For deg som trener for en konkurranse skal treningen simulere konkurransesituasjonen. All trening skal da gå ut på at du suksessivt og kontrollert nærmer deg den prestasjonen som du vil oppnå i den konkurransen du forbereder deg til. For å kunne konkurrere og ha fremgang finnes det ingen snarveier.
Les også: Treningsprogram for halvmaraton
Du må lære deg å håndtere det ubehaget og de smertesignalene som løping på maksimal kapasitet innebærer. Du har mye å vinne på å lære deg å føle deg frem på farten, slik at du holder din planlagte konkurransefart gjennom hele løpet.
Ulike distanser betyr også ulike typer av anstrenging, smerte og utholdenhet. I en leserundersøkelse i vårt amerikanske søstermagasin Running Times havnet ultramaraton og maraton på delt førsteplass, som de mest anstrengende; disse distansene fikk 26 prosent hver av stemmene. Deretter fulgte 800 meter (20%), 5 kilometer (11%), 10 kilometer (9%) og 1500 meter (7%). Hvilken distanse man opplever som mest utfordrende å løpe er med andre ord individuelt.
I løp på kortere distanser, som fem og ti kilometer, ligger man ganske nærme sin maksimale fart, mens man i maraton og halvmaraton holder en fart som er mye lavere enn sin maksfart for å klare den langvarige anstrengingen. Kortere og raskere konkurranser gir en annen type belastning, der opphopningen av melkesyre i muskulaturen er avgjørende for hvordan man opplever anstrengingen.
Les også: Ikke tren på denne måten – Jack Waitz
Dette betyr at du alltid bør trene spesifikt på den distansen som du skal konkurrere mot. Uansett distanse, må du venne kroppen til å løpe i konkurransefart på nettopp den distansen du planlegger å løpe. Det holder altså ikke å til stadighet jogge rolig rundt i et behagelig tempo på trening, og deretter tro at du kan løpe et minutt eller to raskere i konkurranse. Så mye adrenalin kan du dessverre ikke produsere for å kompensere tempotreningen du ikke gjennomførte.
Disse eksemplene viser hvordan konkurranseforberedende treningsøkter kan utformes, og de er alle tøffe å gjennomføre. De har ikke bare til hensikt å øke din fysiske prestasjonsevne, men også din mentale smerteterskel. På den måten kan du bli bedre til å takle tøffe utfordringer i et løp uten å få dårligere løpsteknikk elle miste fokus på oppgaven. Tanken bak disse øktene er at du skal utfordre deg selv og tvinges til å forlate den behagelige sonen som du kanskje ofte befinner deg i på trening.
Hvis du har gjennomført treningsøktene under (eller lignende økter), kan du stå på startlinjen med god selvtillit og vite at du er godt forberedt. Legg også merke til at denne typen trening bør doseres med forsiktighet og ses som en del av formtoppingen før prioriterte konkurranser.
Intervaller med suksessivt mindre hvile
I denne intervalløkten skal du gjennomføre løpssekvensene i din planlagte konkurransefart, eller litt raskere. De første gangene du gjennomfører økten legger du inn gode pauser slik at du henter deg inn igjen mellom intervallene.
Etter hvert skal du korte ned på pausene, slik at du rett før konkurransedagen kan gjennomføre økten med virkelig korte pauser, der pulsen bare synker marginalt.
Eksempel: 5×1000 meter. Pause: Start med 2.30 og reduser pausene suksessivt til 30 sekunder uten at tempoet på intervallene skal gå ned.
Bakkeintervaller
Finn deg en lang motbakke med ganske lik stigning hele veien. Det bør ta minst 45 sekunder til ett minutt å løpe opp hele bakken på maks fart. Etter en skikkelig oppvarming løper du opp bakken i nesten maksfart (med riktig løpsteknikk), og jogger deretter ned tilbake til start, hvor du umiddelbart løper opp bakken igjen. Fortsett slik med samme innsats inntil du kjenner at du ikke lenger klarer å holde tempoet og løpeteknikken oppe.
På denne økten er du ikke avhengig av tid eller puls. Den gir høy belastning på hjerte og lunger, i tillegg til spesifikk benstyrke. Tanken er helt enkelt at du skal flytte på din egen mentale smerteterskel.
Økten kan også gjennomføres på tredemøllen.
Langkjøring med rask avslutning
For å få den treningseffekten du er ute etter, i dette tilfellet utholdenhet for maraton og halvmaraton, bør langkjøringene innebære løping i minst 90 minutter opp til to timer. De første 75 prosentene av distansen bør du løpe i et for deg normalt langkjøringstempo.
Deretter tråkker du på gassen og løper de siste 25 prosentene av distansen så rask du kan. Det er greit å løpe fortere enn ditt planlagte konkurransetempo, hvis du orker, men sørg for å holde et jevnt, rytmisk tempo under hele den avsluttende distansen.
Denne langkjøringen gir deg en skikkelig gjennomkjøring før en maraton eller halvmaraton. Tenk bare på å ikke gjennomføre økten for tett opp til løpet, senest to uker før konkurransedagen.
