Kosttilskudd er velkjent og mye brukt blant utøvere, ofte er det bedre prestasjoner, større muskler og mer energi som produsentene lokker med. Dette har skapt et inntrykk av at kosttilskudd er nødvendig for å prestere optimalt og er en vanlig del av en utøvers kosthold.
I denne artikkelen skal vi se på om kosttilskudd er nødvendig og ta en titt på de to erogene produktene koffein og rødbetejuice. Kosttilskudd kan deles inn i tre kategorier:
1. Vitamin – og mineralprodukter
2. Sportsprodukter
3. Ergogene produkter
Silje Fjørtoft er ny kostholdsspaltist i Runner’s World.
Bli kjent med henne her.
Vitamin- og mineralprodukter
Tilskudd i form av vitaminer og mineraler fremmer ikke prestasjonen med mindre det foreligger en mangel av et eller flere næringsstoffer. Et eksempel er jern som en kan få påvist gjennom en blodprøve. Et variert kosthold med frukt og grønt som dekker energibehovet vil i de fleste tilfeller også dekke behovet for de ulike næringsstoffene. Det er verdt å merke seg at store doser av visse næringsstoffer ikke bare kan føre til forgiftning, men kan også hemme opptak av andre næringsstoffer. Helsedirektoratet anbefaler alle å ta tran hver dag året rundt for å sikre inntaket av omega-3 fettsyrer og vitamin D.
Sportsprodukter
Sportsprodukter gir tilskudd av karbohydrat, protein og væske, og er vanlig å bruke både under og etter konkurranse og trening for å sikre inntaket, samt i perioder med dårlig appetitt for å få i seg nok energi.
Ergogene produkter
Noen ergogene tilskudd kan fremme prestasjonsevnen. Forskning har imidlertid vist at det er individuelle forskjeller. Når det gjelder koffein og kreatin finnes det såkalte «non-responders», altså personer som ikke responderer på produktene. Dette kan blant annet være på grunn av ulik kostholdsstatus og genetiske forskjeller i metabolismen.
Endring av kosthold og trening bør vurderes før ergogene stoffer tas i bruk. Det er som regel mer å hente på å gjøre små endringer eller justeringer på dette området enn den prestasjonsfremmende effekten erogene stoffer tilbyr. Ta kontakt med fagpersonell med ernærings- og fysiologikompetanse for å få en grundig vurdering.
Koffein
Forbruket av koffeinholdige kosttilskudd og drikker har økt drastisk de siste årene, og har blitt et sosialt akseptert prestasjonsfremmende kosttilskudd verden over. Det var ikke før i 2004 World Anti-Doping Agency (WADA) fjernet koffein fra sin liste over forbudte stoffer. De største kostholdskildene av koffein finner vi i te, kaffe, sjokolade, cola og energidrikker.
Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte, og bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter).
Koffeinnivået i blodet er på sitt høyeste ca. en time etter inntak, det er derfor lurt å time inntaket med når en skal prestere sitt ytterste. Halveringstiden til koffein er ca. 4–6 timer, men noen av metabolittene har en nedbrytningstid på opptil 12 timer og kan dermed forlenge effekten.
De beste effektene er funnet med doser fra 3–6 mg/kg kroppsvekt, men noen studier viser også gunstige resultater med 1–3 mg/kg kroppsvekt. For en som veier 70 kg vil et inntak på 3 mg/kg tilsvare 210 mg koffein. Koffein har vist gode effekter ved utholdende distanser som varer i 30–60 minutter, men også på mellomdistanseløping og lagidretter.
I en systematisk gjennomgang og meta-analyse fra 2018 fant de at koffein hadde en liten men signifikant effekt på utholdenhetsprestasjoner sammenlignet med placebo. Det er verdt å nevne at denne gjennomgangen viste forskjeller i respons mellom studiene og også noen som viste at koffein hadde en negativ effekt på prestasjon.
Effekten av koffein kan være individuelle, som nevnt er noen såkalte «non-responders», mens andre opplever en eller flere av de negative bivirkningene; økt puls, skjelvinger, hodepine og søvnforstyrrelser. Koffein er også vanndrivende, og kan i varmt og fuktig klima føre til dehydrering og tap av elektrolytter og dermed hemme prestasjonen. På grunn av de negative bivirkninger anbefales det derfor at en prøver seg frem på lavere doser først, da doser som overgår 6–9 mg/kg kroppsvekt kan svekke prestasjonsevnen.
Rødbetejuice/nitrat
Rødbetejuice er en god kilde til nitrat. I et vanlig kosthold kommer mesteparten av nitrat fra grønnsaker, men også noe som tilsetningsstoff i bearbeidede kjøttprodukter. Nitrat blir redusert til nitritt av anaerobe bakterier i munnhulen og deretter til nitrogenoksid (NO) i magesekken. NO er en gass som har mange viktige funksjoner i kroppen, deriblant utvidelse av blodårene som kan regulere blodtilførsel til musklene.
Andre fysiologiske effekter av NO inkluderer økt glukoseopptak i musklene samt forbedret muskelkontraksjon og relaksasjon. Det er funnet positive effekter på prestasjon ved inntak både rett før konkurranse og etter inntak over lenger tid. Ved inntak på konkurransedagen bør rødbetejuice tas innen 90 min før konkurranse, da den høyeste konsentrasjonen av nitrat er innen 2–3 timer etter inntak. Minst 6–8 mmol av nitrat, tilsvarende to rødbeteshots (2 x 70 ml) er nødvendig for å oppnå effekt.
Det er verdt å nevne at ikke alle studier viser en positiv effekt av rødbetejuice. Effekten er avhengig av flere faktorer som alder, kosthold, treningsbakgrunn, og intensiteten, varigheten og miljøfaktorene rundt en konkurranse. En studie viste en 16 % forbedring i tid til utmattelse på 90 % av VO2 maks hos syklister, mens en annen studie som så på trente løpere fant ingen signifikante tidsmessige forbedringer på en 5 kilometer.
Prioriter vanlig mat
Selv om fordelene ved kosttilskudd lokker, er det viktig å huske at det ofte er dyrt, bivirkninger kan oppstå og i noen tilfeller er produktene forurenset og kan gi utslag på dopingtester. Kosttilskudd kan også ta bort fokus fra de viktige prioriteringene. Gode prestasjoner er multifaktorielle; genetikk, riktig trening over tid, kosthold, nok søvn og restitusjon og en stå-på-vilje er alle viktige for å få ut ditt potensiale. Det er lett å tro på enkelte mennesker sine anekdotiske grunner for å ta kosttilskudd, men husk at i de fleste tilfeller hadde de nok prestert like bra uten. Det viktigste du kan gjøre for optimalisere prestasjon og restitusjon er å tilpasse kosten til dine individuelle og idrettsspesifikke behov.
Optimalt kosthold uten tilskudd
Et optimalisert kosthold trenger ikke bestå av dyre produkter. Vanlig mat og drikke er i de fleste tilfeller tilstrekkelig for å dekke dine behov.
Hvordan optimalisere kostholdet uten tilskudd:
1. Spis variert.
2. Brød, pasta, potet, ris o.l. er gode karbohydratkilder som fyller lagrene dine både før og etter trening.
3. Innta gode kilder til protein (kjøtt, egg, fisk og melkeprodukter).
4. Spis minst fem porsjoner frukt, grønnsaker og bær om dagen for å sikre deg inntak av blant annet vitaminer, mineraler og antioksidanter.
5. Innta fett fra plantemargarin, olivenolje, fet fisk, rapsolje og nøtter.
Les også: Kostholdsguide for løperen
