Vi er alle ivrige etter å komme i gang med den morsomme, tempofylte treningen som preger våren. Men det finnes noen gode grunner til å holde igjen litt til. Her er de fem vanligste feilene vi løpere gjør tidlig på sesongen.
I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.
Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen. Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.
Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.
Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:
1 For mye for fort
Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.
I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde som jegere og samlere for mange tusen år siden.
Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger.
Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.
Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.
Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.
Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.
2 Altfor ensidig trening
For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig. Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber.
Det betyr riktignok ikke at du alltid må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende.
Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine.
Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for.
Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.
3 Feil treningsgruppe
Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.
Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.
Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre.
Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt.
Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.
Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.
4 Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma
Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet.
Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.
Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres. Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang.
Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.
5 Mangel på kompletterende trening
Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.
Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet. Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.
Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening.
Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping).
Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.
Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening.
Denne typen trening kalles ofte «prehab». Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).
Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.
Lykke til med en skadefri vårsesong!
