Artikkelen er levert i samarbeid med Winterrun.
Vår Winterrun-trener Vegard Ølstad har satt opp et treningsprogram frem mot Winterrun i februar. Du kan følge programet og komme i god form før startskuddet går. Tilpass ut fra ditt eget nivå.
- Oslo 3. februar
- Trondheim 8. februar
- Bergen 17. februar
Treningsprogram mot Winterrun for uke 1
Denne uken vil vi fokusere på å få en god start på året. Derfor legger vi opp til 3 til 5 løpeøkter.
Som vanlig er det noen kjerneøkter vi ønsker å få inn i treninga:
En litt raskere økt i form av intervaller denne gangen.
Og en litt lengre økt. Denne kan med fordel byttes ut til alternativ trening, og gjerne sammen med venner og familie. Hovedfokus er at man holder på i minst 75 minutter.
Programmet for uke 1 er som følger:
1. Økt: 1 minutts intervaller med 30 sekunder pause. 10-15 stykk. Her skal dere løpe i konkurransefart til 5km. Hovedpoenget med denne økta er å lære seg å løpe avslappet i raskere tempo. Stopp når du ikke lenger klarer dette. Legg til 15 minutter lett oppvarming, og 5-10 minutter nedjogg etter siste draget.
2. Økt: Her får du frie tøyler i 45 minutter. Stopp gjerne og tøy i 5 minutter (pass på å holde varmen). Møter du en bratt motbakke er det lov til å spurte opp til toppen, men pass på at du ikke blir for sliten av denne økta. Hvis du ikke kjører noen sprinter i løpet av turen kan du legge til 3 små spurter på slutten av løpeturen. Pausen skal være nok til at du ikke er andpusten lenger.
3. Økt: Her er fokus å holde på i lengre tid. Sørg for å få inn minimum 75 minutter med aktivitet, men hold gjerne på lenger. Det er også god trening å gå kosetur på ski, eller jogge med gåpauser. Sørg for å ha det hyggelig!
Hvis du ønsker å supplere med flere økter anbefaler jeg at disse er rolig løping. 30-45 minutter er perfekt lengde på en løpetur. Hvis du skulle bli for utålmodig kan du gjøre økt 2 beskrevet ovenfor til en fartslek.
Treningsprogram mot Winterrun for uke 51
Det er mange som har det travelt i juleforberedelsene, men da er det enda viktigere å komme seg ut for å senke stressnivået. Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere mye i perioder med mye stress. Fokus blir på å få inn tre gode økter, med variasjon i både lengde og fart. Forsøk å fordele øktene jevnt utover uka, men skulle dette være vanskelig er det bare å tilpasse innsats, lengde og intensitet deretter. Om du føler for å øke lengden på ukas hardøkt kan man gjøre det med å legge til ett trinn til på pyramiden. Alternativt korte ned og kjøre pyramiden to ganger.
Treningsprogram uke 51
Økt 1: Rolig løpetur på 30-45 min i pratetempo/kosetempo. Gjerne med en treningspartner og/eller på et fint sted med et mål. For eksempel et sted med utsikt. Passer også bra inn på veg hjem fra jobb en dag. Legg gjerne inn gå/tøyepause om du føler deg tung.
Fokus: Tenk teknikk. Få hofta godt frem, og få fotisett under hofta.
Økt 2: Fartslek
1-2-3-4-3-2-1 med like lange pauser. Forsøk å øke farten mot slutten av økta for å vende deg til å øke farten mot slutten av løpet.
Løp i ca. konkurransefart for 10km.
Fokus: Løpe avslappet i konkurransefart for 10km.
Økt 3: Rolig langtur 1 time -1 time og 30min.
Denne økta er fortjenesten etter ei god uke. Kan gjerne gjennomføres som en familietur eller søndagstur. Ta gjerne med en venn eller to. Denne økta kan også gjerne gjennomføres som alternativ trening – svømmming, sykling, langrenn passer ofte bra.
Fokus: Ha det trivelig på tur, og tilpass fart og lengde etter ditt nivå.
