Det mener i alle fall forfatterne Jenny Sunding og Tia Jumbe, som har gitt ut boken ”Yoga och jogga – den optimala träningskombon”.
Kroppen trenger både stabilitet og bevegelse. Det er dette som danner grunnlaget for styrke, teknikk og bevegelsesmønster. Musklene må samarbeide slik at de kan kontrollere kraften i bevegelsene, samt stabilisere ledd og skjelett. De musklene som arbeider stabiliserende ligger dypt inne i kroppen, mens det er de ytre, større muskelgruppene som i hovedsak styrer bevegelsene.
Vi trenger selvsagt muskelstyrke for at kroppen skal kunne omforme energien i løpssteget til bevegelse fremover. Løpere som er svake i hofter, bekken eller kjernemuskulaturen, synker lett ned i hofta (sittende løpsstil). Dette gjør det ikke bare vanskelig å løpe, men øker også risikoen for belastningsskader.
– Nøkkelen til et skadefritt løperliv og effektivt løpssteg er helt enkelt en god balanse mellom styrke og fleksibilitet, sier Jenny Sunding, en av forfatterne til Yoga og jogga, PT, løpetrener og rutinert yogautøver, til runnersworld.se
Kroppens bevegelse begrenses av ulike komponenter som skjelettet, muskler, sener, ledd, ligamenter, fett og hud. En del av disse har i oppgave å redusere bevegelsene i leddene for å beskytte dem. Men iblant, og ikke minst hos løpere, er leddene så stive og støle at det går utover løpssteget.
– Den største bevegelsesbegrensningen står musklene for. Prøv for eksempel å se et avsnitt av favorittserien din på TV sittende på huk med hælene i gulvet. Det er det få voksne mennesker som klarer, sier Jenny.
Hun sier ikke nødvendigvis at du må klare å sitte på huk i en halvtime for å bli en god løper, men at det er en stor fordel å være både smidig og sterk om man vil utnytte kroppens fulle kapasitet når man trener både kondisjon og styrke.
Et annet problem som ofte forekommer hos løpere, som Jenny Sunding og Tia Jumbe tar opp i ”Yoga och Jogga – den optimala träningskombon”, er stølhet i ryggraden. Begrenset bevegelighet i ryggraden gjør ikke bare at du puster mer anstrengt, men fører også til dårligere holdning, noe som i sin tur kan gi belastningsskader. De som tilbringer mye tid foran skjermen og over tastaturet risikerer for eksempel å få fremskutte skuldre og korte, støle brystmuskler.
– Reis deg opp med armene hengende ned langs siden og se deg i speilet, oppfordrer Jenny. Henger hendene dine virkelig langs siden av lårene, eller lener de mer mot fremsiden?
Problemet med fremskutte skulde kan forebygges ved å styrke ryggmusklene og jobbe med bevegelsesøvelser for ryggraden.
– Det er også verdt å påpeke at et hev/senk-skrivebord er gull verdt for helsen, påpeker Jenny. Vi er ikke konstruert for å sitte stille i lange perioder, så om man ikke har et regulerbart skrivebord bør man i det minste reise seg opp og bevege seg minst en gang i halvtimen.
Et annet bekymringsmoment for mange løpere er for korte hofteleddsbøyere. Dette kan skyldes løpingen, som gir sterke men korte muskler rundt hoftepartiet, men det kan også skyldes mye stillesittende arbeide.
– En del av musklene i hofteleddsbøyerne starter i ryggraden, og det er derfor korte muskler i hofteleddsbøyerne kan gi smerter i korsryggen. Når det gjelder selve løpingen kan støle hofter korte ned løpssteget og dermed dra ned farte, ettersom farten er en kombinasjon av steglengde og frekvens, sier Jenny.
En støl muskulatur gjør også at kroppen tvinges til å kompensere for denne stølheten når man løper, noe som kan føre til problemer langs hele bevegelseslinjen. Alt fra føtter og knær til hofter og bekken kan rammes.
– Gjennom yoga utvikler man både styrke og bevegelse i muskler og ledd, noe man vil tjene på både i løpingen og ellers i hverdagen. Risikoen for overbelastning reduseres, man får bedre holdning, og man føler seg piggere og mer bevegelig i hele kroppen.
Når man beveger en del av kroppen er det alltid en muskel som trekkes sammen (agonist) og en muskel som strekkes (antagonist). Når du løfter en melkekartong, for eksempel, så dras biceps sammen, mens triceps strekkes. Fordelen med yoga er, ifølge Jenny, at de fleste yogaposisjonene sørger for denne balansen mellom stabilitet og bevegelse. Noen muskler dras sammen og styrkes, mens andre strekkes og forlenges. Det er dette som er forutsetningen for at man skal kunne holde en yogaposisjon.
– En balansert yogatrening setter alle muskler i arbeide men strekker også leddene fullt ut. Jeg merker selv at løpingen går dårligere når jeg har slurvet med yogatreningen. Lettheten i steget forsvinner i takt med at hoftene blir stølere og det blir vanskeligere å løfte knærne. Når jeg trener yoga, helst litt hver dag, merker jeg at hoftene blir ”glade” og jeg kan hente mer kraft fra dem.
Det finnes ulike måter å jobbe med kroppens bevegelighet på. Statisk tøying og yoga innebærer at man holder samme posisjon over lengre tid. I yoga teller man ofte åndedrag og ikke sekunder. Dynamisk bevegelse betyr at man bytter mellom muskelstramming og – avslapning relativt ofte. I yoga gjøres dette for eksempel i form av en vinyasa, som er en serie yogaposisjoner der hver posisjon ikke holdes i mer enn ett åndedrag.
I den dynamiske bevegelighetstreningen tøyes de involverte musklene slik at de når sin maksimale lengde i akkurat den bevegelsen.
-Før løpeøkta er det best ed dynamiske bevegelighetsøvelser som øker blodsirkulasjonen og øker bevegeligheten. Derfor fungerer den sekvensen som kalles ”solhilsen” utmerket før du skal ut og løpe.
Se hvordan du gjennomfører solhilsen her – Tren yoga.
Etter løpeøkta er det bedre å utføre bevegelighetsøvelser som går på de dype musklene. Dels for å forbedre bevegeligheten på sikt, men også for å få muskler som er anspente etter økta til å slappe av. Dette gir god muskelbalanse.
– Tøynings- og yogaposisjoner som holdes lenge, altså i alt fra 30 sekunder og opp til et par minutter, strekker ikke bare ut musklene med også det bindevevet som går gjennom musklene. Dette skal være elastisk, men kan klistre seg sammen slik som plastfolie. Statisk tøying vil kunne hjelpe deg med å rydde opp i dette, forklarer Jenny.
Mange tenker kanskje at yoga virker bra, men lurer på hvordan de skal få tid til det når de så vidt rekker å fullføre løpetreningen sin i en hektisk hverdag.
– Det er selvsagt aller best dersom du får gjennomført et par rene yogaøkter i uken, men litt yoga rett etter løpeøkta holder faktisk for å forbedre bevegelighet, styrke og balanse, sier Jenny. Hun anbefaler at løpere som er stresset og presset på tid i alle fall gjør et par øvelser for hofte- og setemuskulatur.
Det er med andre ord med yoga som med all annen trening; bedre å gjøre litt, enn ingenting i det hele tatt.
Etter en yogaøkt er det vanlig å legge seg ned på ryggen med lukkede øyne og puste dypt, i noen åndedrag eller et par minutter.
– Yogaen styrker og tøyer kroppen, og de dype åndedragene –savasana – speeder opp restitusjonsprosessen, avslutter Jenny.
Yogaen er tross sin rolige natur en utmerket måte å booste effekten av løpetreningen –og det finnes vel ingen løper som ikke liker det?
Se hvordan du gjennomfører yogaøvelsene her – Tren yoga.
