Vår RW-coach, Finn Kollstad, understreker at alle løpere har sin egen stil. Mange kan på god avstand gjenkjenne løpere på hvordan de løper. Selv om stilen til gode løpere er forskjellig vil den grunnleggende teknikken de løper med være ganske lik. Her er hans tips til hvordan du kan forbedre din egen løpeteknikk.
En effektiv teknikk
En effektiv løpeteknikk er nemlig avgjørende for å prestere optimalt. Med effektiv mener jeg økonomisk i henhold til farten man holder. En løper med effektiv teknikk vil bruke mindre krefter og mindre oksygen enn løpere med dårlig teknikk. Dermed har han mer i reserve når farten blir høy. I praksis forteller teknikken, eller løpsøkonomien som vi trenere snakker om, noe om hvor mye energi vi bruker på uhensiktsmessige bevegelser.
Hva kjennetegner den gode løpeteknikk?
En løper som har rask skrittfrekvens, med kort kontakttid på bakken og avspente bevegelser har gjerne en effektiv løpsteknikk. Vi snakker gjerne om 180 skritt hvert minutt når man løper i konkurransefart. På roligere joggeturer vil man frekvensen være noe roligere, men helst over 160 skritt hvert minutt. Med kortere raskere skritt får man kortet ned kontakttiden på bakken, det gir mindre stem og motstand, og det er lettere å få hofta i riktig posisjon. Da glir løpesteget i fartsretningen og det blir mindre hopping.
Det er ofte lett å se at løpere vingler med armer og overkropp. Dette er egentlig bare symptomer på ustabilitet og feil man gjør fra hofta og ned. Konsentrer deg derfor først om frekvensen din, fotisettet og hoftas posisjon. Når dette er på plass, vil gjerne overkroppen også bli stabil. Blir du sliten i armene når du løper er det ofte tegn på at løper med hevede skuldre, lite armsving og knyttede never. Øv deg gjerne foran speilet for finne din avslappende armsving.
I korte trekk:
- Rask skrittfrekvens, 160 –180 skritt pr minutt
- Du er i balanse, med et helt lett fall fremover
- Hoftas skal være fremme, rumpa skal ikke stikke ut bak
- Foten settes ned mest mulig like under kroppens tyngdepunkt
- Bevegelsene går i fartsretning
- Løpsbevegelsene er avspente
- Armene pendler fritt
Hvordan tar du tak i din egen løpeteknikk
Forsøk å kartlegge dine styrker og svakheter. Det beste er å filme deg selv, og spille av i sakte film. Film gjerne rett fra siden, og bakfra. Se spesielt etter fotisettet ditt i forhold til tyngdepunktet. Er det for langt frem vil du få en stem som bremser farten din. Bakfra ser du etter rotasjoner i hofte og overkropp.
Prøv deretter å resonere hva som kan være årsaken og hva som kreves for å forbedre feilene. Typisk mangler man styrke i legger, hofte eller setemuskulatur. Du kan være for stiv i enkelte muskelgrupper, eller du knytter deg for mye i hofte eller overkropp.
Tren opp dine svakheter. Trening av løpeteknikk er en langsom prosess som du vil bruke tid på å forbedre. Start med det basisen som ofte er å ha grunnstyrken i orden. Det handler da om å styrke legger, hofte, mage og rygg. Ta for deg del for del og ikke alt på samme tid.
Jobb med det viktigste først:
- Fotisettet og frekvensen. Forsøk å treffe bakken rett under tyngdepunktet ditt
- Sterke legger
- En sterk og stabil hofte
- Avslapning
- Armer. Men husk at armene gjerne er symptomer på utslag i bein og hofte
Trening av leggene
Løpere trenger en god basisstyrke i leggene for å kunne holde seg godt oppe i løpssteget. Når leggene svikter faller steget sammen og farten går ned. De fleste gode løpere prioriterer trening av leggene og det er et godt tips for både mosjonister og eliteutøvere.
Et enkelt tips for å styrke leggene er å gjøre tåhev når du pusser tennene. Hold deg forsiktig til veggen eller benken og vipp opp og ned på leggene til det brenner godt. Ta en pause og gjenta en gang til. Strekk leggene lett etterpå. Trening av leggene vil også kunne forebygge akillesbetennelse, og andre typiske løpsplager.
Husk at det krever endring for å oppnå nye resultater. Forsøk å finne ut hvor du må gjøre grep! God trening!
Les også denne teksten av Finn Kollstad: Fartslek med kenyansk effekt
