Et milløp er for mange nybegynnere et stort mål, og en virkelig stjerne i margen når det er gjennomført. Her er tips til deg som skal trene mot milløpet.
Det er fortsatt god tid å trene frem mot et av milløpene i 2019. Det tar normalt 6–8 uker for å komme over den første, og skadeutsatte oppstarten. Det er da de fleste skadene kommer, og det er i denne perioden motivasjonen settes på de første prøvene. Dette gjelder uansett om du starter som nybegynner, eller gjør endringer i opplegget.
Vi skal derfor la den første treningsmåneden være en måned hvor vi gradvis trapper opp og tilvenner oss noen nye økter. Etterhvert kommer det hardere uker og tøffere trening, men vi venter med de tøffeste alternativene nå.
Før du starter vil jeg gjerne at du definerer målet ditt. Meld deg på løpet, sett deg ditt mål og definer hvor mye innsats du er villig til å legge ned. Først når det er gjort kan du begynne å forme planer for trening og innsats opp mot dette løpet. Mine program er retningsgivende, og de må ikke nødvendigvis følges slavisk. De skal tilpasses din hverdag.
Noen forutsetninger når du starter opp:
- Motivasjonen er sannsynligvis god i starten
- De første 4–6 ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men også stor skaderisiko
- Vi starter på det nivået du er, ikke der hvor du ønsker å være
- Faren for belastningsskader stor. Vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden
- Ved sykdom trener vi ikke.
Viktig:
- Forsiktig oppstart første måneden.
- Vær bevisst på at hverdagsaktivitet også hjelper deg i riktig retning.
- Beveg deg mye i skog og mark. Det gir minst belastning på beina.
- Varier gjerne med to par løpesko.
- Legg inn litt styrketrening hver uke.
- Gjør treningsavtaler med andre. Gjerne noen som er dårligere enn dere selv.
Trening
Vi bruker ofte vinteren til å komme i gang med treningen. Selv om motivasjonen er god nå, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Vi skal fremover gradvis øke belastningen, og det vil bli utfordringer underveis med både lange løpeturer, intervaller og hurtige løpeturer. Likevel er det aller viktigste å ikke gape over for mye nå, men ta seg god tid til opptrening, slik at du er godt rustet når vi legger opp til mer spesifikk trening mot ditt mål!
Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene. De harde øktene økter først og fremst maks kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.
Uansett nivå gjelder følgende:
Rolige gode økter som er gode i oppstarten
Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk 60–75 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.
- Gå turer i skogen
- Rolige joggeturer
- Gå i motbakker jogg på slettene
- Bruk trapper, sykkel og beina som transport
Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller.
- Hurtige gåturer 30-60 min
- Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
- Litt hardere løpeturer 20 – 60 min
Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.
- 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
- 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
- 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.
Les også: Slik blir du en løper
