Det er ikke noe mål i seg selv å forsøke å bli et morgenmenneske – en egenskap som dessuten i stor grad er styrt av genene våre. Men, slik samfunnet er organisert i dag, finnes det unektelig flere fordeler med å trene om morgenen. Slik lykkes du med det i tre enkle steg.
Mye tyder på at genene våre har stor innflytelse når det gjelder hvilken tid på døgnet vi er mest på alerten og presterer best. Noen er naturlig morgenpigge og kommer fort i gang, mens andre er mer tungstarta og føler på ingen måte for å trene tidlig om morgenen.
Mange fordeler
Derimot finnes det mange fordeler (og noen få ulemper) med å trene tidlig sammenlignet med å trene senere på dagen eller på kveldstid, så det er mye å vinne på å innarbeide en sprek morgenrutine.
Å lykkes med det handler i stor grad om tilvenning og om å utforme morgenøktene på riktig måte. Men som alle nye treningsinnslag gjelder det å introdusere morgentreningen rolig og kontrollert.
Skal du trene rett etter at du har stått opp, gjelder det først å venne kroppen til den grytidlige påkjenningen. Det er nødvendig å tilpasse treningens innhold etter det faktum at vi faktisk går fra mange timer med total inaktivitet til temmelig hard belastning på kroppen.
Den mest åpenbare ulempen med tidlige morgenøkter er at kroppen, etter mange timer i ro, generelt er mindre føyelig enn når vi har vært i gang med diverse gjøremål i løpet av dagen.
Ledd, sener, ligament og muskulatur er rett og slett ikke særlig forberedt på den intensive belastningen som løping faktisk innebærer. Følgelig er det svært viktig at alle morgenøkter starter pent og forsiktig.
I tretrinnsmodellen på neste side framgår det mer i detalj hvordan man best bør utforme øktene for å ikke utsette kroppen for sjokk eller skader.
Å trene tidlig på morgen kan føre tid tidspress, ettersom de fleste av oss – i hvert fall på hverdagene – har faste tidspunkt vi må forholde oss til.
Det gjelder derfor å planlegge øktas lengde ganske så nøye, og sørge for å være realistisk med tanke på tid til dusj, frokost og eventuell reisetid til jobben. Lider du av tidsoptimisme, bør du merke deg dette. Ettersvetting og hastverk er en lite trivelig start på dagen.
En fordel med morgentrening er det faktum at du selv styrer når du vil karre deg ut av senga og skape «egentid» for å gjennomføre treningen din.
Senere på dagen dukker det ofte opp hendelser som man ikke har full kontroll over, og som lett kaster treningsplanene om kull. Ikke sjelden betyr det innstilt trening.
Et annet argument for å trene om morgenen er følelsen av ro og indre tilfredsstillelse etter gjennomført morgentur – det er definitivt en betydningsfull drivkraft for mange morgenløpere. Man møter dagen mer skjerpet, og mange forteller at det er lettere å holde fokus og konsentrasjon utover jobbdagen.
Som en praktisk håndbok i hvordan man kan introdusere morgenøkter i treningsplanen sin, foreslår vi her tre tydelige steg.
Dette virker kanskje unødvendig teoretisk – er det ikke bare å stille vekkerklokka en time tidligere og komme seg ut og løpe?
Jo, for noen fungerer det sikkert fint, men for flertallet tar det tid å venne seg til morgentreningens spesielle utfordringer. Klarer du å få den første morgenøkta til å bli en positiv opplevelse, er sjansen større for at du klarer å innarbeide en rutine som fungerer på lang sikt.
Sommerens tidlige dagslys og gunstige temperaturer – kombinert med «ny start»-følelsen i august, gjør dette til et bra tidspunkt å gi morgentrening en sjanse på.
Kom i gang med morgentrening
Før morgenøktene bør du strebe etter å gjøre dette til en rutine:
- Forbered og legg fram alt av klær og utstyr du trenger til morgenøkta.
- Sjekk værmeldingen og forbered passende klær til været.
- Sjekk at klokke, mobil, hodetelefoner, hodelykt – hva enn du nå bruker – har batteri.
- Hvis du har en tolerant mage og takler en kopp kaffe rett før løpeturen, kan du forberede trakteren kvelden før. Slå den på rett etter du har stått opp, slik at den brygges mens du kler på deg. Drikk kaffen i ro og mak , slik at du gir kropp og hode noen få minutter å våkne på.
1 Start rolig
Hvis morgentrening er helt nytt for deg, bør du starte med å gå i cirka fem minutter. Øk gangtempoet suksessivt i løpet av disse minuttene.
Start deretter å løpe i fem minutter og gå i ett minutt. Hold tempoet rolig – formålet med dette er kun å vekke kroppen.
Innledningsvis er 30 minutter total treningstid en fin målsetting. Avslutt med noen bevegelighetsøvelser i et par minutter.
2 Start løpingen
Etter at du begynner å kjenne deg komfortabel med opplegget i steg 1, kan du starte morgenturene dine med løping, uten gå-oppvarming først. Fortsett gjerne med fem minutter løping, ett minutt gange.
Mange løpere har vanskeligheter med å akseptere gåpauser i løpetreningen sin, men legg prestisje og Strava til side. Om morgenen vil disse gåavsnittene gi deg en betydelig mer behagelig opplevelse.
Forleng løpeavsnittene suksessivt med ett minutt av gagen, men behold ett minutt gåpause. Når det føles bra å løpe ti minutter i ett strekke, kan du fjerne gå-minuttet, hvis du vil. deretter kan du øke lengden på morgenturene til du klarer 45 minutter i et jevnt, kontrollert tempo.
3 Øk volumet
Er du riktig ambisiøs kan du utnytte morgenøktene til å gjøre løpesatsningen din enda mer effektiv ved å gjennomføre mer omfattende økter om morgenen. Ved å legge inn regelmessige morgenøkter får du et ekstra treningsvolum som kan være vanskelig å få til kun ved å forlenge kveldsøktene.
Mange morgentreningstilhengere hevder at de blir mer mentalt robuste av å løpe langt om morgenen. Dette kan forklares med at løping på fastende mage rett etter en natts søvn innebærer en mer effektiv utnyttigsgrad av fett som drivstoff, ettersom kroppen har liten tilgang på glykogen etter nattens faste.
Her gjelder det dog virkelig å kjenne seg selv for å venne både kropp og hode til å trene langt uten tilgang på høyoktans-glykogen.
Et vettug råd er å alltid ta med noe næring og væske når du skal ut på lange morgenturer. Får du et blodsukkerfall underveis i økta, blir det en lang og seig vei hjem igjen hvis du ikke har med deg litt nødproviant.
Hvis du etter hvert merker at lengre morgenturer funker bra for deg, er det jo perfekt og rett og slett legge opp treningsuka slik at de rolige øktene gjennomføres om morgenen, og de raskere øktene legges til senere på dagen. Det blir ofte mer kvalitet over hardøktene hvis de ikke gjennomføres rett etter du har stått opp.
