Uansett om du bruker energy gels eller barer for å fylle opp eneregilagrene når du løper, er det noen enkle regler du bør følge for å få maksimalt utbytte av «sukkersjokket» underveis i konkurranse. I lange løp er det essensielt å få i seg noen karbohydater underveis -ellers vil du ikke prestere optimalt.
1: Få i deg sukker underveis i konkurranser som varer i over en time
Studier viser at sukker øker prestasjonsevnen i konkurranser med varighet på 60 minutter eller mer. Konkurranser med varighet på en time er ikke lange nok til å tømme karbohydratlagrene dine fullstendig, men du får likevel en positiv effekt av å ta til deg sukker underveis.
2: Lengre konkurranser krever mer sukker
I særlig lange konkurranser vil prestasjonsevnen din begrenses av tomme karbohydratlagre i lever og muskler. I korte kokurranser vil 30-60g sukker (eller andre raske karbohydrater) maksimere prestasjonen, mens i lange løp vil man kunne booste prestasjonen ytterligere ved å ta inn så mye som 90g sukker per time.
3: Spis ulike typer sukker
Det er umulig å få i seg 90g sukker fra kun sportsdrikke -den inneholder for mye vann. I lengre løp bør du derfor kombinere sportsdrikke med andre, mer konsentrerte karbohydrater, som for eksempel energy gels. Det er vanskelig for kroppen å absorbere 90g av én type sukker i løpet av en time. Det er derfor lurt å kombinere glukose eller et annet raskt karbohydrat (for eksempel maltodekstrin), med fruktose i et 2:1 -forhold. Kroppen omsetter nemlig fruktose annerledes enn glukose, så ved å kombinere ulike sukkertyper kan du ta til deg to typer karbohydrater samtidig!
4: Øv!
Professor Asker Jeukendrup har spesialisert seg innen ernæring og biokjemi, og jobbet med verdenskjente utøvere som Chrissie Wellington og Haile Gebrselassie. Han mener at en av grunnene til at mageproblemer oppstår underveis i konkurranse, er at løpere tar til seg mye mer væske og karbohydrater når de konkurrerer, enn hva de er vant til i forbindelse med trening.
-Magen er trenbar, og veldig tilpasningstyktig, sier han. Hvis du venner magen til å ta til seg næring underveis i lange økter vil sannsynligheten for å få problemer underveis i konkurranse være veldig mye mindre.
Lykke til!
