I flere tiår har idrettspsykologer hevdet at fokus på selve løpingen er den beste måten å sette personlig rekord på. Men hva skal du tenke på? Ny forskning bekrefter at visse tanker under et løp hjelper – mens andre virker mot sin hensikt.
– Jo flere mentale strategier du tester, desto mer sannsynlig er det for at du finner en som fungerer i alle konkurransesituasjoner, sier forskeren Noel Brick.
– Uerfarne løpere kan benytte seg av distraksjoner som dessverre ikke er særlig effektive, rett og slett fordi de ikke vet om noen bedre strategier. Jeg ser på det som et kortspill: Hvis du ikke kan spille ut det ene kortet må du finne ut hvilket kort du skal bruke i stedet.
Her følger noen taktiske knep for hvordan du kan håndtere de mentale utfordringene under et løp.
Tankemønster
– Eliteløpere er mestere på metakognisjon – kort sagt å tenke på hvordan man skal tenke, sier Brick. De planlegger hva de skal tenke på under et løps ulike stadier for å maksimere prestasjonen og øver deretter på disse tankemønstrene under trening. Etter et løp vurderer de hvilken strategi som var mest fremgangsrik og hvilken som fungerte dårlig. Mistet de for eksempel fart når de fokuserte på å løpe avslappet, men økte farten igjen når de tittet på løperen foran seg, så noterer de seg det.
– For å vite hvilken strategi som fungerer best må du altså prøve deg frem, understreker Brick.
Check in, check out
Kan jeg holde denne farten helt til mål? Det er det fundamentale spørsmålet under en konkurranse. For å få svar på spørsmålet bør du periodevis kjenne etter hvordan du føler deg – og øke eller senke farten deretter. Men hvis du på en annen side hele tiden har fokus på hvordan du føler deg, kan løpingen bli mer slitsom. Brick foreslår i stedet at du – for eksempel under en maraton – kjenner etter ved annenhver kilometer. Hvis alt føles bra kan du etter hvert rette oppmerksomheten mot andre ting, for eksempel løpere rundt deg, veien du løper langs og publikum.
På trening kan du også trene på å fokusere på det som hjelper deg med å løpe raskt og lett, for eksempel opprettholde en rask stegfrekvens og et lett løpesteg, løpe med avslappede skuldre, lett og ledig armføring og et avslappet ansikt, fremfor krampaktige grimaser.
Når du bestemmer målsettingen for et løp kan du dele opp løpet i ulike deler (en kilometer av gangen under et femkilometersløp, hver femte kilometer på en maraton). Bestem hvilken fart du skal holde på de ulike delene av løpet og juster deretter farten under løpet.
Snakk med deg selv
For den norske maratonløperen Annie Bersagel, som har løpt på 2.28, er mantraet «Hold deg rolig, tro på deg selv.» For 2.10-løperen Ryan Vall er det «En mile til.» Den indre monologen din er ikke bare en respons på hvordan du kjenner deg, den påvirker også hvordan du har det. Hvis du tenker at du løper dårlig kan det bli en selvoppfyllende profeti. Eller tvert om: i 2014 ble det utført en studie på syklister i England som viste at pep-talk kunne forlenge prestasjonstiden frem til utmattelse med opp til 18 %. Skriv en liste med mantra som du kan bruke under ulike deler av et løp, for eksempel: «Jeg føler meg helt konge» i begynnelsen, og «jobbe på nå» mot slutten. Prøv dem ut på trening og kjenn etter hvilke mantra du er mest bekvem med – eller om du bør bytte til noe som passer deg bedre. Bruk dem deretter jevnlig på trening til de styrkende tankene kommer automatisk.
