Hvorfor er 5-kilometersløp så populære? Svaret er enkelt. Hvem som helst kan klare å gjennomføre med litt trening. Løp som Sommernattsløpet og Sentrumsløpet tilbyr disse distansene, og ofte ser vi at det er løpegleden og ikke tidtakingen som står i fokus. Uansett om målet ditt er å få en god sluttid, å gjennomføre ditt første løp eller rett og slett bare ha det gøy – denne guiden kan hjelpe deg med forberedelsene før en 5 km!
Målet ditt er å…
Komme i mål!
For nybegynnere er det få ting som er mer givende enn å fullføre sitt første løp. Fem kilometer er den perfekte distansen – en halv mil er utfordrende, men ikke umulig. Det gir deg rom for å sette et overkommelig, realistisk mål, hvilket øker sjansene dine for å fullføre med stil. Følelsen av å ha gjennomført løpet gir deg selvtillit mot nye, større utfordringer i fremtiden.
En enkel plan
Begynn med å gå hvis du ikke allerede løper regelmessig. Legg etter hvert inn 10–20 sekunder lange sekvenser med lett løping på en halvtimes gåtur. Veksle mellom løping og gange i tre til fire uker mens du progressivt øker løpssekvensene. Bruk denne gå/løpe-metoden når du følger treningsprogrammet nedenfor. Legg inn alternativ trening som sykling eller svømming. Når det gjelder intervalltreningen, kan du kjøre ett minutt tøffere løping hvert femte minutt. Gjenta programmet hver uke, så er du klar til et 5-kilometersløp innen fem uker.
Målet ditt er å…
Bli raskere!
Nybegynnere, aktive mosjonister og maratonløpere kan alle forbedre tidene sine på idealdistansen ved å løpe et 5-kilometersløp. Etter en eller to konkurranser kan du bruke resultatene dine som en retningslinje for utvikling. Hvis du satser på ny personlig rekord bør du legge inn flere 5-kilometersløp og trene for å løpe hver konkurranse på kortere tid. distansen hjelper selv vante maratonløpere med å få fart på bena.
Få opp farten
Effektive økter som fartstrening, tempoøkter og progressive turer kommer til å bedre løpshastigheten din. Legg opp en treningsplan for fem uker og gjør fartstrening og progressiv løping i uke en, tre og fem. Kjør dretter en tempoøkt og en lettere langtur i uke to og fire. Du utvikles over tid ved å gradvis legge til ett drag, ett minutt eller en kilometer. På de resterende dagene kan du legge inn lette løpeturer eller alternativ trening.
Retningslinjer 5 km
5 km er et fint steg på veien mot ditt egentlige mål. Bytt ut en treningsøkt med konkurranse. Hvis målet ditt for sesongen egentlig er å løpe 10 km eller halvmaraton, betyr ikke det at du ikke kan stille i en konkurranse på 5 kilometer. For det første er det ikke særlig belastende, og du krever ikke mange dagene med restitusjon i etterkant. Med andre ord kan en slik konkurranse fint erstatte en av kvalitetsøktene i treningsprogrammet ditt.
Samtidig gir en 5 kilometer deg relevant konkurranseerfaring, og du får en god pekepinn på hvordan du ligger an til de lengre distansene. I tillegg reduseres kanskje nervøsiteten frem mot sesongens hovedmål.
Øktforslag for tre nivåer
Løp intervalldragene litt raskere enn tiltenkt konkurransefart på 5 km
Nybegynner
- 5–8 x 400 m. Pause: 200 m jogg
- 3–4 x 800 m. Pause: 400 m jogg
- 3–4 x 1000 m. Pause: 400 m jogg
- 6 x 400 m. Pause: 400 m jogg
Mosjonist
- 10 x 400 m. Pause: 200 m jogg
- 5 x 800 m. Pause: 400 m jogg
- 5 x 1000 m. Pause: 400 m jogg
- 6 x 400 m. Pause: 400 m jogg
Rutinert
- 12 x 400 m. Pause: 200 m jogg
- 6 x 800 m. Pause: 400 m jogg
- 3 x 1500 m. Pause: 400 m jogg
- 8 x 400 m. Pause: 400 m jogg
Les også: 4 tips til bedre fart og utholdenhet
