Man må vite når man skal løpe rolig, når man skal løpe i sin planlagte konkurransefart eller om de lengste langturene av og til skal løpes progressivt. Under finner du svaret på tre forskjellige måter langturer kan gjennomføres på.
Uavhengig om du løper et gateløp på 10 kilometer eller flere maraton i året, så er du en langdistanseløper. Selv om du hopper over en hard intervalløkt en gang i uka, kan du likevel komme deg greit igjennom målsettingen din på trening.
Derimot, kan du ikke slurve med langturene – i alle fall ikke hvis du har som mål å løpe halvmaraton eller maraton. Minst en gang i uken må du løpe en langtur som er lengre enn dine vanlige løpeturer. (Dette er utrolig viktig for å opprettholde den formen og det grunnlaget du allerede har).
Fordelene med lengre langturer er blant annet at du øker kroppens evne til å forbrenne fett og spare glykogenlagrene i musklene slik at du kan løpe lengre uten å bli sliten, noe som er veldig viktig for langdistanseløpere.
Langturer forbedrer også kroppens evne til å transportere oksygen og næring til hardt arbeidende muskler. Hvis du er nybegynner holder det at du venner deg til å løpe litt lengre på en av turene dine hver uke, slik at det ikke blir for langt med en gang. Klarer du å løpe en times tid, vil du fint klare å gjennomføre en ti kilometer. Hvis du skal løpe halvmaraton eller maraton, bør du etter hvert få til en skikkelig langtur en gang i uken.
Under finner du tre forskjellige måter å løpe langturer på, som vil hjelpe løpsprestasjonen din.
ROLIG LANGTUR
Lange, rolige løpeturer ble anbefalt nybegynnere allerede på 1970-tallet, og det er fortsatt den beste treningen for nybegynnere så vel som deg som bare skal få inn flere kilometer med rolig løping.
Det å løpe langt og rolig vil medføre en mindre risiko for overbelastningsskader, samtidig som det forbedrer utholdenheten. Det å ikke løpe langturene for raskt, kan være hemmeligheten bak en skadefri sesong.
Løp slik – For å unngå overtrening, sykdom og overbelastningsskader bør du øke lengden og ikke farten på langturene. Det er rimelig å tenke seg en økning på 10-15 minutter annenhver uke på de lengste turene. Farten på langturene skal i alle fall være halvannet minutt roligere en din planlagte konkurransefart i begynnelsen. Dette tempoet kan du holde i 20 minutter, og deretter kan du øke gradvis til 30 sekunder langsommere en konkurransefarten din, men det skal være kontrollert. Annenhver uke løper du litt kortere. For eksempel 90-105 minutter og 120 minutter annenhver uke.
PROGRESSIV LANGTUR
Disse langturene skal være rolige i begynnelsen og farten skal økes suksessivt, noe som vil lære deg å presse deg til å holde farten i konkurranse når du begynner å bli sliten. Disse turene hjelper deg å bli kjent med fart og unngå veldig monoton løping hele veien.
Et maratonløp krever tålmodighet og det at du lærer kroppen din å kjenne. Progressive turer vil lære deg akkurat dette. Rutinerte halvmaraton –og maratonløpere klarer å gjennomføre disse treningsøktene helt riktig, mens nybegynnere må være forsiktige for ikke å starte for hardt. Denne typen langturer vil presse deg både psykisk og fysisk, så det er viktig å være klar for slike økter.
Løp slik – Start økten med kilometerfart som er knapt 90 sekunder roligere en din planlagte konkurransefart. Øk farten hver 3 kilometer, slik at du avslutter i konkurransefarten din eller litt raskere. Løp rolige langturer annenhver uke, slik at det ikke blir for hardt.
HARD LANGTUR
Det å løpe harde langturer hvor du øker farten de siste 8-10 kilometerne, er nyttig for alle løpere, men har en spesifikk fordel for deg som har et tidsmål i siket, mer en bare å gjennomføre et lengre løp. Den beste måten å lære seg å holde konkurransefarten sin på, er å trene i den farten. De harde langturene som avsluttes raskt, vil lære dine trøtte ben å holde farten på slutten av konkurransen.
Løp slik – Start langturen i din vanlige langturfart, og avslutt de siste 5-8 kilometerne i konkurransefart, før du jogger ned 2-3 kilometer rolig. Disse turene skal være totalt 13-19 kilometer for nybegynnere, og 25-32 kilometer for mer rutinerte halvmaraton og maratonløpere. Før maraton er disse turene nøkkeløkter. De er tøffe, men gjør deg mye sterkere og klargjør deg både mentalt og fysisk før et maratonløp.
