Styrketrening er cirka like viktig som kondisjonstrening, og det krever ikke nødvendigvis innmelding på treningsstudio. Disse øvelsene, inspirert av ballettrening, trener hoftene, bakside lår og stabiliserende kjernemuskulatur. For oss løpere innebærer styrketreningen at vi reduserer risikoen for belastningsskader. Balansetreningen gjør oss mer stabile og mindre utsatt for fall på ujevnt og glatt underlag. Kjør disse seks øvelsene i rekkefølge, legg deretter til én eller flere serier, avhengig av hvor god tid du har.
1 Plié-knebøy
Stå med føttene ganske bredt, med tærne pekende utover. Strekk ut armene til siden, med håndflatene fremover. Bøy bena i en plié-knebøy, også kalt ballerinaknebøy. Vri overkroppen mot venstre, men bare fra hofta. Strekk høyre arm oppover mot taket og venstre arm nedover bak din venstre legg. Gå tilbake til rett posisjon og gjenta på andre siden. Gjør fire repetisjoner.
2 Utfall til siden og bakover
Stå med føttene i hoftebredde. Ta et steg ut til siden med høre fot, synk ned i et utfallsteg ved å bøye kneet og skyte hoften bakover. Hold hendene samlet foran deg. Press deg opp til utgangsposisjon ved hjelp av høyre fot. Med samme fot tar du et steg bakover og til venstre for venstre fot, slik at du synker ned i et kryssende utfallssteg. Gjør åtte repetisjoner før du bytter side.
3 Sakse-situps
Ligg på ryggen på gulvet med bena utstrakt. Trykk nedre del av ryggen mot gulvet, løft begge bena opp i luften. Tærne skal peke oppover. Løft hodet og skuldrene fra gulvet og ta tak rundt venstre ben med begge hendene mens du senker høyre ben mot gulvet igjen. Bytt ben og repeter. Gjør 16 repetisjoner totalt, åtte per ben.
4 Hofteløft
Ligg på ryggen og bøy bena slik at hælene plasseres nærme rumpa. Stram setemuskulaturen og skyt opp hotene. Legg tyngden på venstre hæl, rett ut høyre ben og løft det oppover mot taket. Senk benet ned igjen, men ikke helt ned i gulvet. La det sveve rett over gulvet. Sving deretter benet ut mot høyre fra hofta før du går tilbake til startposisjon. Gjør åtte repetisjoner og bytt side.
5 Gående planke
Still deg rett opp og ned med den ene foten litt bak den andre. Bøy deg frem og sett hendene i gulvet, så nærme inntil føttene du klarer. Gå deretter med hendene fremover slik at du til slutt havner i armhevingsposisjon, men med det ene benet løftet fra gulvet. Hold posisjonen et par sekunder, før du går tilbake med hendene og reiser seg opp. Repeter fire ganger og bytt ben.
6 Utfallssteg fra plié-knebøy
Stå med føttene relativt bredt, med tærne pekende utover. Strekk armene ut til siden, med håndflatene frem. Senk deg ned i en plié-knebøy, reis deg deretter halvveis opp før du tar et steg frem med det ene benet i et utfallssteg. Gå tilbake til startposisjon og bytt side. Repeter åtte ganger.
Test også disse øvelsene:
