Vi løpere har store drømmer. Vi skremmes ikke av utfordringer. Tar nye distanser på strak arm. Setter perser. Reiser til rurale steder for å løpe spennende løp. Men hva skjer etter at vi har nådd målene våre? Hva hvis vi mister driven i det vi krysser mållinjen?
Det er en viss risiko for at treningsmotoren til slutter stopper opp hvis vi ikke tar hånd om oss selv, men bare fokuserer på å erobre verden i joggesko.
Faktum er det at de mest fremgangsrike løperne ofte er nøye med å holde seg til sine gode vaner.
Derfor bør du sette deg mål som inngår i selve utviklingsprosessen, og ikke raske snarveier.
På denne måten kan du holde stødig kurs ved å feire små, kontinuerlige triumfer. Men du slipper også skuffelsene som følger med holdningen «alt eller ingenting.»
Her er seks sunne vaner som du bør gjøre til en del av hverdagen din.
Vane 1
Bli en morgenløper
Løpere som løper tidlig på morgenen pleier å like følelsen av å ha rukket mye før andre i det hele tatt har stått opp. Dessuten får de et ekstra kick av alle endorfinene som frigjøres under morgentreningen.
Innarbeid rutinen
Sonder terrenget: Begynn med morgenløping en eller to ganger i uka. Det føles mindre smertefullt hvis du vet at du kan sove litt lengre de fem resterende morgenene. Pass på at du kommer deg i seng tidsnok kveldene før morgenjoggen.
Gå i fella: Eliminer alle unnskyldninger kvelden før. Det gjør det lettere å komme i vei. Plasser vekkeklokka i andre enden av rommet – da blir det vanskeligere å trykke på slumre-knappen.
Lag en avtale: Du backer ikke ut når du vet at noen står og venter på deg. Herlige morgenøkter og samtaler med løpekompiser får deg til å glemme at du er ute og løper klokka 05.30 på morgenkvisten.
Gi det tid: Det kan drøye opp til en måned før du blir venn med morgenløpingen. Begynn derfor gjerne på våren, når det er mindre trolig at mørket og kulda får deg til å gi opp. Det skal nevnes at morgenløping rett og slett ikke er for alle. Ta en vurdering etter ca. fire uker.
Les også: 4 nøkler til et langt løpeliv
Vane 2
Tren variert og regelmessig
Ikke prøv å presse inn andre treningsformer i programmet hvis du allerede kjemper for å få inn tre-fire løpeøkter. Vent i stedet til du har etablert vanen. Deretter kan du utvide treningsprogrammet med svømming, sykling og roing for å booste fysikken og få mer allsidig trening.
Innarbeid rutinen
Vær konsekvent: Sørg for at du booker en gruppetreningsøkt på treningsstudio hver uke – en enkel måte å få inn variasjon på. Sett av en fast tid og et fast sted, selv om du trener alene. Det kan dreie seg om å sykle en bestemt runde hver mandag morgen (små oppnåelige aktiviteter er bra for vanedanningen).
Vær realistisk: Prøv å finne en treningsform som passer ditt opplegg.
Velg klokt: Satser du på ny pers? Velg en form for alternativ trening som ligner løping, som langrenn eller aquajogging. Hvis målet ditt er å komme i generelt god form, kan du derimot velge en helt ulik alternativ treningsform, som sykling eller svømming.
Hold det enkelt: Anse dine alternativøkter som restitusjonsøkter. Legg dem til dager etter harde løpeøkter og skru ned på alle krav.
Vane 3
God oppvarming og uttøying
Dynamisk uttøying forbereder kroppen på mer intensivt arbeid. Etter økta kan statisk uttøying hjelpe deg med å strekke ut musklene igjen. Vi anbefaler at du varmer opp i 10–15 minutter: Begynn med bensving (først fremover og bakover, deretter fra side til side). Fortsett med drilløvelser og hopp før du starter løpingen. Etterpå tøyer du hofteleddsbøyerne, bakside lår, legger, brystkassen og skuldrene. Masser også musklene ved hjelp av en massasjerulle.
Innarbeid rutinen
Begynn forsiktig: Utfør et par tøyeøvelser etter løpeøkta.
Smyg det inn i hverdagen: Skap et naturlig bånd mellom masseringen og andre hverdagslige aktiviteter, som for eksempel TV-titting.
I synsvinkelen: Kjøp en egen massasjerulle og legg den på et strategisk sted. Ha gjerne en hjemme og en på jobben.
Planlegg tiden din: Sjansen er stor for at du hopper over oppvarmingen hvis du har tenkt å løpe i 45 minutter og avsatt nettopp den tidsmengden til hele økta. Planlegg en hel time i stedet, eller vurder å korte ned hovedøkta til fordel for oppvarmingen.
Les også: 10 tips for maratondebutanter
Vane 4
Sov godt
Regelmessig søvnmangel har blitt koblet sammen med alt fra begrensede glykogenlagre i musklene til økt skaderisiko, nedstemthet, vektøkning og diabetes. De fleste trenger mellom 6 og 9 timer søvn per natt. Antakelig sover du for lite hvis du dupper av på trikken hjem eller slokner idet hodet treffer puta om kvelden.
Innarbeid rutinen
Verdsett søvnen: Begynn med å øke søvntiden med en halv eller en hel time per natt i en måned. Sett også av en time før leggetid til å roe ned.
Koble ut: Legg vekk mobil, nettbrett, PC og TV de siste to timene før leggetid. Det blå lyset hemmer produksjonen av søvnhormonet melatonin, og gjør deg mindre søvnig. Les heller en bok på senga før du sovner.
Pass på koffeinet: Et koffeinkick så tidlig som seks timer før leggetid kan forstyrre søvnkvaliteten uten at du merker noe, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Journal of Clinical Sleep Medicine.
Velg søvn før distanse: Kort heller ned på løpeturen enn å sette alarmen tidligere hvis du er en morgenløper som har vanskeligheter med å komme deg i seng om kvelden.
Vane 5
Sitt mindre
Selv løpere sitter i flere timer på jobben hver dag. Mens du hviler på stolen forkortes både hofteleddsbøyerne og bakside lår. Kroppsholdningen blir også mer sammensunket, hvilket øker skaderisikoen. Samtidig viser forskning at en stillesittende livsstil har mange negative effekter på helsen. Rapportene er faktisk så alarmerende at mange eksperter har begynt å kalle fenomenet for «sittesyken» og «den nye røykingen.» Løping som vane kan imidlertid ikke alene beskytte deg mot vektoppgang og hjertesykdom, mener Elin Ekblom Bak, som forsker på stillesitting ved GIH i Stockholm. Hun mener at selv regelmessige, små pauser på bena gjør stor forskjell for helsen.
Innarbeid rutinen
Loggfør sittetiden: Skriv ned hvor mange timer du sitter. Eventuelt bruk en aktivitetsmåler eller en GPS-klokke som viser hvor mye du er i aktivitet og hvor mye du er i ro.
Lag delmål: Bruk aktivitetsmåler eller klokke til å se hvor mange skritt du går per dag. Sett deg for eksempel et mål om å gå 500 skritt mellom hver stillesittende time.
Påminn deg selv: Sett fire alarmer på mobilen – to på formiddagen og to på ettermiddagen. La alarmen minne deg på at du må bevege deg.
Jobb stående: Sett opp regler for arbeidsdagen: Reis deg hver gang noen kommer inn på kontoret. Gå rundt når du snakker i telefonen. Sett for eksempel printeren i et annet rom, eller stå under møter.
Les også: Hvordan gjøre løpeturen litt lettere
