Slik unngår du å bli syk i harde treningsperioder.
Ingen synes det er stas å være syk, men for konkurranseløpere og aktive mosjonister er prisen å betale enda høyere, ettersom selv korte treningsavbrekk kan resultere i at man ikke når målsettingene sine.
Høres det ut som en overdrivelse, sier du?
Vi har tittet på en analyse gjort av norske idrettsforskere som har studert ni års treningsdata fra det norske skilandslaget. VM- og OL-medaljørene rapporterte i gjennomsnitt 14 sykedager per år grunnet infeksjoner i luftveiene og magen. De «nest beste» utøverne, samtlige likevel blant de beste i verden, rapporterte 22 sykedager per år. Et uvelkomment virus som resulterer i et par dager ekstra på sofaen kan altså være forskjellen mellom pallplass og en plassering rett under pallen.
Les også: Når skal du løpe – og når skal du la være?
Noen retningslinjer finnes selvsagt for å redusere risikoen for infeksjoner i forkjølelse- og influensaperioder: Vask hendene regelmessig og se til at du får tilstrekkelig med søvn, mat og drikke.
Men, det finnes også andre ting du må tenke på. Etter et løp eller en lang og hard treningsøkt, særlig i kulda, er man ekstra sensitiv. Mange er derfor påpasselige når det gjelder å oppsøke store folkemasser, som for eksempel godt befolkede offentlige steder – der kryr det nemlig av bakterier. Her følger noen tips til hvordan du kan unngå vanlige infeksjoner i en hard treningsperiode.
Unngå flyturer
I den norske studien rapporterte idrettsutøverne om infeksjonssymptomer fem ganger oftere etter en flyreise. Risikoen for å bli forkjølet viste seg å være høyere en hel uke etter flyreisen, og den var trippelt så høy for de som hadde tatt flyet direkte hjem etter en konkurranse. Som et resultat av studien anbefales norske skiløpere å vente en dag etter konkurranse før de fløy hjem. Det er kanskje ikke mulig for alle.
Etter en konkurranse, eller en flytur, ta en treningsfri dag. Har du både konkurrert og flydd – ta deg helt fri dagen etter. Ikke se på det som en fridag, men som en helseinvestering.
Fyll på med drivstoff under langturen
Den harde treningen som kreves for at du skal lykkes med å forbedre persen din kan svekke immunforsvaret. Forskere har kommet frem til at det snarere er distansen enn intensiteten som er avgjørende: To timer i rolig tempo svekker immunforsvaret mer enn 30 minutter i høyt tempo.
Å spise karbohydrater under og etter langturen kan motvirke en forhøying av stresshormoner som svekker immunforsvaret.
Så hvis du tenker å løpe lenger enn i 90 minutter, pass på at du har tilgang til banan, sportsdrikke, gel eller lignende under økta. I etterkant bør du spise et restitusjonsmåltid som inneholder karbohydrater og proteiner (forhold 4:1), for eksempel brødskive med peanøttsmør og banan, samt et glass melk.
Viktig med D-vitamin
Til tross for at skiløperne våre trente som hardest rett før vinteren, var de mest mottakelige for infeksjoner mot slutten av vinteren. Årsaken er antakelig mangel på D-vitamin, som vi i hovedsak får gjennom korte, men daglige doser av solstråler mot huden.
En nylig utført studie viser at man, for å minske sjansen for infeksjoner i vinterhalvåret, burde øke D-vitaminnivået til 75 nmol (grader av vitamin D i blodet) jamfør den vanlige anbefalingen på 25 nmol.
Dette gjør man best ved å spise fet fisk, egg og melk tilsatt D-vitamin. Forskerne anbefalte også et ytterlige inntak av 25 mikrogram/0,1 mg D-vitamin om dagen i form av kosttilskudd.
Les også Sondre Norstad Moens tips til vintertrening: Finn løpekomforten på vinteren
