Å løpe så hardt man kan på en økt er selvfølgelig utrolig slitsomt, og det strider imot alt vi har lært oss om fartsfølelse, terskeltrening og lignende. Du starter med en spurt og deretter handler det bare om å stå imot instinktene som forteller deg at du skal sakke ned og helst legge deg i fosterstilling. Denne typen opplegg brukes iblant av forskende idrettsfysiologer, med det formål å få idrettsutøvere til å presse seg forbi sitt maksimale oksygenopptak – så hardt er det altså. Men hvis du gjør det riktig kan det også løfte kapasiteten din til et nytt nivå. Slik gjør du:
Derfor fungerer det
I en studie fra 2015 fikk en gruppe syklister kjøre 3 x 3 minutter maks, med tre minutter pause mellom hvert drag. De ble instruert til å spurte så hardt de kunne fra start, og deretter holde intensiteten oppe under hele draget. Ikke så overraskende følte syklistene at dette var mye hardere enn den neste utfordringen: 3 x 3 minutter på den snitthastigheten syklistene hadde i den første øvelsen, men altså holde en jevn hastighet i stedet for en innledende spurt. Selv om de jobbet på samme intensitetsnivå, men med ulike opplegg, ga den første øvelsen en bedre treningseffekt. Dette er på grunn av at de tilbrakte mer tid i «rød sone» i den første øvelsen. Det å starte med en maksspurt tvinger nemlig kroppen til å fremskynde oksygentilførselen til musklene sammenlignet med en mer jevn belastning.
Men et slikt opplegg er ikke bare fordelaktig for den fysiske formen – det mentale aspektet er minst like viktig. Hvis du starter med en spurt i maksfart, tvinges du til å arbeide på grensen til hva du klarer av fysisk og mental påkjenning. Sistnevnte er også en egenskap som kan styrkes gjennom trening – å være i stand til å pushe seg selv er et verdifullt våpen i alle konkurransesituasjoner.
Slik gjør du
Legg inn en eller to slike maksøkter i måneden før en viktig konkurranse. Varm opp ordentlig først, og start deretter økta med én serie vanlige intervaller – for eksempel 4 x 400 meter i konkurransefarten din på fem eller 10 kilometer. Kjør deretter maksintervaller med god pause mellom dragene. Test for eksempel 3 x 3 minutter eller 4 x 2 minutter med tre minutter pause. Gi alt du har fra start til mål i hver repetisjon – forbered deg på å lide.
Kjør på
Det meste av treningen din skal fortsatt bestå av tradisjonelle økter der du også trener på å holde en viss fart – det er tross alt den mest effektive måten å konkurrere på. Kjør toppen to slike maksøkter i en treningsperiode – de er like krevende som en konkurranse, så du bør også planlegge inn noen restitusjonsøkter etter disse øktene.
