Å trene med effekt

La oss finne ut hva wattmåling kan gjøre – og ikke gjøre – for løperen.

Hvis du vil få maksimalt ut av tiden du legger ned med trening, er god intensitetsstyring på løpeøktene dine en av nøklene. Det finnes mange verktøy vi kan bruke for å kvalitetssikre intensiteten på treningen vår. De mest anvendbare og brukte er puls og hastighet, og laktatmålinger brukes kanskje av de mest ivrige av dere.

Et verktøy som har blitt brukt i flere tiår i syklingens verden og som revolusjonerte måten sykkelritt kjøres på, har nå gjort sitt inntog i løpingens verden. Vi snakker om å måle watt –  kraften du produserer når du løper.

Av utallige dingser og algoritmer som er kommet på markedet for å hjelpe løperen i treningsarbeidet er wattmåling en av de mer interessante. Alle eksterne verktøy har sine fordeler og begrensninger, og wattmåling er intet unntak.

Chris Froome får vondt i nakken

Chris Froome er fem ganger Tour de France mester, og nyter stor respekt i sykkelfeltet. Samtidig er mye moro på Chris’ bekostning å finne på nettet. “Chris Froome looking at stems” gikk sin seiersgang på nettet når han nærmet seg toppen av sin karriere.

Vitsene spiller på at hver gang du ser Froome i en viktig del av løpet, titter han med krum nakke ned på styret sitt. Hva ser han på? Wattmåleren sin.

Den naturlige reaksjonen hvis noen rykker fra deg i siste bakke i en TdF-etappe er å akselerere og henge seg på umiddelbart. Ikke Chris. Han sitter stille i båten, kikker ned på wattmåleren sin på styret og stoler på at hvis han sykler jevnt og trutt og produserer en viss mengde watt, vil han ta igjen alle før målstreken.

På den måten sparte han krefter på unødvendige akselerasjoner, noe som var med på å bidra til at han presterte jevnt godt over tre uker i Tour de France ­– og endte opp med seier fem ganger. Vi er løpere, og skal ikke sykle Tour de France tenker du kanskje. Hvordan kan wattmåling hjelpe meg?

Wattmåling vs puls vs hastighet

Alle verktøy har sine fordeler og begrensninger. Wattmåling er intet unntak. La oss først se på anvendbarheten og begrensningene til to andre verktøy – pulsmåling og hastighet – og sette det opp mot wattmåling.

Fordelen med å bruke hastighet er at det er et mål du kan stole på. Løper du en strekning du vet er eksakt én kilometer på fem minutter, så har du løpt i 5.00 min/km. Ferdig snakka. Vet du at terskelhastigheten din er 4.30 min/km kan du løpe 1000-metersintervaller på bane på rundt 4.30 og vite at du gjennomfører en god terskeløkt.

Begrensningen er at hastighet har lite anvendbarhet dersom terskelintervallene skal løpes i variert terreng eller om det er stiv kuling når du løper intervallene på bane. 4.30 min/km er ikke lenger din terskelhastighet dersom det er sterk motvind eller i en bakke med fire prosent stigning.

En annen viktig begrensning å ta i betraktning er at hastighet basert på GPS-målinger ikke er veldig nøyaktige. Løper du terskelintervaller på 1000 meter i flatt terreng i gatene der du bor, kan du ikke være helt sikker på at det klokka forteller deg er 1000 meter faktisk er det. Jo flere svinger og mer bebyggelse det er i området du løper i, desto mer blir nøyaktigheten kompromittert.

Pulsmåling komplimenterer hastighet som intensitetsmåling i så måte godt. Puls som verktøy påvirkes ikke av de samme ytre forholdene som hastighet. Løper du i 4.30 min/km i sterk motvind vil pulsen være høyere enn dersom det er vindstille. Puls er mer anvendbart i et bredere spekter av terreng og ytre forhold.

Ulempen er at det ikke er like objektivt og nøyaktig som hastighet. De indre forholdene i kroppen din påvirkes av andre forhold som temperatur, luftfuktighet og din restitusjonstilstand. Har du trent store mengder de siste ukene og er stinn i beina er det ikke uvanlig å oppleve at pulsen i 4.30-fart ligger 5–10 slag lavere enn dersom du er uthvilt. Har du da fått beskjed om at terskelpulsen din er 160 slag/min vil du kunne slite livet av deg for å nå det du tror er terskelpuls, når den dagsaktuelle terskelpulsen er nærmere 150slag/min.

På samme måte vil pulsen kunne påvirkes i motsatt retning av utilstrekkelig med søvn, varme temperaturer og høy luftfuktighet. Er du dødstrøtt og løper i 30 grader med 100% luftfuktighet vil pulsen være høyere på en gitt hastighet enn om været var mer normalt norsk og du hadde fått dine åtte timer i senga.

Kort oppsummert er det mange fallgruver å gå i når vi bruker puls og hastighet. Men det er ypperlige verktøy hvis vi kjenner til fordelene og begrensningene. Watt er ikke noe forskjellig i så måte. Forskjellen er at fordelene er mange og begrensningene er annerledes.

Å trene med Watt

Watt som verktøy har også sin nytte på tekniske stier og i terreng der du veksler mellom å gå og løpe. Det å mestre wattmåling som verktøy i skogen og på fjellet er vesentlig mer komplisert og krever mer bakgrunnskunnskap enn om du kun løper på jevnt og hardt underlag.

Mer om wattmåling for sti og fjelløperen kommer i en senere artikkel. I denne artikkelen tar vi for oss bruk av wattmåling på jevnt og hardt underlag, som asfalt og grusveier, der det kan argumenteres for at det har sin største nytte.

Wattmåling er et objektivt mål på belastning på samme måte som hastighet er i flatt terreng. Den store fordelen med å løpe på watt er at det samme objektive målet kan anvendes i kupert terreng og med skiftende vindforhold.

Vi kan si at å løpe på watt har det beste fra to verdener, objektiviteten til hastighet og allsidigheten til pulsmåling, og lar deg fokusere på kun én verdi. Løper du på 200 W i flatt terreng og 200 W i en bakke gjør du samme arbeid. Skal du løpe 1000-metersintervaller terskeløkt på bane vil hastighet være et minst like bra mål på intensitet. Men med en gang du beveger deg ut i mindre standardisert terreng får wattmålingene sin virkelige verdi.

De aller fleste løpere som har et flatt gateløp som mål trener også i variert terreng. Rolige langturer på grusveier i marka i variert terreng er en ypperlig måte å redusere monotoniteten og skaderisikoen treningen din utsetter deg for.

På en rolig økt i kupert terreng er det ikke uvanlig å se at løpere jobber med relativt sett mye høyere intensitet i motbakker enn der det er flatt, ofte uten å være bevisste på det. Ofte er årsaken at de samme løpere har veldig klart for seg hvilken hastighet de skal løpe i på flatene, men ikke har det samme bevisste forholdet til bakker av ulik helning. Det resulterer i at vi kan føle at det går for treigt i bakkene, tempoet økes og intensiteten blir vesentlig høyere.

På en slik type økt ligger den store nytten i wattmåling å gi deg et objektivt mål på intensitet uavhengig av terreng – og dermed tryggheten det gir å vite at innsatsen din i bakkene er god nok, selv om det føles treigt.

Det å løpe med høyere intensitet enn planlagt i bakker på én enkeltstående langtur er et forsvinnende lite problem. Skjer det derimot på mange økter i uka over lang tid uten at du er bevisst på det, vil det gå ut over kvaliteten på de harde øktene og det vil øke totalbelastningen på treningen langt utover det som er hensiktsmessig. I verste fall kan du ende opp utbrent eller skada.

Wattmåling er ikke løsningen på alt. Men verdien det har i å bevisstgjøre hvilken intensitet og belastning du faktisk har på treningen kan være uvurderlig.

Watt på kvalitetsøkter

Det samme gjelder for kvalitetsøkter i variert terreng. Har du innslag av bakkeintervaller i treningsplanen din? Den samme typen utfordring som vi opplever på kuperte rolige turer oppstår også ofte her. Når vi er mindre vant til å løpe i bakker og usikker på hvilket tempo vi skal legge ut i, resulterer det ofte i et altfor høyt tempo de første 1–2 minuttene av draget.

Er du en av dem som bruker puls for å styre intensiteten, hjelper det deg lite med denne problematikken. Pulsen din øker gradvis, og bruker nettopp rundt 2 minutter på å reflektere den faktiske intensiteten du løper i. I løpet av den tiden har mange rukket å løpe så hardt at det blir vanskelig å gjennomføre resten av økta som planlagt.

Det å gjennomføre kvalitetsøkter med jevn eller progressiv intensitet er en av nøklene til å få mest mulig effekt av treningen.

Til forskjell fra pulsmålinger, får du umiddelbart svar fra wattmålingene om hvor hardt du faktisk løper og kan føle deg trygg på at du ligger på den intensiteten du har planlagt. Da øker også sjansen betraktelig for at du ikke går på den smellen tidlig i økta som gjør at du får mer vondt og mindre effekt av treningen.

Måle fremgang

Vi tar turen tilbake til eksempelet med en terskeløkt bestående av 1000-metersintervaller på bane. Her er terrenget standardisert i så stor grad at wattmålinger for å styre intensiteten strengt tatt er unødvendig for den erfarne løperen. Men det har sin nytte også på banen.

En super måte å måle fremgang på er å se om hastigheten din øker på samme relative intensitet. Den relative intensiteten kan måles med både puls, opplevd anstrengelse eller med laktat for den blodseriøse løperen.

Om du løper de samme 1000-metersintervallene på samme hastighet over lang tid er det lett å tenke at du har stagnert og ikke hatt fremgang. Det trenger ikke være tilfellet.

Tenk deg at du løper på samme hastighet på samme baneøkt nå som for en måned siden. Du avslutter økta og er frustrert over at du ikke har noen fremgang. Du har målt watt i hele perioden og ser med forundring at wattverdiene på intervallene i dag er konsistent lavere enn for en måned siden. Hva kan det bety? Lavere wattverdier på samme hastighet under samme forhold betyr at du bruker mindre energi på å bevege deg i samme hastighet.

I praksis har du nå et håndfast mål på at du har fått bedre løpsøkonomi. Istedenfor å være skuffa over mangel på fremgang kan du nå klappe deg selv hardt på skulderen over en vel gjennomført treningsmåned.

Å bedre løpsøkonomien er minst like viktig for å prestere over lange distanser som å konstant øke hastigheten på intervalløktene dine. Nå kan du løfte hodet og heller evaluere treningen i måneden som har gått og prøve å finne ut hva som har vært med å bidra til å løfte løpsøkonomien din.

Å konkurrere med Watt

Nå vet vi litt mer om hvordan watt som intensitetsstyring kan være med å bidra til å øke kvaliteten på treningen og gjøre deg klar til konkurransedagen. Men hva med selve konkurransedagen? Kan vi bruke denne duppedingsen til noe nyttig her også?

I aller høyeste grad. Tenk tilbake til eksempelet med Tour de France vinner Chris Froome. Han revolusjonerte deler av sporten ved å konkurrere kynisk, og ikke henge på alle rykk som gikk i bakkene fordi han hadde tryggheten av å vite at kraften han trykket ned i pedalene var bra nok.

Sykling er forskjellig fra løping, og mosjonister som stiller til start i gateløp har ikke samme problemstilling som Froome. Vi blir ikke utsatt for rykk i hytt og gevær på samme måte og målet for de fleste er å holde en jevn hastighet/intensitet hele løpet for å oppnå en god tid. Det er likevel et punkt i løpet som kan sidestilles med utfordringene til Froome. På startstreken når skuddet går.

Til tross for at “alle” løpere vet at en kontrollert start legger grunnlaget for et godt løpsopplegg, kan du banne på at 80 prosent av de som står ved siden av deg åpner for hardt. I praksis blir det veldig likt som syklistene som rykker i bakken. Når skuddet går gjelder det å være kynisk og holde hodet kaldt. Er du full av adrenalin er det vanskelig for fornuften å seire, spesielt når horder av pesende, overambisiøse konkurrenter passerer deg.

Løper du på puls får du ikke den hjelpen du trenger til å roe deg ned de første minuttene fordi responsen blodpumpa har til den økte arbeidsbelastningen er treig. Det å ha et objektivt tall som reagerer umiddelbart og som du kan stole på i en situasjon der følelsene har en tendens til å ta overhånd kan vise seg å være en del av det som gjør forskjellen på suksess og fiasko.

Under resten av løpet er også watt et kjærkomment supplement til å styre løpet etter hastighet.

Teknologi vs følelse

Det er igjen viktig å understreke at dette verktøyet ikke er løsningen på alt. Å utvikle din egen følelse for hvilken intensitet du kan klare å holde hele løpet står fortsatt øverst på prioriteringslista.

Ingen teknologi kan fullt ut erstatte hvordan du kjenner din egen kropp. Igjen handler det om trygghet og bekreftelse.

Med noen ytterst få unntak er ingen gateløp helt flate, vindstille og uten vind. Det betyr at å kun lene seg på hvilken hastighet du løper i til enhver tid vil som oftest føre til et sub-optimalt løpsopplegg.

Bruk alltid følelse i kombinasjon med data fra klokka. Hastighet er et ypperlig verktøy på rette flate strekker, og wattmålingene kommer igjen virkelig til sin rett i bakker eller området med mye vind. Har du så mye erfaring, kjennskap til løypa og selvtillit at du ikke trenger bekreftelsen et objektivt tall på intensitet kan gi, er det det aller beste.

Men trenger du en knagg å holde i for å vite at du løper bra nok (eller for å pushe deg litt ekstra når det røyner på mot slutten) kan en wattmåler være veien å gå.

Som alltid, tren og konkurrer smart fremfor hardt. Og husk at teknologi kan veilede, men aldri erstatte et godt løpehode – og gode bein.

Puls vs watt på intervaller Bildet over viser watt (oransje) og puls (rød) under ett intervalldrag i en terskeløkt. Legg merke til hvordan pulsen bruker 1–2 min for å reflektere den faktiske intensiteten, mens wattmålingen reagerer umiddelbart