Ønsker du å fortsatt trene effektivt etter passert 50? Tilpass treningsopplegget til forutsetningene dine ettersom de endrer seg. Det betyr ikke at du må trene mindre, det handler bare om å justere selve innholdet i treningsplanen.

Din fysiske prestasjonsevne som løper vil endre seg med alderen, og det merkes første og fremst på tre områder:

1. Evnen til å transportere oksygen i blodet vil bli dårligere, og det gjør at du du løper saktere. Helt enkelt så får du dårligere motorkapasitet.

2. Muskelstyrken reduseres så du utvikler mindre kraft, løpesteget blir mindre effektivt og du blir mer skadeutsatt.

3. Restitusjonstiden mellom øktene blir – på grunn av hormonelle forandringer i kroppen – mindre effektiv og krever derfor lenger tid.

Punkt 1
Konsekvensene av disse endringene i kroppen er ganske enkle å se, og så gjøre noe med. Når det gjelder det første punktet handler det om å innse at «fart ikke er alt her i verden.» Mål gjerne treningsøktene dine i mengde tid som er tilbragt løpende i stedet for distanse, og lær deg å ha en mer avslappet holdning til farten din. Å variere treningsøktenes lengde, tempo og underlag/terreng kan også hjelpe med å bremse nedgangen i kapasitet.

Punkt 2
Neste punkt understreker vekten av å komplementere løpingen med en form for styrketrening. For å få tilstrekkelig treningseffekt så bør styrken være separate økter fra løpingen.

Punkt 3
Det siste punktet viser hvor viktig det er å gi kroppen tilstrekkelig med tid til hvile og restitusjon mellom løpeøktene. Allsidighet i treningen hjelper på dette ettersom belastningen på kroppen ikke blir så ensidig.

3-2-2
Den ettertraktede allsidigheten, styrkeeffekten og muligheten til rask restitusjon kan du få til med en treningsmodell kalt 3-2-2. Tretallet står for antallet løpeøkter i uka, det første totallet for antallet styrkeøkter, og den siste toeren for antall hviledager. Spesielt viktig i denne sammenheng er det at de tre løpeøktene får et variert innhold og at ikke hver gang er samme «slentrerunde» i et middels tempo.

Slik kan du bruke 3-2-2-modellen i praksis
Merk deg at dette er et generelt forslag. Du kan naturligvis endre opplegget basert på dine individuelle behov og ønsker, så lenge du holder deg til grunnprinsippene.

  Ukedag

Treningsform

  Mandag

Styrketrening. Øvelser siktet på dine svake punkter.

  Tirsdag

 Løping i kupert terreng og med variert tempo, typ fartslek.

  Onsdag

 Hvile

  Torsdag

 Løping – tempoøkt, for eksempel intervaller eller en rask distanse.

  Fredag

 Styrketrening. Allsidig fokus, for eksempel sirkeltrening.

  Lørdag

 Hvile

  Søndag

 Løping – langkjøring i rolig tempo.


Les også: Det viktigste er at folk rører seg

Post Views: 1 142