Det å forberede seg til en konkurranse som halvmaraton eller lenger handler ikke bare om hvor mange kilometer du har løpt før startskuddet går. For å kunne prestere best mulig på løpsdagen er det like viktig å spise riktig og nok dagene før, men også å trene på å spise under konkurransen.
De fysiologiske og ernæringsmessige begrensingene for prestasjon for havmaraton er relatert til tømming av glykogenlagrene, generell utmattethet og noen ytre faktorer. For maraton kan en i tillegg oppleve hypoglykemi (lavt blodsukker), dehydrering, og hypertermi (overoppheting, avhengig av miljøfaktorer).
Konkuranseforberedelser
Før en konkurranse bør du alltid prøve å optimalisere glykogenlagrene i proporsjon til ernæringsbehovet til distansen du skal løpe.
For konkurranser som varer i mindre en 90 minutter er det nok å normalisere glykogenlagrene, dette kan du gjøre ved å innta 7–10 gram karbohydrat/kg kroppsvekt døgnet før konkurransen.
For distanser som maraton, der glykogenlagrene kan begrense prestasjonsevnen bør en superkompensere for glykogentapet ved å bruke en såkalt ‘’karbohydratloading’’-protokoll.
Dette innebærer at du 36–48 timer før konkurransen inntar 10–12 gram karbohydrat/kg per dag. «Karbohydratlloading» bør kombineres med et lavt fiberinnhold for å unngå risikoen for mageproblember under løpet.
Pre-konkurransemåltid
Mat eller drikke som en inntar inntil fire timer før start er hovedsakelig for å finjustere de ernæringsmessige konkurranseforberedelsene.
Med pre-konkurransemåltidet ønsker man å fortsette å gi næring til glykogenlagrene i musklene om de ikke er fylt opp siden siste treningsøkt, gjenopprette glykogenlagrene i leveren og sikre at man er hydrert og unngår sult, men samtidig hindre eventuelle mageproblemer som kan oppstå under løpet.
For å sikre at næringstilgjengeligheten er god nok før start kan du ta en karbohydratrik snack (sportsgel eller drikke) under oppvarmingen.
Dette er viktig dersom løpet går tidlig på morgenen – et karbohydratrikt lite måltid kan gjenopprette glykogenlagrene.
Hvor mye, når og hva en skal spise som et pre-konkurransemåltid vil variere med distanse og personlige preferanser. Det bør testes på trening hva som fungerer best for deg og dine behov før du tar det i bruk under et løp.
I tillegg bør du også vurdere hydreringsstatus og finne et opplegg som passer konkurransen og forholdene.
Hva bør du spise under et løp?
Noen konkurranser tilbyr deltakerne væske og næring under løpet. Å innta karbohydrat under lengre løpskonkurranser kan forbedre prestasjonen ved å tilføre næring når karbohydratforbruket er høyt og lagrene tømmes.
Tidlig forskning på inntak av karbohydrat under trening fant at den maksimale oksidasjonshastigheten av karbohydrat flatet ut på 60 g/time, selv om større mengder ble inntatt. Det viste seg at den begrensende faktoren var tarmabsorpsjon.
Etter at karbohydratene er butt ned og skal krysse cellemembranen i tarmen er de avhengig av transportproteiner. Opptaket i tarmcellene skjer ved tre ulike transportproteiner: GLUT2 og GLUT5 transporterer henholdsvis glukose og fruktose inni cellene.
Denne prosessen styres av konsentrasjonsforskjeller på innsiden og utsiden av cellen. SGLT1 er et transportprotein som aktivt transporterer glukose.
I en artikkel fra Jeukendrup (2017) fant de at inntak av større mengder karbohydrat hos utøvere økte toleransen, absorbsjonen og muskeloksidasjonen av karbohydrat brukt under trening. Ved å kombinere glukosebaserte karbohydratkilder med fruktose øker oksidasjonen av karbohydrat under trening, da fruktose transporteres gjennom en annen kanal i tarmen.
For kortere distanser kan man se prestasjonsfordeler ved inntak av mindre mengder karbohydrat, inkludert bruk av «mouth rinsing».
Karbohydrat-mouth rinse er definert som en karbohyratholdig væske som en skyller rundt i munnen i 5–10 sekunder før man spytter det ut. Dette fungerer ved at inntak av karbohydrater merkes av reseptorer i munnhulen, og aktiverer visse områder i hjernen som kan redusere utmattethetsfølelsen.
Anbefalt inntak av karbohydrater under løp:
45–75 min: mouth rinse/ en liten mengde karbohydrat
1–2.5 timer: 30–60 g/time
>2.5 timer: opp til 90 g/time
Hva bør du innta for å få i deg nok?
Karbohydrater kan deles i to kategorier: de som oksideres raskt og de som er tregere.
De raske karbohydratene kan oksideres opp til 60 g/time, og inkluderer blant annet glukose, sukrose og maltodextrin – ingredienser som vi ofte finner i gels og sportsdrikke.
De tregere karbohydratene kan kun oksideres i en hastighet opp til 36 g/time, fordi nedbrytingen og absorpsjonen skjer i en lavere hastighet. Det er i denne gruppen vi finner fruktose.
Det er viktig å påpeke at fordelen med produkter (sportsdrikke/gels) som inneholder karbohydrater som transporteres gjennom ulike kanaler, kun er tilstede når treningen/konkurransen varer i 2.5 time eller lenger.
Med et behov på opp til 90 g/time er en glukose-fruktose-blanding nødvendig for å møte målet. Slike produkter passer også for kortere distanser, men det er ingen grunn til at de er mer effektive enn de med én type karbohydrat.
Skal du ut på et ultraløp, vil det altså kunne lønne seg med en gel kontra en sjokolade, i og med at kroppen er i stand til å ta opp mer karbohydrat fra gelen, siden den er sammensatt av to ulike karbohydrattyper.
Sportsdrikke inneholder omtrent 30–35 g karbohydrat per 500ml. For å komme opp i 60 gram karbohydrat per time må du drikke 1 liter i timen. Dette er vanskelig å få til, derfor kan gels være et nyttig verktøy for å møte dine ernæringsbehov.
Kilder:
Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019
Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018
Clinical Sports Nutrition 5th edition, Burke and Deakin
