Trappeløp er i vinden som aldri før. 25. august arrangeres Barcode Challenge i DnB-bygget i Bjørvika, Oslo. 10. september arrangeres KollenOpp i Holmenkollen, og 23.-24 september arrangeres Stoltzkleiven Opp i Bergen. Tre tøffe trappeløp (Stoltzen er ikke bare trapper).
Barcode Challenge er en sammenhengende trapp på 303 trappetrinn og 110 høydemeter. Den beste tiden i 2015 var 56 sekunder, men dette er først og fremst en mulighet til å utfordre deg selv på en kort og intensiv distanse.
Vi har snakket med Heidi Pisani Trollsås fra Oslo. Hun vant kvinneklassen i både Barcode Challenge og trappeløpet i Holmenkollen i fjor.
– Hva er det som gjør deg så god til å løpe i trapper?
– Si det. Jeg har drevet med friidrett, 400 meter hekk tidligere. Jeg henter kanskje noen fordeler av det, samtidig som jeg ikke tror jeg er så god i lengre trappeløp. I fjor gikk jeg mye opp grusvei og sti til Ekeberg med vogn, og det hjalp nok til på formen, sier Heidi.
– Hvilke egenskaper mener du en god trappeløper må ha?
– Det kommer ann på hvor lang trappen er, men man kommer langt med litt spenst i steget.
Heidi skal forsøke å forsvare sine titler fra i fjor, selv om hun sliter med akilles og litt overtrening i år.
– Før et trappeløp så varmer jeg opp som jeg gjorde til et 400 meter hekkeløp, og jeg legger inn litt trappeløping i oppvarmingen. Så er det bare å bite tenna sammen når syra kommer, sier Heidi.
Tren deg god til trappeløp
Den plyometriske bevegelsen i trappeløping styrker musklene, hjertet og lunger for bedre løping.
Hvis du skal stjele ett element (i tillegg til løping) fra Rocky Balboas treningsregime, så bør det være trappeløping. Den plyometriske bevegelsen styrker de samme musklene som utfall og knebøy gjør, og gir også hjertet og lungene muligheten til å få kjørt seg litt, idet du jobber deg opp til toppen av trappa.
– Trapper tvinger deg til å jobbe mot tyngdekraften, og dette hjelper til med å bygge opp to essensielle faktorer for løpere: Styrke og kraft, sier Anne Moore, amerikansk trener og treningsfysiolog. Du trenger begge deler, uansett om du trener mot en rask 5-kilometer eller en lang og seig maraton.
Moore legger til at trappeløping «tvinger deg til å mobilisere alle de stabiliserende musklene, som for eksempel gluteus medius, som sjeldent aktiveres under en vanlig løpetur,» fordi du balanserer og aktiverer ett ben om gangen, mens det andre beveger seg opp til det neste trinnet. Hvis du styrker disse områdene reduserer du sjansen for skader.
Sist men ikke minst, trapper er mye brattere enn de fleste oppoverbakker: Innendørstrapper har en stigningsgrad på opp mot 65 prosent, hvilket er veldig mye brattere enn «bratte» oppoverbakker med en stigning på 4–5 prosent. Dette er grunnen til at trappeløping gjør at pulsen øker raskt og får deg til å puste og pese. Dette forbedrer oksygenopptaket ditt (VO2 max).
Legg inn disse trappeøktene i den ukentlige treningsrutingen din, og legg merke til framgangen din på vegen til en bedre løper.
Trappeløp – konkurransepreg
Flere konkurranser, som for eksempel Barcode Challenge, dreier seg om å forsere hundrevis av trappetrinn så fort som du kan. Det å løpe fort i trapper krever en stor dose eksplosiv energi, og du når raskt melkesyreterskelen (anaerob terskel) – det punktet der kroppen din produserer mer laktat enn den kan prosessere.
Trening over terskel fører til at du forbedrer terskelnivået ditt og kan løpe i en raskere fart før du får syra. Dette er gunstig selv om du ikke primært trener for trappeløp.
Trappeøkta: Etter 10 minutter oppvarming, løp raskt opp en trapp i 20–30 sekunder. Gå ned igjen. Gjenta dette i 20–30 minutter. Alternativt kan du løpe i trapper i 10 minutter etter en langtur for å hjelpe kroppen til å bygge utholdenhet og lære deg å holde ut selv om du er utslitt.
Trappeløp – høstprosjektet
Dette er en skikkelig hardøkt som gjerne kan utføres på en stadion utover høsten. Lysene står ofte på utover kveldene, slik at du kan trene så sent du vil. I tillegg får du deg noen løpepauser på flata mellom trappesekvensene. Få med deg noen løpekompiser på en ukentlig trappetrening i høst.
Trappeøkta: Varm opp i 10 minutter. Løp oppover en trapp for 20–30 sekund i rask fart – men ikke så rask at du ikke kan holde jevn fart hele draget. Løp rett ned igjen, uten pause. Gjenta dette i 30 minutter. Hvis du trener inne på en stadion – løp fra seksjon til seksjon på toppen eller bunnen av trappen – og hold tempoet oppe.
Trappeløp – treningsstudiofreak
Hvis høst- eller vinterværet tvinger deg til å trene innendørs og du ikke finner en trapp å løpe i, kan du bruke StairMaster som ofte finnes på treningsstudioer rundt om. Her kan du kjøre en intervalltrening (20–30 sekund løping, deretter 30–60 sekund pause, gjenta i 30 minutter) eller en tempoøkt på 30 minutter hvor du kjører et jevnt, passe hardt tempo.
Alternativt kan du bruke en tredemølle. Still mølla inn på en bratt stigning. Tredemølla er ganske lik trappeløping fordi du bruker mange av de samme muskelgruppene for å holde deg gående. Tilpass farten etter lengden på dragene – det kan hende at rask gange holder.
Trappeøkta: Etter 10 minutter med oppvarming kan du øke stigningen til 15 prosent eller hva maksgrensen enn er – jo høyere, jo bedre. Senk farten hvis det er nødvendig. Kjør ett minutt så raskt som du kan, deretter reduserer du stigningen ned til 0 prosent for ett minutt med pause. Deretter kjører du to minutter maks og to minutter pause. Jobb deg oppover, minutt for minutt, helt til du er ferdig med et drag på fem minutter. Deretter jobber du deg ned igjen til ett minutt hard løping og ett minutts pause.
