Jeg er en sånn løper som bare har lyst til å løpe! Styrketrening og alternativ trening frister ikke. Jeg vil bare løpe, aller helst uten en plan og aller helst uten intervaller. Jeg vil bare løpe, enkelt og greit!
Styrketrening er lurt!
Styrketrening viser seg imidlertid å være lurt. Alt tyder på det, både forskning og erfaringer. Det er lurt å trene styrke, både med tanke på å forebygge skader og for å bli en sterkere løper. Det ikke mulig å komme seg unna at styrketrening er bra, uansett hvor intenst jeg prøver å innbille meg at det er nok med bare løping.
I mange år har styrketrening vært min dårlige samvittighet på treningsfronten. Jeg har kjent på at burde, spesielt i perioder hvor jeg har hatt vondt i et kne, en hofte eller rygg. Likevel har jeg unngått det. Jeg synes rett og slett det er så forferdelig kjedelig!
I fjor gjorde jeg en smertelig erkjennelse. Jeg fikk se et bilde av meg under Ecotrail hvor manglende styrke nærmest sto skrevet i panna mi! Bildet var tatt på vei ned Lysakerelven, et krevende parti etter drøye 3 mil ut i løypa. Knekk i hofta, stusselig holdning i overkroppen og lite imponerende løpesteg … Jeg kjente det jo også godt den dagen, at jeg ikke var strek nok hverken i beina eller kjernemuskulatur til å holde hele løpet ut. Da måtte jeg bare innrømme det, nå trenger jeg å trene styrke!
Kroppen trengte absolutt mer styrke, både for løpingens del og for hverdagene. En sterkere kropp tåler mer, sånn er det bare. Jeg har jo også en drøm om å prøve meg i et enda lengre løp enn Ecotrail 50K. Det ble klart for meg at drømmen om å løpe både mer og lengre ikke vil være mulig å realisere uten en dose muskelbygging. Det var bare å sette i gang!
Syv tips for å komme i gang
Jeg prøvde først å unngå treningssenter. Ikke liker jeg å trene innendørs, og jeg ville ikke bruke tid på å komme meg til og fra et treningssenter. Første styrketreningsforsøk ble dermed gjort ved å rote frem en nedstøvet kettlebell, noen strikker og en treningsmatte. Jeg planla å gjøre styrkeøvelser to ganger i uken etter en løpetur. Det gikk bra en gang eller to, men så hadde jeg rett og slett ikke viljestyrke til å gjennomføre. Det ble for lett å droppe det, eller utsette til en annen dag … som igjen ble utsatt til enda en annen dag.
Tips nr. 1: Medlemskap på treningssenter er redningen! Når du først kommer deg dit, så trener du styrke. Du får også trent med tyngre vekter enn en kettlebell og strikker hjemme. Det er også lettere å variere styrkeøvelsene, med mindre du er veldig kreativ på trening med strikker og kroppsvekt.
Tips nr. 2: Meld deg inn på et treningssenter som du synes virker litt hyggelig. Det er ikke nødvendigvis lurt å velge det som ligger nærmest hjemmet, men mindre det også virker mest hyggelig. Trivelige lokaler, hyggelige medarbeidere og god stemning på treningssenteret har hatt mye å si for min motivasjon til å komme dit.
Tips nr. 3: Ikke tenk på transporten til og fra treningssenteret som transport, tenk på det som trening! Løp til og fra, og logg det på klokka. Da blir det noen ekstra kilometer i banken hver uke. Løper du til treningssenteret, så er du ferdig oppvarmet når du kommer frem og kan gå rett i gang med styrkeøvelsene. Å løpe hjem på litt tunge bein etter styrketrening, er skikkelig god trening med tanke på lange løp. Da blir beina garantert tunge!
Tips nr. 4: Lag deg et treningsprogram eller få hjelp til å gjøre det. Det er lurt å ha et program når du skal trene styrke. Da vet du hva du skal gjøre og utnytter tiden mest effektivt. Det gjør det også lettere å merke fremgangen ved at du kan øke på vektene i de oppsatte øvelsene.
Jeg er utdannet fysioterapeut og har tidligere jobbet som treningsveileder på treningssenter, så jeg dro frem noen gamle kunnskaper og erfaringer, samt gjorde litt søk på nett etter styrketrening for løpere. Ut ifra det har jeg satt sammen et veldig enkelt styrkeprogram hvor jeg får trent hele kroppen uten å bruke altfor lang tid. Det tar ca 45 minutter å gjennomføre øvelsene. Fokus er på store muskelgrupper, mest mulig stående øvelser og stabilitet.
Tips nr. 5: Bestem deg for hvor ofte du skal trene styrke. Hvis du skal gjøre det når det passer seg, så passer det nesten aldri! Sett et mål! Jeg bestemte meg for å trene styrke to ganger per uke, men bestemte meg også for at det ikke skulle være krise hvis jeg enkelte uker bare klarte en gang. Hovedregel to ganger per uke, av og til en gang per uke når livet vil det slik. Det har fungert som en god instruks.
Nå har jeg trent styrke mer eller mindre to ganger per uke siden juli i fjor (med unntak av en periode før jul hvor jeg var helt nede for telling). Når løpssesongen starter i slutten av april tenker jeg at jeg oftere bare kan ta en styrkeøkt per uke, slik at jeg får løpt litt mer ute. Styrketreningen skal absolutt holdes ved like!
Tips nr. 6: Slå sammen en intervalløkt på mølla på treningssenteret og styrketrening etterpå. Jeg sliter ofte med motivasjon til å gjennomføre både intervaller og styrke, men det har blitt lettere etter at jeg startet på treningssenteret. Last ned en episode av en god serie på telefonen eller podcast, og løp en intervalløkt på mølla. Etterpå tar du styrkeprogrammet. Det klarer du å gjennomføre når du først er på treningssenteret, da går du ikke hjem før du har utført øvelsene dine.
Tips nr. 7 – det aller viktigste: Bestem deg for at styrketrening på treningssenter er litt gøy! Det trenger ikke å være like gøy som å løpe, men det er litt gøy! Og det er bra for deg! Smil når du går inn døra, smil når du gjør øvelsene, prat med folk og kos deg når du er der. Og når du er ferdig, klapp deg selv på skuldra for god innsats og kjenn på den gode følelsen!
Styrketrening virker!
Har styrketreningen gitt resultater? Ja, gjett om det har!
Etter tre måneders styrketrening kom Oslo Maraton. Allerede da kunne jeg kjenne at beina var sterkere. Jeg fikk ikke så vondt i hoftene som tidligere under lange løp, og overkroppen kjentes mer stabil og oppreist, også når jeg ble sliten. Solid pers på maraton i det løpet skal absolutt styrketreningen ha noe av æren for.
Etter det har jeg fortsatt med mine øvelser, og nå kjenner jeg virkelig at det har gjort bra for kroppen. Jeg føler meg mye sterkere i beina. Det kjennes spesielt når jeg løper i oppoverbakker, og i nedoverbakker i terrenget. Jeg får ikke lengre vondt i hoftene når jeg løper langtur, og jeg har generelt mindre småvondter og plager. Kroppen tåler mer, og det er en veldig god følelse.
Og vet dere hva? Jeg begynner faktisk å synes at styrketrening er gøy! Selvfølgelig ikke på langt nær like gøy som å løpe, men det er jammen ikke så verst. I begynnelsen dro jeg til treningssenteret av plikt, nå synes jeg det er helt ok og jeg har virkelig begynt å kose meg med timene på treningssenteret. Det hadde jeg ikke forventet da jeg startet opp i juli, og det gir masse motivasjon til å fortsette.
Mitt styrkeprogram
Jeg har fått noen spørsmål fra dere som leser bloggen min og følger meg på instagram, om jeg ikke kan dele styrkeprogrammet mitt. Det kan jeg selvfølgelig! Flere har fått med seg mine stories på instagram fra treningssenteret, og flere lurer på hva jeg gjør når jeg er der siden jeg også har delt at styrketrening gir meg resultater.
Her er mitt styrkeprogram, og jeg har kalt det styrketrening for baktroppen. Jeg er jo en baktroppsløper og dette er ikke et avansert styrkeprogram. Å kalle det styrketrening for løpere følte jeg meg ikke helt komfortabel med. Når det er sagt, styrkeprogrammet inneholder basisøvelser og vil gjøre godt for både baktroppen og løperne lenger frem i rekkene.
Jeg har ingen bilder av meg som utfører øvelsene. Det er litt for langt utenfor komfortsonen å spørre om noen kan ta bilder av meg på treningssenteret … Det blir i stedet bilder av apparatene og utstyret. Jeg har i tillegg lånt illustasjonsbilder fra Exorlive.
I alle øvelsene legger jeg på så mye vekt som mulig, men slik at jeg klarer å gjennomføre antall repetisjoner og serier. Det skal være tungt, og jeg øker i vekter så fort det er mulig.
Knebøy – stående med vektstang: 8 repetisjoner – 4 serier
Markløft: 8 repetisjoner – 4 serier
Nedtrekk: 8 repetisjoner – 3 serier
Stående roing med vektstang og stående skulderpress med vektstang: 8 repetisjoner – 3 serier
Stående brystpress med kabeltrekk: 8 repetisjoner – 3 serier
Hofteløft – hip thrust med vektstang: 8 repetisjoner – 3 serier
Tåhev med vektstang eller manualer: 8 repetisjoner – 3 serier
Utfall – Manualer i hendene. Veksler mellom vanlige utfall, gående utfall og bulgarsk utfall: 8 repetisjoner på hvert ben – 3 serier
Mage/rygg stabilitet i slynge: 12 repetisjoner – 3 serier
Mellom hver serie og øvelse tar jeg ganske korte pauser. Det er mulig at en ekspert ville sagt at pausene skal være lengre. Jeg vil gjerne utnytte tiden og holde pulsen litt oppe i økta. Det føles best sånn, for meg!
Lykke til med styrketreningen til både baktroppen og fortroppen! Styrketrening er lurt! Det gir resultater!
Hilsen Bjørg Astrid – med et skikkelig kleint bilde fra treningssenteret …
