Selv Norge kan by på skikkelig hete sommerdager. Mange løpere kvier seg for å legge ut på løpetur når gradestokken nærmer seg 30 grader. I slike temperaturer har folk flest lyst til å holde aktivitetsnivået på et minimum, for alt kjennes tyngre ut i varmen. Det er ikke så rart, for når det er veldig varmt må kroppen jobbe ekstra for å holde kjernetemperaturen nede.
Kroppens kjernetemperatur ligger normalt på rundt 37 grader og tåler ikke store svingninger, så en kjernetemperatur på over 42 grader kan være dødelig. Nå er det heldigvis sjeldent folk dør av heteslag her i Norge, men det å ha et bevist forhold til hvordan varmen påvirker kroppen og at dette kan påvirke både trenings og løps resultater er lurt, selv her i Norden.
For temperaturen du løper i har virkelig noe å si.
Erfaringer fra tropeløp
I februar 2020 fikk jeg virkelig testet ut det å løpe i varmen. Da løp jeg det 230 kilometer lange etappeløp The Coastal Challenge Costa Rica. Der var temperaturene på opp mot 38 varmegrader og luftfuktigheten var til tider på 80%. Etter den første dagen var flere av deltakerne «kokt». Jeg så eliteløpere som fikk hele løpet ødelagt rett og slett fordi de ikke tok varmen på alvor. De løp for hardt ut fra start og før det var gått 10 kilometer hadde heten knekt dem. Og det var da jeg løp forbi dem, en etter en, at jeg forstod at alle forberedelsene, all varmetreningen og all researchen jeg hadde gjort virkelig gjorde en forskjell. Les mer om opplevelsene mine under The Coastal Challenge Costa Rica her.
Lurer du nå på hvorfor du da ikke bare skal droppe løpeturen når det er varmt? La meg dra deg igjennom fordelene med å trene i varmen.
Mer effektivt enn høydetrening
Det er gjort flere studier på hva som skjer med kroppen når man trener i varmen. Resultatene fra disse kan kanskje bidra til å gi litt ekstra motivasjon til å gjennomføre løpeøktene selv på de varmeste sommerdagene. For ifølge studier vil det å trene i varme omgivelser og å utsette kroppen for høy varme ikke bare føre til økt toleranse for varme i form av at kroppen vil svette raskere og mer, samt gi en lavere kjernetemperatur. Det har nemlig også vist seg å øke volumet av blodplasma, redusere nivået av laktat i blodet og å være enda mer effektivt enn høydetrening når det kommer til å øke VO2max!
Du får altså ekstra mye ut av løpeøkten når det er skikkelig varmt ute.
Finn en balanse
Nå sier jeg ikke at det er lurt å legge ut på beinharde intervalløkter og progressive langturer når det er som varmest. Det vil si, i hvert fall ikke før kroppen har vent seg til å løpe i varmen. Men om du tar noen forhåndsregler så er det ingen grunn til å droppe løpeturen selv på de aller varmeste dagene. Hemmeligheten er å finne en god balanse, gi kroppen tid til å tilpasse seg varmen. Og snart vil du merke at løpeturene blir lettere og at varmen blir mindre plagsom.
Tips til løping i varmen
- Sørg for å ha tilgang på vann. På lange og harde økter i varmen bør du også tilføre kroppen elektrolytter.
- Løp så mye i skyggen som mulig.
- Kjøl deg ned når du har mulighet til det. Kommer du forbi et sted det er mulig å ta en rask dukkert, så gjør det.
- Ha alltid med en buff eller to. Ha en buff viklet rundt håndleddet og sørg for å holde buffen våt.
- Bruk solkrem! På alle løp jeg har deltatt på i varme strøk har jeg brukt solkremen fra Riemann P20. Det som er bra med denne er at den er ekstremt vannfast, sitter selv om svetten renner og man trenger bare å smøre seg en gang om dagen. Helt perfekt for ultraløping med andre ord.
- Bruk caps/solskjerming og eventuelt solbriller i tillegg
- Reduser intensitetsnivået. Kroppen må jobbe hardere når det er veldig varmt for å kvitte seg med varmen. Veldig høy intensitet i hete kan medføre heteslag, noe som kan være livsfarlig.
- Legg de harde treningsøktene til de kaldeste tidene av døgnet; gjerne tidlig om morgenen eller sent på kvelden. Unngå harde økter midt på dagen.
- Er det regn i vente? Benytt muligheten for en forfriskende løpetur i sommerregnet.
- Salt smaker bedre enn søtt. Når det er veldig varmt er det mange som opplever cravings for salte ting. Kroppen mister en del salt gjennom svetten og det er kanskje derfor potet chips ofte frister mer enn sjokolade på de aller varmeste dagene. Ha gjerne med deg noe salt snaks i sekken, det kan være lettere å få ned enn gel.
All photos copyright www.iancorless.com all rights reserved.
