Sommeren betyr ikke bare late dager -det er også en tid på året med tett program, noe som krever mye oppmerksomhet. Reiser, strandliv, og sosiale sammenkomster med familie og venner får naturligvis høy prioritet. De faste rutinene som gjelder resten av året, utgår ofte om sommeren. Og, når de normale treningsrutinene faller ut, er det stor sjanse for at man blir sløv med treningen og mister form. Er du derimot litt føre var, og planlegger treningen, kan du få veldig godt utbytte av øktene du gjennomfører i ferien.
Morgenøkter
Selv om du normalt sett ikke liker å trene om morgenen, er sommeren definitivt rett tidspunkt for å gi morgenøkter en sjanse. Mesteparten av en løpers trening er tross alt rolige løpeturer, og de kan med fordel legges til før frokost. Hvis du er ferdigtrent allerede på morgenen, har du hele dagen tilgjengelig for andre aktiviteter, og god tid til familie og venner. Dessuten er det som regel litt kjøligere om morgenen, noe som gjør treningsøkta mer behagelig.
Synes du det er vanskelig å trene på tom mage? Spis en banan eller litt yoghurt med en gang du står opp, og vent deretter 15-20 minutter før du løper ut døren. Når du ikke har faste treningstider å forholde deg til så trenger du heller ikke stresse i gang med morgentreningen. Gi kroppen den tiden den trenger før du begynner å løpe. Husk at den luksusen blir det vanskeligere å unne seg når ferien er over…
Tempotrening
Mange løpere trener nokså likt året rundt. Det blir som regel samme distanse, i omtrent samme tempo, dag etter dag. Ferien er en perfekt anledning til å endre på dette. Planlegg én eller to dager hver uke i ferien, der du skal ha fokus på tempoøkter. Disse øktene krever god oppvarming og nedjogg, og derfor bør du prøve å unngå slike økter på morgenen før frokost. Da er kroppen trøtt og mer mottakelig for skader. Den store fordelen med tempotrening er at den kan varieres i det uendelige. Nedenfor finner du noen forslag til hvordan den kan gjennomføres, avhengig av hvilken treningsbakgrunn og erfaring du har.
Ingen eller liten erfaring med tempotrening: Gjør en god oppvarming på 20-30 minutter, slik at kroppen er ordentlig varm. Deretter legger du inn noen stigningsløp på 80-100 meter på flatt underlag, gjerne sti eller grus. Begynn med 5-6 stigningsløp, og jogg sakte tilbake til start etter hvert drag. Konsentrer deg om å løpe avspent. Unngå å skjære grimaser og knytte hendene. Du skal hele tiden øke farten kontrollert, og aldri løpe maks. Etterhvert kan du øke antall repetisjoner. Når du er oppe i 10 drag er det på tide å legge stigningsløpene inn i selve økta. Da trenger du ikke å være like nøye med lengden på dragene, men styr det utifra dagsform og følelse.
Mer erfaring: Progressive tempoøkter er en bra måte å forberede kroppen på konkurranser. Ved å starte i et kontrollert tempo og deretter øke farten suksessivt, lærer du deg å unngå den vanligste feilen løpere gjør i konkurranse; å åpne for hardt. Under finner du to eksempler på progressive tempoøkter:
1: Du deler en 45-minutters økt i tre like deler. De første 15 minuttene løpes som oppvarming i rolig tempo, de neste 15 skal gå i maratanfort, og de 15 siste i halvmaratonfart. Denne økta egner seg godt i forbindelse med oppkjøring til 10-kilometer og halvmaraton.
2: Ønsker du å få opp farten ytterligere, for eksempel som forberedelse til løp på mellom 5 og 10 kilometer, kan du redusere lengden på økta til 30 minutter. Start i samme rolige oppvarmingstempo som tidligere, men øk tempoet jevnt helt frem til fem minutter gjenstår. De fem siste minuttene kjører du klampen i bånn og gir alt du har. Om mulig, prøv å presse litt ekstra på de siste 400m, for å simulere sisterunden i et baneløp.
Restitusjon
Ferie betyr tid til hvile og fri. Ikke bare fra jobb og hverdagens stress og mas, men også fra trening. Dette er en ypperlig mulighet til virkelig å passe på at du får utbytte av treningen din. Legg inn fridager med god samvittighet. Det er ikke bare kroppen som trenger pause fra treningen; psyken har også behov for litt pause nå og da. Ved å hvile samler du mental energi til å orke og gjennomføre fremtidige treningsøkter.
Velger du å løpe intensive økter er det viktig at du gir kroppen en sjanse til å hente seg inn og nyttegjøre seg av denne typen trening. Det innebærer at du alltid bør legge opp til to dager med rolig løping (eventuelt en fridag og en dag rolig løping), direkte etter en intensiv økt.
… Relativt lette morgenøkter, intensiv tempotrening og ren og skjær treningsfri er altså oppskriften på vellykket trening i ferien. Prøv å finne balansen mellom disse tre faktorene, og du kommer til å møte høsten full av selvtillit!
