Her er tipsene som hjelper deg med å komme i gang – uansett om du er nybegynner eller har tatt en pause fra løpetreningen.
Alle som har to fungerende ben kan bli en løper. Løping er den enkleste og mest naturlige treningsformen som finnes, nedarvet i menneskehetens gener siden vi levde som jegere og samlere. På tross av dette sirkulerer det likevel mange teorier om hvordan man skal starte å løpe, som hvor ofte, hvor lenge og hvor raskt man må løpe for at treningen skal gi effekt. Må man presse seg til maks hver gang? Og er det juks å ta gåpauser? Her får du svarene på disse spørsmålene – og på alle andre ting du funderer på når du skal ta dine første steg mot å bli en løper.
Før du starter
Forberedelser til din første løpetur
Mange nybegynnere vil vente med å legge ned tid og penger i en idrett de kanskje snart blir lei. I dette tilfellet fungerer den strategien utmerket – løping er en billig gren som man ikke trenger å investere mye i. Med litt planlegging blir det riktignok mye lettere å komme i gang. Vi starter med det mest grunnleggende, for å tilrettelegge for en myk og behagelig start.
Sett deg et mål
Å ha en konkret målsetting med treningen motiverer deg når det føles tungt. Et mål kan for eksempel være å klare å gå/løpe en viss distanse på en bestemt tid, som å løpe 30 minutter uten pause, eller å delta i et løp på fem kilometer. Velg et realistisk mål og en rimelig tidsplan.
Ta det rolig
Som nybegynner er man ofte litt vel entusiastisk. Men, forsøk å ta det rolig. Det er viktig å starte løpetreningen pent og forsiktig slik at du ikke pådrar deg overbelastningsskader eller stiller så høye krav til deg selv at du mister iveren. Bygg opp en fysisk grunnform først, som du deretter kan bygge på.
Invester i et par løpesko
Lette funksjonsklær som puster og transporterer vekk svette gjør riktignok treningen mer behagelig, men dette er ikke et must. Et par løpesko som passer dine føtter, din biomekanikk, din vekt og det underlaget du skal løpe på – det er ganske så viktig.
Grunnen til at tennissko, studiosko, sneakers og andre fritidssko ikke duger til løping, er at de ikke har tilstrekkelig med støtdemping og støtte for løpingens påvirkning på føttene, bena og hoftene. Det har heller ikke de gamle joggeskoene dine fra 1998, så kjøp et par nye som bidrar til at du føler at du løper effektivt. I tillegg vil det redusere risikoen for belastningsskader.
De tre første ukene som løper …
… Må ikke være et mareritt
Den første løpeturen blir for mange et mareritt, men slik trenger det faktisk ikke være. Å starte med løping, eller å gjenoppta løpingen etter et langt opphold kan være veldig slitsomt. Det at du løp mye tidligere, er ikke nødvendigvis til hjelp. Mange som trener en annen form for kondisjonstrening får seg en ubehagelig overraskelse når beina svikter etter kun fem minutter med løping. Løsningen? Senk farten og ta regelmessige gåpauser. Hvis du presser deg for hardt, kommer du bare til å gi opp. De følgende rådene hjelper deg med å starte på riktig nivå.
Start med gåturer
Forbered din kommende løpetrening med å gå raske turer på 30 minutter tre ganger i uka de første to til tre ukene. Dette vekker musklene, og forbedrer blodsirkulasjonen og formen generelt.
Fortsett med gå/løp-metoden
Nå er det dags for å starte så smått med løpingen – men ta regelmessige gåpauser. De hjelper deg med å få igjen pusten og gjør at du får en gradvis tilvenning til løpingen. Gåpauser er ingen skam, og er viktig selv for løpere som nettopp har startet igjen etter et skadeavbrekk.
Fokus på tid – ikke distanse
Løpere liker å logge antall løpte kilometer, men i denne perioden er ikke antall kilometer det viktigste – det er tiden du er ute som teller. Å ha kontinuitet i treningen er alfa omega for treningsutviklingen din – og for det mentale. Legg til et par minutter for hver gang du er ute, det er ikke mer som skal til for at du gradvis blir bedre.
Den niende økta
Slutten av uke tre pleier å være et vendepunkt for mange nybegynnere. Forbrenningen har kanskje økt noe, du har mer energi og kanskje har du også gjort noen justeringer i kostholdet ditt. Det er supert, men for å ikke bli understimulert trenger du et nytt treningsmål å jobbe mot. Men husk: Skynd deg langsomt! Treningsutviklingen skal skje kontrollert og suksessivt.
Utholdenhet – ikke fart
Rask løping øker belastningen på hjertet ditt, i tillegg til muskler, ledd og ligamenter. Før du begynner å løpe fort skal du derfor være i stand til å løpe 30 minutter sammenhengende i ditt vanlige løpetempo. Start i dag – om en måneds tid er du der!
Les også: Nå kverker vi treningsmytene!
