Lista over hva løpere kan møte under et løp kan være lang; muskelsmerter, gnagsår, magetrøbbel og kvalme for å nevne noen. Riktig væske- og næringsinntak kan nok ikke hjelpe på eventuelle gnagsår, men det kan gjøre løpsopplevelsen mye bedre.

Kvalme og muskelkramper er velkjente fenomener når du presser deg over lang tid, og kanskje særlig i sommervarmen.

Hvorfor er det alltid noen som blir kvalme etter en hardøkt, mens andre kun opplever det en gang i blant – og hvorfor skjer det i det hele tatt?

Når det gjelder kramper florerer det av kjerringråd og myter rundt hvordan å få bukt med dette. Her ser vi litt nærmere på disse to temaene, samt hvordan væsketap påvirker prestasjonen.

Kvalme

Mange opplever å kaste opp eller bli kvalm etter/under et løp eller en treningsøkt. Skjer det deg, betyr det nødvendigvis ikke at du presterer dårligere, men det kan være nyttig å vite hvorfor det skjer, slik at du kan unngå det i fremtiden.

Når vi løper blir blodet distribuert fra mage-tarm-kanalen og andre ikke-essensielle organer, til lungene, hjertet og muskler som trenger tilførsel av næringsstoffer under fysisk aktivitet.

Fordi mage-tarm-systemet ditt ikke opererer under optimale forhold, vil heller ikke fordøyelsesprosessen fungere optimalt.

Spiser for mye under et løp eller rett etter målgang kan det være grunnen til at du opplever mageproblemer eller kvalme/oppkast.

Trener eller konkurrer du når det er varmt og høy luftfuktighet vil kroppen respondere på samme måte fordi blodtilførselen går til huden for å kjøle ned kroppen.

Et godt tips er derfor å venne kroppen til å innta væske og næring på trening slik at du er forberedt og vet hvor mye kroppen din tåler.

Inntar du gels eller andre produkter med høyt sukkerinnhold, er det også lurt å innta vann for å hjelpe fordøyelsen.

Dehydrering gjør også at fordøyelsesprosessen går saktere. Holder du deg hydrert er det lettere for kroppen å innta næring, men husk at for mye væske også kan ha uønsket effekt.

En annen grunn til at løpere opplever kvalme er næringsinntaket under et løp. For lengre distanser som maraton er det anbefalt å innta 60–90 gram karbohydrat per time, det tilsvarer cirka 3–4 gels per time! Men selv et inntak på 30–60 gram per time kan by på fordøyelsesproblemer.

Matvarer som har et høyt innhold av fett, protein og fiber bør unngås tett inn til trening og konkurranser da de trenger lenger tid på å fordøyes enn ekle karbohydrater.

Muskelkramper

Årsaken og svaret til hvorfor kramper forekommer under eller like etter trening og konkurranse er usikker.

Ifølge en test gjort på en gruppe løpere med og en gruppe løpere uten kramper som fulførte Two Oceans Ultramarathon, viste resultatene at elektrolyttnivåene var like i begge gruppene.

Noen tilfeller kan forklares av en ubalanse i elektrolyttene, men en tror også at det kan være nevromuskulært. En motornerve blir stimulert og slås ikke av, og stimulerer muskelen konstant. Noe av grunnen til dette kan være lokal muskelutmattelse.

Hva med magnesium? Ifølge en stor oversiktsartikkel fra Cochrane har magnesiumtilskudd ingen klinisk forebyggende effekt på kramper. Den eneste gruppen de fant motstridende bevis på var gravide, men her trengs det forskning for å finne entydige svar.  

Væsketap

Svetter du mye, og mister mer enn fire prosent av kroppsvekten din under trening og konkurranser, viser noen studier at du ikke kan absorbere væske like bra, hvilket kan føre til kvalme.

Gjelder dette deg bør du sørge for at kroppen er hydrert før start og at du lager egne rutiner for å innta væske og næring.

Væsketap er avhengig av kroppsstørrelse, intensitet og varighet av trening/konkurranse, værforhold og klesvalg. Det er dermed mange faktorer som forklarer hvorfor svetteraten kan variere fra 0,5–3,0 liter per time.

Ønsker du å finne ut hvor mye væsketapet ditt er under trening og konkurranser, gjør du følgende:

Vei deg selv før og etter på samme vekt, med så lite klær som mulig og tørr hud. Vektendringen fra før til etter økten er ditt samlede væsketap.

Flere studier har vist at et væsketap på ≥2 % påvirker prestasjon ved at det tar kortere tid til utmattelse eller ved at du ser en reduksjon i intensiteten du kan opprettholde.

Det er likevel viktig å huske på at en har observert utøvere som har prestert godt selv med et væsketap over 2 %.

Hvordan dehydrering påvirker din prestasjon må ikke bare vurderes ut ifra hva en har funnet på en lab under standardiserte forhold, du må finne ut hvordan din kropp fungerer i den virkelige verden.

I et temperert klima kan en tåle et større væsketap før vi ser at prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør uansett ikke overstige 3–4 %.

Det er viktig å øve på din væske- og næringsinntaksstrategi flere ganger før en konkurranse. Ideelt sett burde det skje ved samme fart som du forventer å løpe på og under samme forhold som på konkurransedagen.

Hva skal du drikke?

Vann holder dersom treningen varer i inntil en time. Utover dette er sportsdrikk ideelt fordi det også inneholder karbohydrater og elektrolytter. Dette gjør væskeopptaket mer effektivt og  holder det bedre i kroppen.

En typisk sportsdrikk inneholder 4–6 % karbohydrater i tillegg til natrium og kalium. Det enkleste er å kjøpe pulver eller ferdigpreparerte drikker, men det er ikke et problem å lage noe på egenhånd. Sportsdrikk fungerer kun når du drikker det, så finn noe som er fristende og smaker godt.

Formel for utregning av væsketap i prosent:
% væsketap = (vekt før – vekt etter) x 100 / vekt før

Les også: Ernæringstips til konkurransedagen