Høydetrening – noe for deg?

Vi hører ofte om toppidrettsutøvere innen både langrenn og løping som forbereder seg til viktige konkurranser ved å trene i høyden. Som mosjonsløper er det derfor naturlig å lure på hva grunnen til høydetrening egentlig er, og om løpere som befinner seg under elitenivå også kan dra en nytte av denne typen trening.

Reagerer ulikt
Selv om utpreget høydetrening kanskje ikke er aktuelt for deg, så kan det fortsatt hende at du av og til befinner deg høyt over havnivået i perioder, for eksempel i forbindelse med en ferie. Da er det viktig å ha kunnskap om hvordan kroppen reagerer, slik at du kan tilpasse treningen på riktig måte.

De fysiologiske effektene av trening i høyden er temmelig godt kartlagt, men det er viktig å understreke at man reagerer veldig individuelt på  høydetrening. Hvorfor det er slikt, finnes det foreløpig ikke noe godt svar på. I praksis innebærer disse individuelle forskjellene at det er noe vanskelig å gi detaljerte anbefalinger for høydetrening.

Effektiv trening på høy høyde handler derfor i stor grad om å prøve seg frem til man finner det opplegget som passer nettopp deg best. Det handler dels om tidspunkt og varighet. Når i treningssyklusen legger du inn et høydeopphold, og hvor lenge skal det vare. Nøkkelspørsmålene blir derfor: Når kan vi forvente at den ønskede formtoppen inntreffer etter at man har tilbakevendt til lavlandet – og hvor lenge varer effekten av høydetrening

Tilbakeblikk
Prestasjon på høy høyde kom for alvor i fokus under OL i Mexico City i 1968. Allerede da det ble klart at de olympiske lekene skulle holdes på 2250 meters høyde, påpekte fysiologer rundt om i verden at det skapte urettferdighet i utholdenhetsgrenene. Det viste seg å være riktig – blant annet på langdistansene innen friidrett, der løpere med treningsbakgrunn fra høyden i prinsipp kom hjem med samtlige medaljer. Den store taperen i denne sammenhengen var den daværende stjernen innen langdistanseløping, den overlegne verdensrekordholderen på både 5000 og 10 000 meter, australieren Ron Clarke. På 5000 meter ble Clarke nummer fem, og på mila vaklet han i mål som nummer seks, drøye to minutter saktere enn verdensrekorden hans. Medaljene på begge distansene gikk til afrikanske løpere med livslange forberedelser på høy høyde.

Resultatene på langdistansene i Mexico-OL kan forklares med de spesielle fysiologiske effektene som påvirker prestasjonsevnen i utholdenhetsaktiviteter på høy høyde.  Ettersom oksygentrykket blir lavere desto høyere over havet man befinner seg, betyr det at kroppens evne til å transportere oksygen til de arbeidende musklene suksessivt reduseres jo høyere opp man kommer.

Hvis man imidlertid venner kroppen til å arbeide i høyden, kompenserer kroppen for det lave oksygentrykket i etterkant, ved å produsere flere røde blodlegemer – de viktigste transportørene av oksygen til musklene. På denne måten tilpasser man seg utholdenhetsprestasjoner på høy høyde, hvilket betyr at prestasjonene ikke vil variere særlig mye, fra lav til høy høyde. En person som utelukkende har trent på lav høyde vil derimot prestere dårligere i høyden til å begynne med, siden han har færre «oksygentransportører» i blodet.

Resultatet fra OL i Mexico understreket tydelig det som man egentlig visste før 1968 – nemlig at de som kom til å prestere bra var de som også levde, trente og forberedte seg på høy høyde. De førte også til at man startet mer grundige undersøkelser av hvorvidt trening på høy høyde – med den førhøyde produksjonen av røde blodlegemer og dermed den forbedrede oksygentransport det innebar – også kunne gi en prestasjonsfordel på havnivå.

Man forsto fort at det fantes generelle prestasjonsfremmende effekter ved å trene på høy høyde i forkant av en konkurranse, med den forutsetning at denne typen trening ble gjort riktig. Timingen av når man tok seg ned igjen til lavlandet viste seg også å være en kritisk faktor i denne sammenhengen.

Ta forholdsregler
Å trene utholdenhet på høy høyde medfører en rekke spesielle omstendigheter som man bør ta hensyn til. Det mest åpenbare er at løping i høyden medfører en høyere puls og en økt anstrengelsesfølelse sammenlignet med om man løper i samme fart på havnivå. Dette blir mest merkbart om man trener med relativt høy intensitet eller i kupert terreng, der oppoverbakkene får pulsen til å gå rett i taket. Følgelig blir pulsregistering et klart bedre verktøy å intensitetsstyre treningen etter enn faktisk løpshastighet.

De første to-tre dagene av et høydeopphold vil de fleste kjenne seg trøtte og slitne, og ofte får man hodepine og nedsatt søvnkvalitet. Derfor bør et høydeopphold alltid innledes med noen svært rolige økter på relativt flatt underlag.

Høy høyde innebærer også veldig lav luftfuktighet. Svette og annet væsketap blir ikke like merkbart, og derfor bør man være ekstra nøye med væsketilførselen selv om man ikke kjenner direkte tørstindikatorer. Tørre slimhinner øker dessuten infeksjonsrisikoen, så det gjelder å være nøye med hygienen, særlig vasking av hendene. Store folkemasser bør også helst unngås.

Puls, ikke fart
Siden man umulig kan holde samme fart på tempoøktene i høyden som i lavlandet, forflytter ofte eliteløperne seg til en lavere høyde i løpet av et høydeopphold, for å gjennomføre de mest intensive øktene. Ettersom dette kan være litt omstendelig å løse rent logistisk, kan man naturlig nok også styre disse øktene etter pulsen fremfor tempoet. Husk bare på at bevegelsesmønsteret og teknikken ikke blir helt det samme som det ville blitt ved høyere fart.

Ofte brukes høydetrening som et verktøy for formtopping før en viktig konkurranse, men noen løpere, og kanskje særlig langrennsløpere legger også inn høydeopphold i grunntreningsperioden.

Hvis man har trent mye over mange år, er det faktisk nærmest umulig å forbedre det maksimale oksygenopptaket ytterligere på lav høyde. På høy høyde derimot, stimulerer kroppen til å øke konsentrasjonen av røde blodlegemer, som igjen gjør at man kan fortsette grunntreningen med et ekstra overskudd når man kommer tilbake i lavlandet igjen – og dermed trene hardere enn om man hele tiden hadde trent hjemme på havnivå.

Når kommer formtoppen?
Kroppens kompensasjonsmekanisme i form av økt produksjon av røde blodlegemer, starter ganske umiddelbart så fort man kommer opp på høy høyde. De fleste eksperter mener dog at cirka tre uker i høyden om gangen er optimalt. Da har man fått en markant påvirkning på blodets oksygentransport. Samtidig har den fysiske og psykiske belastningen fra trening i krevende forhold ikke rukket å gi altfor negativ innvirkning.

I teorien burde man få en markant formtopp så fort man tilbakevender til lavlandet, men i praksis har det vist seg at det trengs noen dagers omstilling. De fleste eliteutøverne innen utholdenhetsgrener vitner om at de presterer som best 10–20 dager etter gjenkomsten til lav høyde. Da har de rukket å gjennomføre noen raske treningsøkt under normale betingelser, og akklimatisert seg godt. Men her finnes også store individuelle variasjoner og noen utøvere mener de får formtoppen rett etter at de er kommet ned fra høyden. Den bedrede prestasjonsevnen kan ofte bevares over en periode på cirka ti dager, før den daler markant.

To faktorer

Det er viktig å forstå at det er to ulike faktorer som avgjør den endelige effekten av et høydeopphold. For det første gjør selve oppholdet på høyder over 1000 meter at man trigger en økt produksjon av røde blodlegemer. Denne effekten blir mer og mer merkbar desto høyere opp man kommer, opp til cirka 2500 meter. Ytterligere høyde gir ingen merkbar forbedring.

Den andre faktoren – som er mye vanskeligere å kontrollere – er treningsprosessen på høy høyde. Ettersom oksygenopptaket reduseres med 10–15 prosent ved arbeid på høyder mellom 2000 og 2500 meters høyde, går det ikke an å trene etter samme plan som på havnivå. Her kreves en gjennomtenkt tilpasning, som i grove trekk innebærer markant lavere treningstempo og et større fokus på mengde kontra intensitet.

At riktig dosering av høydetrening gir en bedre form er hevet over enhver tvil. Et konkret eksempel på dette er Sondre Nordstad Moen (bildet) som tilbragte over 200 dager på høy høyde i 2017. Bestetid på maraton av en ikke-afrikaner sier sitt.

Slik legger du opp høydeoppholdet

• Sett av minst to uker for høydeoppholdet.
• Innled oppholdet med to-tre dager svært lett trening.
• Vær forberedt på å senke farten drastisk.
• Styr treningen ved hjelp av pulsmåling.
• Vær veldig restriktiv med intensive økter. Eventuelt kan disse gjennomføres på lavere høyde.
• Øk karbohydratinntaket. Kroppen velger helst glykogen som brensel på høy høyde og fettforbrenningen reduseres.
• Øk væskeinntaket.
• Vær ekstra nøye med hygiene og restitusjon for å redusere risikoen for infeksjoner.  

Les også: Press deg selv i syv dager – bli sterkere og raskere