er bare mitt eget eksperiment på tynt faglig grunnlag, men med mye inspirasjon. Og dette er bare en plan. Av og til skjer det noe som gjøre at planen går i vasken. Men sånn er livet.
Fasting
Noe annet som opptar meg mye for tiden er fasting. Har hatt noen runder med 36 timers faste og testet ut trening under disse periodene. Det har fungert godt, men når man har unger og felles middager, så er dette ikke heldig.
Årsaken til at jeg i det hele tatt har begynt med fasting var noen problemer med fordøyelsen og mage-tarm-systemet. Mine 36 timers faster fikk rensket noe opp, og jeg føler meg mye bedre. Den siste tiden har jeg gått bort i fra disse, for meg, ekstremfasteperiodene, og gjennomført det man kaller intermittent fasting. Det betyr at jeg faster noen timer i døgnet. For min del så ser jeg at det er mest praktisk å faste fra middagen til lunsj dagen etter. Da får man 18–20 timer der kroppen får tid til å “rydde” opp, før neste periode. Men jeg gjør ikke dette de dagene der jeg har intense treningsøkter.
Under disse fasteperiodene måler jeg både puls, blodsukkerverdier, laktat og justerer farten på trening deretter.
Det jeg merker er at øktene mine på lav intensitet fungerer veldig godt. De oppleves nesten bedre under faste, og spesielt med lave blodsukkerverdier (på fire-tallet). Ved å kjøre disse øktene på lave verdier, så innbiller jeg meg at jeg trener og forbedrer min fettforbrenning. Det føles i hvert fall slik.
Jeg tror vi avslutter der. Men husk; du er din egen maskin, og slutt aldri med å forske på deg selv. Jeg har veldig mye ugjort og kommer til å fortsette med mine egne eksperimenter i lang, lang tid. Stay hungry!
