Hvis vi tilpasser treninga i takt med at vi selv forandres over tid, kan løpinga være en viktig ledsager gjennom livets mange faser – og en stor kilde til glede. Her er fem viktige steg på veien.
Å etterstrebe raskere tider og lengre distanser er en naturlig drivkraft og motivasjon i manges trening.
På et visst tidspunkt i livet må vi imidlertid akseptere at prestasjonsforbedringer faktisk ikke lenger er realistisk og at personlige rekorder hører historien til.
For egen maskin
Men utbyttet vi får av løpingen trenger ikke bli mindre av den grunn. I stedet for å henge oss opp i «langsomhetens klagesang» – noe som ikke er helt uvanlig blant eldre løpere – gjelder det å se løpingen fra et nytt perspektiv.
Hvis vi justerer og doserer treningen etter de forandrede forutsetningene som oppstår med stigende alder, kan vi fortsette å oppleve mye glede og inspirasjon – selv om vi ikke kan håndtere like store treningsmengder som i våre glansdager.
En livslang løpekarriere handler nemlig ikke kun om treningsmengde, kilometertider og resultatmål.
I all sin enkelhet finnes det en treningsglede innebygget i evnen til å rytmisk forflytte kroppen framover for egen maskin.
Les om Vera Nystad som har satt verdensrekord på maraton for 75-årsklassen flere ganger!
Teorien
I løpet av den perioden i livet hvor vi utvikler løpekapasiteten og tester grensene våre, er regelmessighet i treningen og en kontrollert økning av belastningen de viktigste faktorene for framgang.
Treningsstimuli går i prinsipp ut på å regelmessig utsette kroppen for en belastning som først bryter ned, og deretter – i en restitusjonsfase – bygger opp kapasiteten.
Men for å få til en slik såkalt superkompensasjon (at kroppens gjenoppbygging fortsetter over ditt nåværende nivå) må treningsbelastningen forandres på en måte som kroppen ikke er vant til.
Hvis kroppen belastes med samme frekvens (antall treningsøkter per uke) og på eksakt samme måte (treningsmengde og treningsintensitet), kommer kroppen til å svare med en gjenoppbygging som tilsvarer utgangspunktet.
Denne treninga vil opprettholde – men ikke nødvendigvis forbedre – formen. Og det er selvfølgelig helt greit, hvis du er fornøyd med din nåværende form.
Tilpasse etter alderen
Med stigende alder, men også på grunn av forandrede ytre livsbetingelser som jobb, familiesituasjon, nye fritidsinteresser og så videre – kan vi til slutt ikke forvente å ha en stigende treningsbelastning.
Å stadig ligge på et nivå som innebærer status quo er heller ikke realistisk i lengden.
For å bremse opp alderens påvirkning så effektivt som mulig handler det i stedet om å forandre treninga slik at formen synker så lite som mulig, og så sakte som mulig.
Noe forenklet har man derfor fem ulike variabler å spille på. Regulerer du treninga di på en smart måte ved hjelp av disse, kan du fortsette å trene effektivt – lenge.
1) Ikke kompromiss med langturene
Ofte setter vi likhetstegn mellom hvor hardt vi trener og hvor mange kilometer i tilbakelegger i løpet av en viss tidsperiode – for eksempel antall kilometer i uka.
Selvfølgelig har treningsmengden en stor innflytelse på kapasiteten vår, særlig nybegynnere får en svært god effekt av å øke lengden på turene sine.
Men for den som har trent regelmessig i mange år og dermed lagt et stabilt utholdenhetsgrunnlag, trenger ikke en liten reduksjon av antall kilometer i uka å ha noen nevneverdig negativ effekt.
Lengden på de vanlige turene våre kan ofte reduseres med 10–15 prosent uten at vi formen svekkes noe særlig.
Derimot peker både vitenskapen og praktisk erfaring på at regelmessige langturer er hovednøkkelen til utholdenheten vår. Derfor bør vi forsøke å beholde nettopp langturene mer eller mindre intakte over tid, selv om vi gjennomfører dem i et saktere tempo.
Kjenner du at du får problemer med å restituere på en tilstrekkelig måte etter disse lange turene, kan vi nøye oss med å gjennomføre dem annenhver uke i stedet for på ukentlig basis.
Tenk også på at det fremste formålet med langturer er å være på beina i lang tid. Farten er derfor underordnet, og gåpauser er helt innafor.
2) Legg inn en ekstra hviledag
Selv om vi blir eldre, finnes det egentlig ingen grunn til å redusere antall ukentlige økter. Som beskrevet ovenfor skjer det nærmest automatisk en reduksjon av treningsbelastningen; øktene blir noe kortere, sånn rent kilometermessig.
Ettersom farten går ned etter hvert som vi blir eldre, kan det tenkes at varigheten på øktene faktisk øker, eller i hvert fall opprettholdes.
Hvis du har vært vant til å trene hver dag, kan det imidlertid være på sin plass å legge inn en hel hviledag i uka. Med stigende alder trenger vi noe mer tid til restitusjon (mer om det i punkt fem).
3) Ikke glem å løpe fort også
Kroppen genererer muskelkraft gjennom et avansert system der flere og flere motoriske enheter kobles inn når belastningen øker.
Hver motorisk enhet består enkelt forklart av en nervetråd og et antall muskelfibre. Ved lav belastning aktiveres kun de koblingsbaner som trengs for å klare akkurat det muskelarbeidet.
Når belastningen øker, aktiveres flere motoriske enheter, og når den aktuelle muskelen utsettes for maksimal belastning er samtlige tilgjengelige motoriske enheter innkoblet.
Men i praksis innebærer dette at relativt rolig distanseløping kun aktiverer en begrenset del av løpemuskulaturen vår. Hvis vi ønsker å opprettholde en viss raskhet (og det vil vi jo), bør vi derfor også gjennomføre noen økter i høyere fart.
Det finnes utallige treningsmodeller for tempotrening. Felles for mange av dem er intervalltrening, fartslek og kontinuerlige innsatser som hurtig langtur.
Dette er effektive måter å stimulere den muskulaturen som ikke brukes under rolig løping.
Når flere muskelfibre aktiveres, utnyttes også en større andel av det maksimale oksygenopptaket vårt.
Psykologisk handler løping i høyere fart om å lære seg å overvinne den spesielle anstrengelsesfølelsen som dette innebærer.
Dette aspektet er nokså viktig også for eldre løpere med konkurranseambisjoner.
Har man ingen begrensende skavanker som gjør at du bør unngå raskere økter, bør den være et regelmessig innslag i treningen din også etter hvert som du blir eldre.
Selvfølgelig bør øktene tilpasses og gjennomføres etter en ordentlig god oppvarming.
All tempotrening har som formål å venne kropp og hodet til en planlagt (konkurranse-)fart.
Det er flere måter å gjøre det på, men de grunnleggende treningsprinsippene er faktisk de samme: Det handler om å løpe raskt i korte sekvenser som etter hvert kan gjøres lengre, og der pausa mellom dragene gradvis kortes ned, slik at du til slutt kan holde det høye tempoet kontinuerlig over den aktuelle distansen du ønsker å prestere på.
Her finnes det masser av muligheter til å eksperimentere med draglengder og pauselengder.
Test for eksempel ukas RW-økt!
4) Tren på andre ting
Med stigende alder kan hormonforandringene i kroppene våre gjøre at vi mister muskelstyrke, hvilket indirekte også påvirker bevegelighet, balanse og koordinasjon.
Derfor er det spesielt viktig for eldre løpere å sette av treningstid til å motvirke disse negative effektene.
Regelmessig tung styrketrening bør derfor inngå i treningsrutinene.
Løpstekniske øvelser kan også være et fint supplement. Disse øvelsene kan fungere som løpsspesifikke styrkeøvelser i tillegg til at de utfordrer både balansen og koordinasjonen.
Dessuten finnes det et skadeforebyggende aspekt ved disse typene kompletterende trening.
5) Den viktige restitusjonen
En av de vanligste feilene løpere gjør er å anta at mer trening alltid er bedre.
Men et av treningens mest grunnleggende prinsipper er å veksle på harde treningsdager (lange og/eller intensive økter) og lette treningsdager eller hviledager.
Yngre løpere kan takle å vike fra denne regelen i blant, mens vi veteraner ofte blir straffet hvis vi kjører på for hardt flere dager på rad.
Hvis kroppen ikke får mulighet til å hente seg inn blir vi i stedet dårligere av treningen – og i verste fall kan vi pådra oss langvarige overbelastningsskader.
Kanskje er dette den aller vanskeligste delen å tilpasse seg når kroppen blir eldre. Vi har en dypt forankret forestilling om at anstrengelse er den beste metoden for å bremse en formnedgang, og vi har vanskelig for å endre på innarbeidede treningsrutiner.
Hvile og restitusjon er derfor lett å glemme, men likevel en svært viktig faktor i arbeidet med livslang løping.
Les også:
Yngvild Kaspersen: – Restitusjon er viktigere enn jeg trodde
