Alternativ trening, bevegelighetstrening hjemme på stuegulvet, litt ekstra søvn – eller bare reise vekk for en stund. Her er noen tips til hvordan treningsvinteren blir hakket sprekere.
1) Spis mer frukt og grønnsaker hver dag
Du får i deg mer næring. Studier viser at frukt og grønt kan styrke immunforsvaret ditt og gjøre deg bedre rustet mot sykdommer. Du reduserer rett og slett risikoen for ufrivillige treningspauser.
«En porsjon» består av ca. 100 gram frukt eller grønt, ifølge Helsedirektoratet. Det vil si for eksempel en neve cherrytomater, en gulrot eller ett eple. Varier mye, og innfør en ekstra porsjon per dag.
2) Sov en halvtime mer
Du blir mer uthvilt, gladere og bedre forberedt til neste løpeøkt. Det beste for døgnrytmen din er å sovne tidligere på kvelden. To timer før sengetid bør du unngå data, TV, iPad og smarttelefoner som gir ifra seg blått lys, mener Arne Lowden, søvnforsker ved Stockholms universitet. Det blå lyset reduserer nemlig produksjonen av søvnhormon. Unngå også koffein og alkohol.
3) Legg til dynamiske tøyeøvelser
Bevegelighetstrening er mer enn bare fleksibilitet. Musklene blir mer kraftfulle når de kan bevege seg i sin fulle lengde. Studier viser at dynamisk tøying – ikke statisk – er den mest effektive måten å opprettholde og øke bevegeligheten i leddene.
Legg til en av disse øvelsene i tøyerutinen din etter løpingen.
Spark bak
Løp 20–30 steg mens du bøyer bena bakover i en overdrevet bevegelse slik at føttene berører rumpa i hvert steg. Tøyer fremside lår og hofteleddsbøyere: Gir en mykere landing når du løper, hvilket reduserer skaderisikoen.
Gående utfall
Ta et steg frem, hold kjernen rett, det bakre kneet bøyd og det fremre kneet over tærne på ditt fremre ben. Gjør 5 repetisjoner per ben. Tøyer legger, fremside lår, sete og hofteleddsbøyere: Øker steglengden ved å la musklene jobbe i sin fulle bevegelseslengde.
Rake benspark
Gå 20–30 steg mens du sparker det utstrakte benet oppover så langt du kan (ca. til hoftehøyde). Dra samtidig den motsatte armen fremover. Veksle arm og ben ettersom du går. Hold overkroppen rett. Tøyer bakside lår, hvilket forbedrer holdningen.
Les også: Yoga for løpere
4) Implementer alternativ kondisjonstrening
Variasjon – for kropp og sjel. Hvis du bare trener løping kommer de musklene som ikke aktiveres under løpingen til å forbli utrente. Du kan dermed få en ubalanse i musklene, hvilket gir dårligere løpeteknikk og økt skaderisiko.
Bytt ut en lett løpeøkt i uka mot en annen type kondisjonsøkt. Å sykle er et godt valg, uansett om du gjør det innendørs eller utendørs. Det gir ikke samme belastning på kroppen som løping, samtidig som det styrker lårene bedre. Ved å sykle stående engasjerer du også kjernemuskulaturen og trener balansen, hvilket kan gi deg bedre løpeteknikk. Svømming og roing aktiverer hele kroppen og får opp pulsen. Til og med raske gåturer og vandring i terrenget og fjellet fungerer som kondisjonstrening.
5) Dra på en løpsreise
Fornøyelse og motivasjon. Denne typen reiser gir deg noe å se frem til og motiverer deg til å komme i bedre form. Løpsreiser kan også gi muligheter for fint vær og gode forhold hvis du velger å forlate vinteren til fordel for kilometersanking i sydligere strøk.
Mulighetene er mange: Lag din egen reise med noen løpevenner – en mini-treningsleir som gir dere sightseeing og løping i skjønn forening. Meld deg på en maraton utenlands sammen med kjæresten din. Hvis du ikke ønsker å planlegge alt selv kan du reise med et byrå som arrangerer løps- og treningsreiser, som for eksempel Springtime Travel.
Les også: Løp med oss i Portugal
