Du kan absolutt øke kapasiteten din ved å kun løpe rolige turer. Ved å suksessivt øke treningsmengden – og på sikt også venne deg til et høyere tempo – får du en treningsstimulering som gradvis gjør deg til en bedre løper.
Men du kan komme i form raskere ved å variere treningsøktene dine. En tidseffektiv treningseffekt kan du for eksempel få av såkalt terskeltrening. Benevningen «terskel» kommer av den intensiteten (les løpshastigheten) der du klarer å kvitte deg med like mye melkesyre som muskulaturen produserer. Så lenge melkesyrekonsentrasjonen ligger på dette høye, men stabile nivået klarer vi å fortsette å løpe på denne hastigheten uten at muskulaturen stivner. Bare en marginalt liten fartsøkning vil gjøre at melkesyreproduksjonen økter nok til at du tvinges til å sette ned tempo – og da har du gått over terskelen.
Denne likevekten som oppstår mellom produksjon og eliminering av melkesyre (eller laktat) i kroppen ved en viss arbeidsintensitet ble tydelig kartlagt på 1970-tallet og kalles anaerob terskel, eller melkesyreterskel, eller bare terskel. Generelt kan vi si at vi når denne tilstanden når konsentrasjonen av melkesyre ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyere forskning har vist at melkesyreterskelen har individuelle variasjoner og kan inntreffe ved så lave verdier som 2,5 mmol, men også ligge godt over 6 mmol. I testlaboratorier brukes ofte verdien 4 mmol som utgangspunkt for å anslå en persons melkesyreterskel og ved hvilken løpshastighet den inntreffer.
En annen ting som er veldig viktig, er at det er veldig individuelt hvor nærme melkesyreterskelen ligger ditt maksimale oksygenopptak (VO2 max). Dette avhenger av hvor veltrent du er. Eliteløpere kan ofte ligge på en belastning rundt 90 prosent av sin VO» max, mens utrente personer når terskelen sin allerede ved 5560 prosent. det finnes følgelig en klar sammenheng mellom et persons form og hvor mye av motorkapasiteten som kan utnyttes før melkesyrekonsentrasjonen blir den begrensende faktoren.
For å kunne gjennomføre effektiv terskeltrening – og dermed suksessivt forbedre evnen til å utnytte mer av motorkapasiteten din – trenger du å finne ut av hva som er din individuelle terskelfart. Den mest eksakte metoden å finne ut av det på, er å bestille en test på en testlab. Denne testen utføres på tredemølle hvor hastigheten økes gradvis. Med en laktatmåler finner du melkesyrekonsentrasjonen i blodet. Dette er en metode som mange seriøse løpere benytter seg av. Men det finnes også andre metoder å finne terskelfarten din på – metoder som er mer tilgjengelige og billigere – men likevel eksakte nok til at du kan stole på dem. Her følger tre eksempler:
1) Føl deg fram
Etter en rolig oppvarming på 10–15 minutter øker du tempoet til en fart som du tror du kan holde i 30–45 minutter, uten at du skal trenge å sakke ned på farten mot slutten. Farten skal være markant høyere enn på dine vanlige løpeturer. Farten skal føles anstrengende og du skal puste godt. Men det er viktig at det ikke går såpass fort at musklene stivner. Målsettingen er et jevnt, relativt raskt tempo hele veien, hvilket medfører at du føler deg ordentlig sliten etter gjennomført økt. Etter et par forsøk på denne økta bør du ha en god oppfatning om hva som er terskelfarten din.
2) Pulsmåling
Har du tilgang til en pulsklokke med pålitelig pulsmåling, kan du gjennomføre ovennevnte økt med pulsregistrering. Etter gjennomført økt sjekker du gjennomsnittspulsen på testløpets siste 20 minutter. Denne pulsverdien kan du siden bruke som retningslinje for kommende terskeløkter.
3) Bruk konkurranseresultatene dine
Er du en relativt erfaren løper og har noen ferske konkurranseresultater som du kan ta utgangspunkt i, kan disse gi deg en god indikator på hvilket løpshastighet og/eller snittpuls du bør ligge på under kommende terskeløkter. Farten bør ligge mellom 10-kilometerfarten din og halvmaratonfarten din, litt avhengig av designet på intervalløkta. Hvis du løper mila på 50 minutter og halvmaraton på rett i underkant av to timer, bør terskeløktene dine ligge på rundt 5,30 minutter per kilometer.
Slik flytter du terskelen – tre smarte økter
Effekten av regelmessig terskeltrening framgår av figuren ovenfor, som tydelig illustrerer at man etter en periode med gjennomført terskeltrening klarer å holde et høyere løpetempo før melkesyrekonsentrasjonen blir begrensende. Terskeløkter kan enten gjennomføres som kontinuerlig løping eller oppdelt som intervaller med pause mellom dragene. For de fleste av oss gir én terskeløkt i uka merkbar treningseffekt, men du kan godt kjøre to også. Her er tre eksempler på hvordan terskeltreningen kan utformes:
1) Sammenhengende terskeløkt
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming starter du hovedøkta: 30–45 minutter på jevn terskelfart. Runda du løper denne økta på, bør være relativt flat – da er det lettere å holde jevn intensitet. Start med 30 minutter og økt suksessivt etter hvert som du blir vant med denne typen terskeløkt.
2) Kortere terskelintervaller
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming løper du 5–8 x 5 minutter på terskelfart. Pausen bør være mellom 30 sekunder og 1 minutt. Om du går eller jogger svært rolig i pausa er opp til deg. Start med fem repetisjoner og 1 minutt pause, og øk antall drag og kort ned på pausa etter hvert.
3) Lange terskelintervaller
Etter cirka 10 minutter rolig oppvarming, løper du 3–5 x 10 minutter på terskelfart. Gå eller jogg lett i 60–90 sekunder som pause. Start med tre drag og 90 sekunder pause, og øk antallet repetisjoner og kort ned på pausa etter hvert.
