MEST LÄSTA
    Eksperimenter på eget maskineri

    Eksperimenter på eget maskineri


    Akkurat nå forsker jeg mye. Leser og prøver ut nye ideer, nye tanker. Skal jeg bli god til å løpe, må jeg perfeksjonere det hellige triangel; trening, kosthold og søvn. For tiden innebærer dette eksperimentering med laktatmåling og fasting.

    Det hjelper ikke å trene mye hvis du spiser dårlig eller sover for lite. Disse tre enhetene må vektlegges like mye. Den siste tiden har jeg blitt mer bevisst på denne sammenhengen, denne hellige treenighet med mosjon, næring og søvn. Jeg har erfart at uten tilstrekkelig kvalitetssøvn, så hjelper det ikke om treningsøktene blir gjennomført i henhold til planen. Det fungerer ikke. Tilsvarende med mat. You can’t outrun a bad diet.  

    Jeg har alltid vært glad i å måle ting. For mange år siden kjøpte jeg en glukosemåler. Fasinerende å se hvordan blodsukkerverdiene endret seg basert på hva jeg spiste og deretter kjenne på følelsen. Hvordan treningen oppleves ved lave verdier, cirka 4 mmol/L, i forhold til 6.5 mmol/L. Hvordan pulsen oppfører seg på ulike blodsukkerverdier, og på samme fart. Jeg elsker data, og jeg finner en tilfredsstillelse i å koble måltall, mmol/L, hjertefrekvens og fart opp mot opplevd løpsfølelse. Jeg har ingen medisinsk bakgrunn, så mine erfaringer er mitt eksperiment. Jeg. Simen. En maskin.  

    Å tørre å eksperimentere for å oppnå framgang er en av Simens filosofier.

    To ting som jeg eksperimenterer med nå: Måling av laktat og intermittent fasting. 

    Laktat

    Vi har alle sett Team Ingebrigtsen, der de måler laktatverdiene sine etter hver økt, og der Gjert kjefter når verdiene er for høye. De doble terskeløktene og den verdensberømte “The Norwegian Model” med utstrakt bruk av laktatmåling har gitt en intensitetskontroll som har tatt løpeverden med storm. Dette er gammelt nytt og var noe som Marius Bakken benyttet for mange år siden. 

    Jeg har kjøpt en laktatmåler og fått satt opp en laktatprofil sammen med Stavanger Idrettsklinikk. Det er en kurve der man har plottet puls, fart og målt laktat. Og her snakker man om terskelen. Teoretisk sett er laktatterskelen på 4.0 mmol/L, over dette punket vil ikke kroppen klare å ta unna melkesyren – og det vil begynne å hope seg opp. På dette punktet oppleves en terskel, et knekkpunkt. Teorien sier at det mest effektive for å øke sin terskelfart (raskere) er å holde seg mest mulig under denne verdien. Noen kaller det for sweet spot

    Men hvilken betydning har dette for meg? Jeg tenker at hvis jeg blir raskere på 10 kilometer, halvmaraton og maraton, kan jeg øke farten på min disiplin, 24-timersløping. To ganger i uken kjører jeg nå dobbel terskeløkt, en på formiddag og en på ettermiddag. 

    En økt er for eksempel 5 x 6 minutter, 10 x 1000 meter, 3 x 3 kilometer, 2 x 5 kilometer etc. Mellom hvert drag måler jeg laktat. På formiddagssøkten ønsker jeg å ha et laktat på omkring 2.5 mmol/L, og 3.5 mmol/L på ettermiddagsøkten. Ved å styre intensiteten med disse laktatverdiene, får jeg mest mulig trening i det området som er mest gunstig for å kunne øke farten. 

    Som ingeniør kjenner jeg at dette er ekstremt fascinerende. Jeg lærer mye, og ser verdiene endrer seg ut ifra tiden på dagen og ikke minst dagsform. Om jeg måler veldig høye verdier på en kjent puls og fart, er ikke kroppen mottakelig for trening, og jeg kan like godt la være og hvile. 

    Her er mitt treningsopplegg: 

    Økt 1Økt 2Økt 3
    Man10 km mølle (puls under 140 bpm)10 km ute (puls <140)60 min med styrke (først 20 min oppvarming på mølle, puls <140)
    Tirs10 km mølle (puls under 140 bpm)Terskeløkt 1: 5 x 6 minutter. Laktat på 2.5 mmol/L Terskeløkt 2: 10 x 1000 m (1 min pause). Laktat på 3.5 mmol/L 
    Ons10 km mølle (puls under 140 bpm)10 km ute (puls <140)30 km ute (litt ulik fart)
    Tors10 km mølle (puls under 140 bpm)Terskeløkt 1: 3 x 3 km. Laktat på 2.5 mmol/L Terskeløkt 2: 2 x 5000 m (1 min pause). Laktat på 3.5 mmol/L 
    Fre10 km mølle (puls under 140 bpm)10 km ute (puls <140)60 min med styrke (først 20 min oppvarming på mølle, puls <140)
    Lør85 km tempo (på asfalt). 4:40–4:45 min/km fart (eller 100 runder på løpebane der siste 25 runder er på 4:00 min/km). Annenhver helg.
    Søn10 km mølle (puls under 140 bpm)Bakkeintervall. 20 x 250 meter, løp ned bakken og spurt opp. 5.0–8.0 mmol/L

    Merk: Terskeløktene kan være ulike varianter der totaltiden skal være 30-40 minutter.

    Med denne planen ligger jeg på mellom 225 og 275 kilometer i uken. Uten mølle i kjelleren og en behjelpelig far, hadde ikke dette gått.

    Men hva med tid? Min erfaring er at det viktigste i min treningsplan er følgende i prioritert rekkefølge:

    • De doble terskeløktene
    • Mine to styrkeøkter
    • Bakkeintervall
    • Lang tempoøkt
    • Og til slutt, løping med lav puls

    Skal jeg droppe noe, for å prioritere søvn, så blir det de øktene som går på lav sone 1. Prioritere å få mest mulig tid i din egen sweet spot (laktatverdier 2.0–3.5). For de som ikke har lakatatmålere, så føles dette som at du svetter godt, men at du ikke hiver etter pusten. Du skal ikke bli utslitt. Og du skal absolutt ikke merke noe til økta dagen etterpå. 

    Men som sagt. Jeg er bare mitt eget eksperiment på tynt faglig grunnlag, men med mye inspirasjon. Og dette er bare en plan. Av og til skjer det noe som gjøre at planen går i vasken. Men sånn er livet.

    Simen har blitt mer bevisst på sammenhengen i den hellige treenighet bestående av mosjon, næring og søvn.

    Fasting 

    Noe annet som opptar meg mye for tiden er fasting. Har hatt noen runder med 36 timers faste og testet ut trening under disse periodene. Det har fungert godt, men når man har unger og felles middager, så er dette ikke heldig. 

    Årsaken til at jeg i det hele tatt har begynt med fasting var noen problemer med fordøyelsen og mage-tarm-systemet. Mine 36 timers faster fikk rensket noe opp, og jeg føler meg mye bedre. Den siste tiden har jeg gått bort i fra disse, for meg, ekstremfasteperiodene, og gjennomført det man kaller intermittent fasting. Det betyr at jeg faster noen timer i døgnet. For min del så ser jeg at det er mest praktisk å faste fra middagen til lunsj dagen etter. Da får man 18–20 timer der kroppen får tid til å “rydde” opp, før neste periode. Men jeg gjør ikke dette de dagene der jeg har intense treningsøkter. 

    Under disse fasteperiodene måler jeg både puls, blodsukkerverdier, laktat og justerer farten på trening deretter. 

    Det jeg merker er at øktene mine på lav intensitet fungerer veldig godt. De oppleves nesten bedre under faste, og spesielt med lave blodsukkerverdier (på fire-tallet). Ved å kjøre disse øktene på lave verdier, så innbiller jeg meg at jeg trener og forbedrer min fettforbrenning. Det føles i hvert fall slik. 

    Jeg tror vi avslutter der. Men husk; du er din egen maskin, og slutt aldri med å forske på deg selv. Jeg har veldig mye ugjort og kommer til å fortsette med mine egne eksperimenter i lang, lang tid. Stay hungry!


    I disse tider er drømmer viktige

    I disse tider er drømmer viktige


    Ultraløper Simen Holvik er tidligere norgesrekordholder på 100 miles og har løpt hele 253.355 kilometer på 24-timersløp. Sommeren 2021 bergtok han nasjonen og løp Norge på langs på 25 dager. Simen er enkemann bosatt i Stavanger med barna på ti og tolv år, og skriver i denne spalten åpent og ærlig om (ultraløper)livet. Følg han også på Instagram: @simenholvik

    Ikke bare er det viktig å ha drømmer, det er også viktig å realisere drømmene. Det meste er mulig, men det krever struktur og beinhard jobbing. Her er mine mål og fokuspunkter for 2022.

    Plutselig var det nye året her. Men det føles ikke som et nytt år, mer som en forlengelse, eller kanskje mer som en gjentakelse, av fjoråret. Som starten på en dårlig oppfølger til en dårlig film. 

    Mitt første planlagte løp har allerede blitt forskjøvet, og det er usikkert hva som skjer med de andre. Jeg jobber fremdeles fra soverommet med utsikt inn i stuen til naboene. Arbeid, hverdag, kveld og fritid flyter inn i hverandre. Ungene er tilbake på skolen, med nye utbrudd og testing, lekser og fritid. Alle er vi litt slitne.

    Ta kontroll

    Men det er nettopp i disse situasjonene at vi må ta kontroll. For min egen del har jeg bestemt meg for at 2022 skal bli et av mine beste år på lenge. Etter Norge På Langs hadde jeg forventet en nedtur, men den ble både lengre og vanskeligere enn jeg så for meg. Noen uker etter at jeg tok på Lindesnes fyr og skulle begynne oppkjøringen igjen, ble jeg skadet. Spartathlon kom for tidlig, både med tanke på Norge På Langs og skaden. I tillegg slet jeg med næring og mage, og en 16. plass der var ikke i nærheten av det jeg hadde sett for meg. 

    Hele høsten var jeg konstant sliten, og det ble ikke bedre av vaksinen jeg måtte ta for å komme til USA. Tvert imot. Men grunnet nye restriksjoner, ble det allikevel ikke noe av løpet jeg hadde planlagt som fjorårets siste – Desert Solstice 24 h. Høsthalvåret gikk altså i dass, og først sent i desember merket jeg at energien begynte å komme tilbake.

    Simen satte verdensrekord på distansen Nordkapp til Lindesnes i fjor. Her er planene og målene for 2022. Foto: Privat

    Men 2022 skal bli ekstremt bra. Jeg har satt opp nye regler og mål for å få struktur på hverdagen.  

    1. Stå opp klokken 06:00
    2. Løp 10 km på mølla i kjelleren før ungene vekkes. (Fortsatt god hjelp av en farfar i huset).
    3. I lunsjen, ta en ekstra pause og løp 10 km utendørs.
    4. Ha fokus på mat. Spise rent, unngå junk, brus, snop. 
    5. Etter middag, gjennomføre dagens kvalitetsøkt.
    6. Legg fra meg mobilen kl. 20:00, og ha noen analoge timer før jeg legger meg.

    For meg er dette viktig nå. Komme meg ut og jobbe. I disse tider er drømmene viktige. Store mål. Noe å strekke meg etter. Noe som krever fokus. Hver dag. Som medisin for å takle hverdagen. 

    Jeg vet jeg kan bedre, og det må jeg, for min egen del, bevise i år.

    Tre mål – tre drømmer

    1. Løpe 270 kilometer på 24 timer. Jeg har meldt meg på Ultrapark Weekend i Polen 14. mai. Dette er en rask rundløype på asfalt. Det var på denne banen som Aleksandr Sorokin satte 24-timersverdensrekorden i fjor med 309.399 kilometer. Min pers på 253.400 km er fra 2020, satt på Hell. Norsk rekord er Allan Hovdas 264.887 kilometer fra Bislett i november. Svensken Johan Steene har nordisk rekord på 266.515 km fra 2017. Therese Falks europarekord for kvinner er på 261.170 km. Mitt mål på 270 km krever 5 minutter og 20 sekunder per kilometer. Ikke så avskrekkende, men med toalettbesøk, spising, og obligatoriske nedturer blir det tøft – men ikke umulig.
    1. Sette unsupported FKT på strekningen Athen–Sparta–Athen–Marathon–Athen. En distanse på i overkant av 550 kilometer. En gammel drøm. Datoen er satt. Den 4. juli reiser jeg med Magnus Thorud og Jeanette Vika til Athen for å løpe i Pheidippides fotspor. Raskest løpt distanse, uten hjelp. Vi kommer til å løpe med sekk på ryggen, uten følgebil, og bare kjøpe mat langs veien og sove der det passer seg. Vi følger den samme ruten som Spartathlon Ultra Race har fra Akropolis i Athen, til King Leonidas-statuen i Sparta. Frem og tilbake. Deretter tar vi tur/retur-ruten til Athens Authentic Marathon. Dette blir et fantastisk eventyr ispedd utallige utfordringer. Ekstrem varme, farlige løsbikkjer, tung sekk, og tung trafikk. Målet er å fullføre under fem dager. Dette gir også en god tilvenning til klimaet under Spartathlon senere på høsten.
    1. Komme på pallen i Spartathlon. Jeg mislyktes i 2021. Hadde gått høyt ut og på forhånd proklamert et godt resultat. Men så kom skaden og fokus forsvant litt. Hodet mitt løp fremdeles på en asfaltvei et sted i Norge. Under løpet var jeg slapp og ikke nok engasjert. Drakk for lite, hadde null matlyst. Skyldte på varmen og var lei. Jeg gjorde rett og slett ikke jobben. I ettertid følte jeg at alt var bortkastet. Jeg hadde med fin support og Dagens Næringsliv, jeg hadde investert mye penger på reise og opphold, men “møtte” dessverre ikke opp. Så her har jeg mye ugjort. Har skrevet en lang liste med hva som gikk galt, og hva som må forbedres. Men jeg vet jo alt dette. Det handler kun om å være fokusert, gjøre jobben, og ikke minst spise og drikke som man skal. Og dette hadde ikke noe med varmen å gjøre. Jeg vet at beina er gode nok (jeg var sikkert den best trente på den startstreken). Føler en ekstrem revansjelyst. Jeg vet jeg kan bedre, og det må jeg, for min egen del, bevise i år.

    Fokuspunkter i 2022

    Har gjort en god evaluering av 2021 sammen med min trener Sondre Amdahl, og blitt enig om hva som må til for at jeg i 2022 skal nå disse tre målene jeg har satt opp. Sondre gir meg strukturen og planen for det. Der det i 2021 var fokus på å løpe langt, sakte, og lenge, så blir 2022 mer tempo og fart. Hovedsakelig er det følgende fem punkter vi skal fokusere på: 

    1. Implementere mer fart. Det vil bli lagt mer vekt på kvalitetsøkter (tempo og intervall) med høyere fart over tid. Skal ha en del klassisk maratontrening, og kommer også til å delta i flere maratonløp som en del av oppkjøringen. Antall kilometer kommer til å variere mellom 200 og 270 i uka under mengdeperiodene.
    2. Ha definerte mål og gode oppkjørings- og nedkjøringsperioder. Etter sommeren 2021 ble alt veldig hektisk. Jeg kom meg aldri til hektene, fikk aldri en skikkelig treningsblokk. Nå blir første hovedløp 14. mai, og deretter neste hovedløp 30. september. (FKT-forsøket i Hellas blir mer som et koseløp, og vil ikke kreve noen tapering).
    3. Fortsette med og utvide styrke- og mobilitetstreningen.
    4. Bli mer profesjonell når det gjelder alt: 
      1. Kosthold. Rense opp og kutte ut søppelmat. Optimalisere næringsinntaket og redusere betennelsesskapende mat. 
      2. Søvn. Fokus på å sove nok. 
      3. Stress. Fjerne stressmomenter i livet.   
    5. Fortsette med massasje.

    Altså – ikke bare er det viktig å ha drømmer, spesielt i et år som dette, men det er også viktig å realisere drømmene. “Alt” er mulig. Men det krever struktur og beinhard jobbing. Hver dag. 

    Lykke til med 2022!


    Test av Jabra Elite 4 Active

    Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane!
    Les mer

    Den gamle damen og havet

    Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
    Les mer

    Dette bør du gjøre på konkurransedagen

    Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Her er ti tips til timene før du stiller deg på startstreken.
    Les mer

    Nye eventyr?

    Nye eventyr?


    Vi skal alltid fremover, i en eller annen forstand. Der fremme er det noen rekorder jeg ønsker å utfordre, men jeg har også noen enda større drømmer.

    Norge På Langs satte et evig spor i meg. Jeg fikk smake på en frihet og en tilstedeværelse som jeg aldri noensinne har opplevd. Jeg ble på en måte opphevet og følte jeg kom nærmere meg selv som menneske. Noe religiøst. Etter en uke så ble det å løpe bare lettere og lettere. Mitt daglige liv med stress og unødige gjøren og laden hadde blitt skrelt vekk lag etter lag. Nå satt jeg igjen med tre ting: Løpe, spise og sove. Det var som en ferie med frihet fra alt som binder og tynger i hverdagen. Jeg må tilbake dit. Jeg trenger et nytt eventyr der jeg kan drømme meg bort. 

    Naturligvis har jeg noen gitte begrensninger i min rolle som alenefar til to barn på ti og tolv år. I tillegg har jeg en jobb. Det er forpliktelser som krever at jeg ikke bare kan gjøre som Forrest Gump, og bare bestemme meg en dag for å løpe i noen år. Da jeg kom frem til Lindesnes fyr, så sa jeg til noen at jeg kunne løpt noen uker til, minst, så fremt jeg hadde hatt barnevakt og fri fra jobben. 

    Simen Holviks Norge På Langs-prosjekt gav mersmak. Foto: Privat

    Så, fremover? Hva skjer da? I første rekke er jeg sugen på å kjøre noen vanlige løp. Det er noen rekorder der ute som jeg jakter på. Ønsker å utfordre de norske bestenoteringene på 24-timers, 48-timers, 6-dagers og 1000 kilometer.

    Men jeg klarer ikke å stoppe å drømme.

    De store drømmene som er lengst fremme i mine tanker for tiden er følgende (sortert i prioritert rekkefølge): 

    1. Europa på langs (NCT)

    Dette er en veldig populær tur, spesielt for syklister. Det arrangeres et årlig sykkelritt, Northcape – Tarifa self supported bicycle adventure, på denne ruten. Turen går fra Nordkapp til Tarifa sør i Spania, eller motsatt, og er på underkant av 6 500 kilometer. Det er registrert en Guinness World Records på denne turen. “Fastest crossing of Europe on foot (North Cape to Tarifa)”. Ifølge mine undersøkelser er dagens rekord på 72 dager, 22 timer og 30 minutter. Rekorden ble satt av Ralph Mequita 15. september 2017.

    Europa på langs.

    2. Norge På Langs en gang til

    Før jeg startet på Nordkapp tenkte jeg at dette løpet er noe jeg kun kommer til å gjøre én gang. Samme følelsen hadde jeg da jeg tok på fyret ved Lindesnes. Men ettersom ukene og månedene har gått, kjenner jeg mer og mer på en lyst på å gjøre dette igjen. Ser at det er stort potensial for å forbedre rekorden. Gjerne ta mer risiko og endre opplegget noe. Det beste er om noen slår rekorden i 2022 slik at jeg tilbake og forsøke igjen sommeren 2023. Kjenner at denne frister.  

    3. Paris til Moskva

    Dette var en av de mer kjente turene til nordmannen Mensen Ernst. I 1832 løp han fra Paris til  Moskva, 2500 kilometer, på 14 dager. Dette tilsvarer nesten 180 kilometer per dag. Det er store spekulasjoner rundt hvorvidt dette faktisk er sant, eller om det er mulig. Det hadde vært et fascinerende opplegg å testet ut om det faktisk går an, verifisert om historien er sann eller ikke. Denne må jeg tenke på. Jeg har mine tvil om Ernst faktisk løp 180 kilometer per dag i to uker. Men helt umulig er det kanskje ikke? Hadde vært kult som et filmprosjekt der man løper hans autentiske rute og prøver å etterligne turen hans mest mulig (inkludert hans påståtte konsum av rødvin). Denne distansen er identisk med Norge På Langs, så en sammenligning kan være relevant. Men, den inneholder mange andre faktorer: Utenlandsk miljø, språk, kultur. Det låter helt umulig. Hadde vært lettere å springe 18 mil daglig hjemme, sånn til sammenligning. 

    4. Oslo til New York

    Igjen er vi tilbake til historiske nordmenn. Pilt Ola het han, og under folkevandringstiden bestemte han seg for å gå fra Stavanger til New York fordi han mente at det var raskere enn å ta båten. Så da begynte han å traske, og kom etterhvert helt frem til Beringstredet før han snudde. Kort fortalt er dette en så hårete tur at jeg nesten ikke tror det. Men denne turen skal jeg gjennomføre før jeg dør. Her snakker vi om endeløse avstander over Russland, hva det krever av enorme tillatelser, “beskyttelse” etc., etc. – for ikke å snakke om den umulige passasjen over Beringstredet og over til Alaska. Her er det ikke bare bare å få en båt til å frakte deg legitimt over. Deretter har du Alaska og Canada før du når inn i USA og ferden mot New York. Dette er en kul drøm. Og det er lov å drømme. 

    5. Cape Town til Magadan

    Dette er verdens lengste fastlandstur (altså, en rute som ikke krever ferge eller fly). Vi snakker 22 300 kilometer gjennom følgende land: Sør-Afrika, Botswana, Zambia, Tanzania, Burundi, Rwanda, Uganda, Sør-Sudan, Sudan, Egypt, Israel/Palestina, Jordan, Syria, Tyrkia, Georgia og Russland. Dette er en tur som fort kan ta et år. Minst. Hadde vært en kul greie, men trigger meg ikke like mye som Oslo–New York.

    Cape Town til Magadan.

    6. Norge på kryss og tvers

    Sekk på ryggen, bare springe på måfå – Norge på kryss og tvers kunne vært en behagelig avslutning på løperkarrieren. Ser for meg å løpe innom fine plasser, ta meg god tid, satse på steder med hotell eller gjestfrie folk med åpen invitasjon hjem, inn og ut av fjorder i makelig og avslappet tempo, stoppe litt lenger her og der hvor det føles fint, nyte lokal øl og mat. Helt uten stress og konkurranse, bare samle mil, opplevelser og menneskemøter. Prøve på et ekte gammeldags landstrykerliv. Loffe rundt. Nok et samlende prosjekt som mange ville deltatt på. 

    Løping gjennom alle tider

    Folk har gjennom alle tider latt seg fascinere av eventyrere, av landstrykere. De som har reist og som kan fortelle historier om spennende turer. Om utlandet. Det ukjente. Det er noe storslagent over menn og kvinner som løper langt, og som setter imponerende rekorder. Løping er universelt. Løping er noe alle kan og noe alle skjønner. Men for folk flest er disse lengre turene helt umenneskelig. Og det er nettopp det som alltid har fascinert og alltid vil fascinere. 

    På den tiden da Mensen Ernst gjennomførte sitt berømte Paris til Moskva-stunt, ble løping sett på som underholdning og folk veddet penger på ulike løpere. Dette var med andre ord jobben hans. Han arrangerte også showløp der store folkemengder stilte opp for å se at han løp noen runder rundt torvet uten tidtaking eller konkurrenter. Vi ser noe av den samme interessen i dag, men nå kalles det sosiale medier og sponsorer. På dette feltet har ikke utviklingen fra 1800-tallet og frem til i dag vært store. Løping slutter aldri å fascinere. 

    LES OGSÅ:

    Test av Jabra Elite 4 Active

    Små og kompakte øyreproppar med god lyd og justerbar støydemping som lar deg stenge verden ute. Med god batteritid og brukarvennlegheit, samt passform som egnar seg til løping, gir desse mykje for pengane!
    Les mer

    Den gamle damen og havet

    Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
    Les mer

    Dette bør du gjøre på konkurransedagen

    Siden det er dumt å gå seg vill når man har kjempet seg gjennom nesten hele skogen av trening og forberedelser, kan det være lurt å følge disse rådene. Her er ti tips til timene før du stiller deg på startstreken.
    Les mer