Legenden Emil Zatopek, som vant både 5 000 meter, 10 000 meter og maraton i OL 1952, løp 20 x 400 meter (med 200 meter joggepause) hver dag frem mot OL i 1948. Når OL i 1952 nærmet seg, økte han til 40 x 400 meter – daglig.
Prøv selv!
Hvert intervalldrag skal vare mellom 1–2 minutter. Så mange start og stopp krever en hyperfokusert hjerne. Den fysiske utmattelsen det kreves for å gjennomføre en slikt treningsøkt, gir selvtilliten en boost til neste økt.
Fordelen med å løpe 400 meter er at intervallene da blir såpass korte at du kan løpe ganske fort, samtidig som du henter deg relativt godt inn i den forholdsvis lange pausen. Dette er nøkkelen til at du klarer å løpe intervallene igjen og igjen. Slik kan du implementere lignende opplegg i treningen din.
1. Bygg opp gradvis
Begynn med 10 x 400 meter. Gjenta økta hver uke, og legg til 2 eller 4 repetisjoner hver gang. Prøv å kom deg opp til 20 x 400 meter 4–6 uker før en konkurranse hvor du ønsker å prestere. Fokuserer du på kortere konkurransedistanser, som 5 kilometer, kan du starte med kortere intervaller som du løper i høyere fart. Start her med 20 x 200 meter, fortsett med 20 x 300 meter og bygg opp til 20 x 400 meter – pausen skal alltid være 200 meter jogg.
2. Vær kreativ
20 x 400 meter er ingen magisk formel. Selv om det er veldig praktisk å løpe intervallene på bane, kan økta fint gjennomføres på veier eller stier. Løp for eksempel 20 x 1 minutt i raskt tempo, med ett minutt lett jogg som pause. En annen variant kan være å bruke en helgemorgen hvor du løper bakkedrag på ett minutt. Begynn med seks repetisjoner og bygg gradvis opp til 20.
3. Vær tålmodig
Hvordan klarte en løper som Zatopek å gjennomføre 40 drag? Det er enkelt – han løp i et tempo som var tilpasset oppgaven. Å lære seg å løpe i et jevnt tempo gjennom en hel treningsøkt er en av nøklene til fremgang. En mulighet er å dele opp treningsøkten i fire serier, med fem drag i hver serie. Mellom hver serie, altså etter fem drag, tar du en ekstra lang joggepause på 400 meter (denne inndelingen gjør det også enklere å holde oversikt mellom seriene). Løp den første serien i et behagelig tempo, forsøk så å øke farten progressivt for hver serie, men ikke mer enn at du kjenner at du har kontroll. Om du må stoppe å puste ut med hendene på knærne etter hvert intervalldrag – da har du løpt for fort.
4. Ha perspektiv
Ja, 20 x 400 høres ut som en hard økt. Men tenk på at det ikke er mer enn 8 kilometer, så distansen er ikke noe å uroe seg for – men å bryte det ned å såpass mange deler kan virke skremmende. Derfor er det viktig å ha riktig mental innstilling, og at man løper disiplinert og fokusert. Når du kan avslutte økta fornøyd og sliten, men ikke helt utslitt – da vet du at du er klar for en konkurranse!
Les også: Jorda rundt på syv dager
