En ny studie indikerer at mer karbohydrater enn tidligere anbefalt er gunstig for ultraløpere. Men så var det det der med spising og langløping, da. Her er tipsene til hvordan du får i deg nok på lange løp.
Kravene og utfordringene til ultraløp er multifaktorielle: aerobisk kapasitet, løpsøkonomi, teknisk evne og fartsstrategi, i tillegg kommer utstyr, søvn, mat- og væskeforberedelser, mental holdning og hvor godt en kan gjøre gode beslutninger når en er stresset og fysisk utmattet.
Lite ultraforskning
Ernæringsanbefalinger for utholdenhetsidretter kommer hovedsakelig fra en kontrollert lab-setting med trente individer og som regel kortere distanser enn ultramaraton.
Det er mulig at anbefalingene må justeres for den spesifikke populasjonen, utfordringer og andre uventede hendelser som kan skje under en konkurransen.
En nærmere match mellom energiforbruk og inntak, spesielt når det gjelder karbohydrat, er assosiert med bedre prestasjoner og mindre fysiologisk stress. Men med økt inntak av mat og væske øker risikoen for mage-tarm-problemer som forsinket tømming, dårlig fordøyelse og absorpsjon.
Bedre trent, bedre rustet
Det ser ut som treningsstatus kan påvirke hvordan kroppen tåler mat- og væskeinntak under trening og konkurranser. Godt trente utøvere har mindre mageproblemer sammenlignet med mindre erfarne løpere.
Det kan være fordi de med mer erfaring simulerer en konkurransesetting på trening. Uansett bør ultraløpere eksperimentere med ulike typer og mengde mat og væske for å finne sin individuelle toleranse og preferanse.
120 gram i timen
Ny forskning viser at utholdenhetsutøvere som inntok 120 gram karbohydrat per time under et fjellmaraton hadde lavere fysiologisk stress og signifikant mindre muskelskade sammenlignet med de som inntok mindre karbohydrat. 120 gram karbohydrat tilsvarer 480 Kcal, eller fire og en halv brødskive.
Dagens anbefalinger tilsier 30–60 gram/time for aktiviteter som varer 1–2,5 time og opptil 90 gram/time for lengre distanser. Ryktene, eller Twitter, vil ha det til at Eliud Kipchoge inntok 100+ gram karbohydrat per time da han satte verdensrekorden på maraton.
Studien ble utført på 20 mannlige løpere som deltok i en fjellmaraton med 4000 høydemeter. De 20 løperne ble randomisert til én av tre grupper: eksperimentell (120 gram karbohydrat per time), kontroll (90 gram/time) eller lav (60 gram/time). Alle utøverne hadde minst fem års erfaring med ultraløping og måtte på forhånd trene mage-tarm-kanalen til å tåle den store karbohydratbelastningen.
Utøverne inntok karbohydrat i form av gels hvert 15., 20., og 30. minutt avhengig av hvilken gruppe de tilhørte. Forskerne ba utøverne vurdere hvor slitne de følte seg, analyserte hjertefrekvensen, og sjekket flere markører for muskelskade: creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT), urea, og kreatinin etter at de hadde fullført.
De som inntok 120 gram/time hadde signifikant lavere intern belastning (hvor mye biologisk stress løperne opplevde) og lavere markører for muskelskade sammenlignet med de to andre gruppene.
Hvordan bør du gå fram?
Funnene fra denne studien betyr ikke at du bør innta 2–3 store gels i timen neste gang du skal løpe en maraton eller lengre. Uten gode forberedelser er det som å be om magetrøbbel.
Løperne i denne studien hadde mye erfaring og fikk i tillegg hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog til å trene mage-tarmkanalen for å øke toleransen og absorpsjonskapasiteten.
Under treningen av mage-tarmkanalen måtte utøverne innta 90 gram karbohydrat per time, minst to dager per uke i fire uker før konkurransen.
Begynn heller med å se på hva du allerede gjør og om det er mulig å forbedre opplegget. Øk karbohydratinntaket litt under trening og se hvordan kroppen responderer. Magen kan trenes, men husk at vi er alle forskjellige, så følg ditt eget opplegg.
Denne studien inkluderte kun menn, men omtaler mye nyttig informasjon som kvinnelige utøvere kan ta med seg videre. Det er likevel verdt å ta i betraktning at hormoner kan forandre hvordan energien blir brukt gjennom menstruasjonssyklusen.
Innta mat eller produkter som har ulike karbohydratkilder som glukose, og fruktose eller sukrose. Tarmene våre kan bare absorbere en viss mengde av én type karbohydrat om gangen.
Det kan også være lurt å ha flere smaker tilgjengelig. Inntar du bare én type gel kan du fort oppleve smaksutmattelse og det kan blir vanskelig å få i seg nok.
Kilder:
– Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners – 2020
– Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road – 2018
Praktiske anbefalinger:
- Test ut ernæringsplanen på trening.
- Eksperimenter med ulike væskevolum, og karbohydratinntak konsentrasjon og hyppighet.
- Endre inntakshastigheten (f.eks mindre og oftere), og eksperimenter med høyere inntak tidlig i løpet siden mageproblemer er generelt lavere de første 2 timene
- I et mindre viktig løp, test ut din individuelle toleranse til ulike typer karbohydrat, form og konsentrasjon.
- I lengre løp (≥8 timer) der karbohydrat toleransen og mage-tarmkanalen er et problem, å skylle munnen med karbohydratholdig drikke kan hjelpe deg å opprettholde arbeidsbelastningen
Les flere artikler av klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft:
