Disse tipsene er nyttige å ha med seg første gang du løper maratondistansen.
Forhåpentligvis gjør dette at du kan bruke mindre energi på å uroe deg for at noe skal gå galt, og heller glede deg til din første maraton!
1: Ikke kom for sent eller uforberedt
Forbered deg godt. Hvis du skal reise for å konkurrere er det lurt å gjøre deg orientert i løypa, med drikkestasjoner, toaletter og så videre, før du drar.
Nettsidene til de fleste store maratonløp har fine løypekart med høydeprofiler, oversikt over toaletter, samt hvor du kan legge fra deg klær før start. Dette er alle viktige ting å gjøre seg kjent med før løpsdagen.
Pakk sekken din kvelden før løpet og kontroller at alt er med. Fest startnummeret til trøya du skal løpe med.
Du bør ta sikte på å være på plass i startområdet senest en time før start. Da kan du lade opp i ro og mak, gå på do, og finne ut hvor din pulje starter. Det siste du vil er å måtte løpe til startområdet for å rekke starten til din pulje. Å begynne en maraton med stress er ikke ideelt.
2: Spise med måte
Det er lett å forstå at det virker veldig fristende å lade opp med en skikkelig runde i buffeten kvelden før en maraton. Men da er det dessverre litt for sent for karboloading.
Karboloadingen skal nemlig helst begynne 72 timer før løpet.
Unngå å spise for mye fet mat dagen før løpet, da dette kan få forbrenningen til å gå saktere. Det vil føre til at du enten kjenner deg tung i kroppen på løpsdagen, eller at du må ta en pitstop underveis i løpet.
Hold deg også borte fra ekstremt fiberrik mat. Mye fiber setter ordentlig fart på systemet – noe som gjerne medfører uønskede toalettstopp …
3: Tenk positivt
Hvis du har vært flink og fulgt et treningsopplegg for maraton i oppladingen til løpet, så er du forberedt til å stå distansen hele veien.
Har du i tillegg gjort forarbeidet hva gjelder løypa, og har oversikt over hvor de mest utfordrende partiene ligger, så har du kontroll. Overbevis deg selv om dette.
Ønsker du å lade opp litt ekstra mentalt, kan du visualisere deg selv som løper med raske og selvsikre steg nedover de partiene av løypa som du mener vil være de mest utfordrende.
Det kan også være en idé å forberede et mantra som du gjentar inne i hodet ditt når det begynner å bli tungt på selve løpsdagen.
4: Energipåfyll
Start maratondagen med en ordentlig frokost. Spis så mye som du vet at magen din kan håndtere, men ikke mer. Ikke overdriv energiinntaket. Du må beregne nok tid mellom frokost og konkurransestart, også.
Gi deg selv 3–4 timer til å fordøye maten, for å være sikker på at du ikke får hold underveis i løpet. Hvis du trenger det, kan du fylle på med en banan eller bar senest to timer før start. Sørg for jevnt påfyll av vann og sportsdrikke i tiden frem mot løpet.
Drikk på hver drikkestasjon, og sørg for jevnt påfyll av energi gjennom hele løpet. Det er viktig at du har trent på dette på forhånd, slik at du vet at magen din tåler det du spiser underveis.
Det er vanskelig å komme seg tilbake hvis du først havner i energiunderskudd.
5: Kle deg rett
Været kan variere, og derfor er det lurt å pakke med seg litt av hvert slik at du er forberedt på det meste. Caps, solkrem og solbriller er viktig tilbehør hvis du skal løpe i varme forhold, og en tynn genser/trøye er lurt å ha med seg dersom det skulle bli kaldt.
Det er viktig at klærne du skal konkurrere med er komfortable for deg.
Overtrekksplaggene kan med fordel være klær du ikke er så veldig redd for. Det er nemlig ikke sikkert du får se disse klærne igjen når du først har tatt dem av deg i startområdet. Noen løp samler inn overtrekksklærne og gir dem til veldedighet.
6: Unngå gnagsårene
Ikke glem å smøre inn og tape/plastre de stedene som er spesielt utsatte for gnagsår. Smør vaselin mellom lårene og under armene for å unngå gnagsår, og tape brystvortene.
Hvis du vet at du lett får gnagsår på føttene er det lurt å forebygge med gnagsårplaster, eller ta med et ekstra plaster i tilfelle.
7: Start løpet i riktig fart
Se på de første kilometerne av løpet som en forlengelse av oppvarmingen. Løp disse noe saktere enn den planlagte konkurransefarten din, selv om du kjenner at det kribler i beina og du bare vil kjøre på.
Ved å løpe litt defensivt i starten gir du både kroppen og hodet en god start, og husk at du har mange kilometere å ta igjen de «tapte» sekundene på. Dessuten er det mye bedre å avslutte sterkt!
8: Ha det gøy
Stress rundt valg av sokker, smak på energy gels, konstant kikking på klokka, pacingstrategier, logistikk før start … Alt dette gjør det lett å glemme å nyte opplevelsen det er å løpe en maraton.
Ha det gøy, nyt det du ser langs løypa, og trekk inn den gode stemningen fra publikum underveis – det er dette du har trent for!
Hvis det begynner å gå tungt er det viktig å tenke positivt. Husk på at du ikke er alene.
Sett deg delmål; kom deg til neste drikkestasjon, få i deg litt energi, kanskje må du stoppe opp og gå littegrann?
Behold den positive innstillingen. Plutselig ser du at mål begynner å nærme seg – og da kan vi love deg at du begynner å tenke positivt igjen!
Lykke til med trening og forberedelser til maratonløpet!
