Det er mange veier opp bakken. Her kommer noen tips til hvordan du kan trene spesifikt på oppoverbakkeløping.
Det er mange måter å trene motbakke-løping på. Og selv om jeg for det meste foretrekker å la bakkene være en naturlig del av langturene mine og gjerne legger inn et drag der jeg vet at det er et Strava-segment, så hender det at jeg trener rene motbakkeøkter også.
Lange bakkeintervaller med 10%-regelen
Økten går enkelt og greit ut på å løpe opp og ned en lang bakke. Det første du må gjøre er å finne deg en passende bakke å løpe i. Bakken kan gjerne være god og bratt og så lang at du bruker mellom 2 og 6 minutter på å nå toppen i et godt tempo.
Aktuelle steder kan være den lokale slalåmbakken (sommerstid), eller en god og bratt tursti du har i nærområdet. Rundt Nøklevann er det mange gode bakker for motbakkeøkter.
Fjellstadbakken og «Dreper’n» er et par av de populære bakkene for å trene bakkeintervaller utendørs på Oslos Østkant. Ellers kan turstiene fra Gamlebyen og opp til Ekebergsletta anbefales.
Du starter økten med 3-4 kilometer lett oppvarming uten for mye bakker. Oppvarmingen kan gjerne være å løpe til den aktuelle bakken.
Ha en plan for hvor mange ganger du skal klare å løpe opp og ned bakken. Det ideelle vil være å klare å løpe bakken opp mellom 4 og 6 ganger. Det som er viktig når man løper slike intervaller er å holde tempoet oppe på alle dragene for å få så godt utbytte av økta som mulig.
Og det vil du ikke klare om du brenner alt kruttet i det første draget. Samtidig skal hver intervall være litt ubehagelig. Du skal kjenne at du jobber skikkelig. Dette er ingen enkel balansegang og hvis du ikke har stålkontroll på puls-soner og slikt så kan du benytte deg av RPE.
Bli kjent med RPE-skalaen
RPE (Rating of perceived exertion ) en intensitetskala som går fra 0 til 10 hvor 0 er minst anstrengende, (sånn har du det når du ligger i sengen og sover) og 10 er maks anstrengende, (som vil oppleves litt som en «døden nær opplevelse»).
På denne økta bør du ligge på intensitetnivå 7-8 når du løper opp bakken. Nedturen brukes til å hente deg inn igjen sånn at du vil være i stand til å løpe opp med samme intensitet på neste drag. Dette kan bety at du er nødt til å gå ned igjen eller jogge langsomt alt etter som hvilken form du er i. Jo bedre form du er i, jo lettere henter kroppen seg inn igjen mellom hvert drag.
For å holde oversikt over at du ikke taper for mye tempo i de følgende dragene er du nødt til å bruke stoppeklokke. Du starter klokka når du begynner draget oppover og stopper den når du når toppen. Ha et bestemt punkt du skal nå og marker det gjerne sånn at du vet at du løper samme distanse på hvert drag. Og her kommer nøkkelen for å sørge for at hele økta er effektiv: Du skal bruke like lang tid på hvert drag, og i det øyeblikket du løper mer enn 10% langsommere opp bakken enn du gjorde på det første draget så stopper du.
Økta er ferdig når du bruker 10% lenger tid på å nå toppen enn du gjorde på det første draget. Grunnen til at jeg velger å avslutte da er fordi at jeg ikke har lyst til å trene kroppen på å løpe langsommere oppover. For hele poenget med en slik økt er jo å trene på å løpe raskere oppover.
Økta avsluttes med 3-4 kilometer rolig nedjogg.
Høydemeter-prosjekter
Andre ganger lager jeg mine egne små prosjekter. Som for eksempel å løpe Haukåsen opp og ned fra 4 sider eller alle stiene opp til Tonekollen. Da er målet bare å få inn så mange høydemeter som mulig på en mer spennende måte enn bare å løpe opp og ned en slalåmbakke. På disse øktene bruker jeg ikke klokka for å måle tiden. Her har jeg rett og slett bare bestemt meg på forhånd hvor mange turer jeg skal opp og ned, også gjennomfører jeg det så fort som mulig.
Et litt mer ekstremt prosjekt jeg har gjennomført er «Prosjekt 3x 4000 meter topper på 3 dager» i Marokko i januar 2020.
Halve moroa i slike prosjekter er å planlegge prosjektet i forkant. Vær kreativ og finn på ditt helt eget prosjekt som passer deg og ditt nivå.
Monstermølle-intervaller
Om jeg en sjelden gang tar en økt på mølla, så er favorittøkta mi en «monsterbakke-intervalløkt». Den har jeg lært av trail sister Lise og senere tilpasset litt til mine egne behov.
Økta kaller jeg «1000m opp på timen»
Dette trenger du:
- Mølle som går til minimum 14-15% stigning. (Det beste er om du løper på mølle som viser antall høydemeter. Dette må gjerne stilles inn på menyen.)
- Stoppeklokke
- God musikk på øret (ikke nødvendig, men gjør økta mye morsommere)
- 65-75 minutter
Oppvarming: varm opp i ca 10 minutter ved å gradvis øke incline til maks (14-15%). Tempoet skal gjøre deg varm, men det skal være mulig å prate normalt. Jeg pleier å være på hastighet 5,5.
Økta: når incline er på maks, øk tempoet med 1,5-2,5 fra tempoet du brukte under oppvarming. Hold tempoet i 10, (ja, 10!), minutter. Bruk stoppeklokke. Så følger 2 minutter aktiv pause hvor du reduserer tempoet til farten du brukte under oppvarming. Incline holdes på maks. Gjenta dette til du har 1000 høydemeter. Hvis jeg har 14% stigning og har hastighet 5,2 i pausene og 7,2 under intervallene bruker jeg ca 60 min på dette (inkludert oppvarming).
Nedtrapping: når du har fått 1000 høydemeter, reduser tempoet til pausefart og reduser incline gradvis ned mot 0 i løpet av 10 minutter.
Denne økta stod fast på programmet da jeg forberedte meg til The Coastal Challenge Costa Rica. (Forestill deg å gjennomføre denne økta med lang tights, langarmet t-skjorte, vinterløpejakke og lue….).
Rimelig svett og heftig økt som anbefales (du trenger forresten ikke full vinterbekledning, økta er mye mer «behagelig» i shorts og t-skjorte.
Min vei er kanskje ikke din vei
Det er viktig at du husker på at jeg på ingen måte er noen ekspert på området. Jeg har heller ikke noen utdanning innenfor trening. Øktene har jeg lært av andre og tilpasset slik at de passer meg og mine behov. Eller de har blitt til etter hvert som jeg har utviklet min egen treningfilosofi fordi jeg har sett at det har fungert for meg.
Folk er forskjellige og det som fungerer for meg kan være feil for andre. Men jeg håper at disse øktene kan gi deg inspirasjon til å trene på å løpe i motbakke.
For det er tross alt i motbakke at det går oppover.
