Og som ikke det var nok kan musikk på øret under en løpetur også redusere sjansen for skader. Hvorfor? Fordi musikk gjør at du får opp farten på føttene. Med andre ord: Stegfrekvensen din kan øke i takt med musikken. Og jo nærmere optimal stegfrekvens du kommer, desto mer økonomisk og skadefritt løper du. Her skal vi gå litt nærmere inn på nettopp dette:
Biomekanisk
Lange, seige steg er tunge steg, og ofte resulterer for lange løpesteg i et såkalt stem eller motstem i bakken. Dette stemmet oppstår fordi foten treffer for langt foran deg i steget. Et slikt stem vil bremse farten din, da kraften plutselig går i motsatt retning av løpesteget. Videre betyr dette at du må bruke krefter på å flytte kroppen over tyngdepunktet før du kan ta neste steg.
Det sier seg selv at et løpesteg som stadig bremses er et mindre økonomisk og effektivt steg enn et løpesteg som alltid ruller fremover med mest mulig kraftbruk i riktig retning. I tillegg er dette stemmet med på å øke belastningen på muskler og ledd, da kraften kroppen din møter bakken med er forholdsvis stor.
Øk frekvensen
Det er vanskelig å endre en innarbeidet (u)vane, det vet vi alle. Det å plutselig skulle gå fra å lande på hæl i et løpesteg til å lande på mellomfot, og dermed også lande med foten under kroppen fremfor foran kroppen – er ikke gjort over natten. En relativt enkel måte å gradvis lære kroppen til å løpe mer økonomisk på, er å forsøke å øke stegfrekvensen. Kortere, lettere steg gjør at du tvinges til å lande nærmere tyngdepunktet med føttene.
Hvis du er en av mange som sliter med det velkjente løperfenomenet beinhinnebetennelse, kan en frekvensøkning være fordelaktig. Når du lander med foten mer under kroppen i steget, blir ikke møtet mot bakken like hardt for leggene dine.
Hvordan øke stegfrekvensen?
Her er det musikken kommer inn. Musikk med riktig frekvens kan gjøre at du finner takten som er mer riktig for et effektivt steg, og etter hvert innarbeider denne frekvensen. Etter flere analyser av toppløpere med merkbart god løpsøkonomi, har forskere funnet ut at en tilnærmet optimal stegfrekvens er 180 steg i minuttet. Mange mosjonister ligger nok nærmere 150 steg i minuttet, og kan med fordel øke frekvensen noe.
Enkle grep
Et tips kan være å øke gradvis, slik at det plutselige hoppet i frekvens ikke føles påtatt og krevende når du løper. Hvis du, som mange andre, ligger på 150–160 steg i minuttet, kan 180 steg føles ut som tripping i starten. Regn med å bruke rundt fire uker på å tilpasse deg en raskere stegfrekvens. Du kan finne din gjennomsnittlige stegfrekvens enten ved å telle i 30 sekunder og gange med to. Dette kan du gjøre med jevne mellomrom underveis på løpeturen din. Noen sportsklokker har en tellefunksjon som viser gjennomsnittlig stegfrekvens etter endt økt.
Musikk som viktigste verktøy
For at du skal kunne vite hva som er riktig frekvens mens du løper, er musikk det beste hjelpemiddelet du kan ty til. De ulike strømmetjenestene tilbyr flere spillelister med sanger som har et tempo på nettopp 180 beats per minute (bpm). Eventuelt kan du sette opp din egen spilleliste, ved å benytte deg av denne siden, skrive inn favorittsangene dine, og dermed får du se hvor mange beats de har i minuttet.
Slik gjør du:
Først og fremst, sørg for at du har et velegnet sett med hodetelefoner eller ørepropper før du legger ut på løpetur. Ledninger som henger og slenger, eller ørepropper som faller ut underveis får ikke fart på økta. Ta en titt på Jaybird RUN for lett vekt, null ledninger og god lyd. Med Jaybird-appen MySound kan du tilpasse EQ-instillingene til dine unike preferanser. Lydprofilen lagres deretter i øreproppene, slik at lyden alltid er tilpasset ditt behov. Med Jaybird MySound kan du også lage dine egne samt lytte til andres spillelister.
Så fort musikken og tilbehøret er på plass, er du klar for å løpe. Den første uka med ditt nye stegfrekvensprogram, kan du for eksempel ta sikte på å øke til 170–175 steg i minuttet. Her kan sanger som dette egne seg:
- Eminem – ‘Till I collapse, 171 bpm
- Jay Z feat. Alicia Keys – Empire state of mind, 173 bpm
- Rihanna – Umbrella, 174 bpm
- Foo Fighters – Monkey Wrench, 174 bpm
- Allan Walker – Sing me to sleep, 176 bpm
Etter noen økter smekker du sammen en spilleliste med sanger på rundt 180 beats per minute. Her er noen forslag:
- Shakira – Objection (Tango), 180 bpm
- Greenday – She, 180 bpm
- Led Zeppelin – Rock and Roll, 180 bpm
- Michael Jackson – They Don’t Care About Us, 180 bpm
- Eminem – Won’t Back Down, 180 bpm
- Muse – Madness, 180 bpm
